TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c
Витамин C: суточное референсное потребление
Взрослая референсная норма — 110 мг в день для мужчин и 95 мг для женщин — заметно выше 80 мг на европейских этикетках и далеко от примерно 10 мг в день, которые предотвращают цингу. Курильщики получают единственную поправку на привычку в таблицах EFSA: дополнительные 35 мг в день.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Витамин Cпо возрасту, полу и этапу жизни
EFSA добавляет 35 мг в день к взрослому значению для курильщиков на основании более быстрого метаболического оборота. Это единственное вещество в этой таблице с поправкой на курение.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Младенцы 7–11 месяцев | 20 mg | AI | |
| Дети 1–3 года | 20 mg | PRI | |
| Дети 4–6 лет | 30 mg | PRI | |
| Дети 7–10 лет | 45 mg | PRI | |
| Дети 11–14 лет | 70 mg | PRI | |
| Мальчики 15–17 лет | 100 mg | PRI | |
| Девочки 15–17 лет | 90 mg | PRI | |
| Мужчины 19–50 | 110 mg | PRI | добавьте 35 мг для курильщиков |
| Женщины 19–50 | 95 mg | PRI | добавьте 35 мг для курильщиков |
| Мужчины 51 и старше | 110 mg | PRI | добавьте 35 мг для курильщиков |
| Женщины 51 и старше | 95 mg | PRI | добавьте 35 мг для курильщиков |
| Беременность | 105 mg | PRI | |
| Грудное вскармливание | 155 mg | PRI |
Три разных числа, три разных вопроса
Около 10 мг в день предотвращают цингу. Это порог дефицита, а не референсная норма. EFSA поставила 110 мг мужчинам и 95 мг женщинам на основании потребления, нужного для поддержания заданного пула тела с достаточным запасом — другая и более высокая конечная точка. Европейский этикеточный референс — 80 мг, отдельно фиксированный юридический знаменатель.
Когда добавка рекламирует «1 000 мг, свыше 1 000% вашей суточной потребности», все три числа смазаны вместе. Честное чтение: это примерно в девять раз взрослая референсная норма, и избыток выводится.
Поправка для курильщика
Курение ускоряет метаболический оборот витамина C, и EFSA добавила 35 мг в день к взрослой референсной норме для курильщиков в компенсацию. Стоит заметить, чем поправка не является: это коррекция, чтобы курильщик достиг того же пула тела, что некурящий, а не утверждение, что витамин C компенсирует вред курения.
Что оно на самом деле делает и чего не делает
Витамин C нужен для синтеза коллагена, поэтому цинга проявляется кровоточивостью дёсен и плохим заживлением ран. Он также заметно повышает всасывание негемового железа растительной пищи в той же еде — самый полезный практический факт этой страницы для тех, кто ест мало или не ест мяса.
Утверждение, которым он наиболее известен, самое слабое. Обзоры регулярной добавки витамина C в общей популяции не находят значимого снижения того, как часто взрослые ловят простуду; сообщалось о небольшом укорочении длительности. Марафонцы, лыжники и солдаты при краткосрочном крайнем физическом стрессе — исключение в этой литературе.
Это вещество, которое кухня легче всего уничтожает
Витамин C водорастворим, чувствителен к теплу и окисляется при резке и стоянии. Варка овощей в большом количестве воды и слив воды убирают большую часть; пар, быстрая готовка и часть сырого сохраняют его. Свежие, замороженные и варёные цифры для того же овоща могут отличаться вдвое, и таблица продуктов ниже использует данные состава как опубликованы для каждой формы.
Верхний уровень
EFSA не установила допустимый верхний уровень потребления витамина C. Граммовые дозы часто вызывают диарею и дискомфорт в животе и могут мешать некоторым лабораторным тестам, включая глюкометры и тесты на скрытую кровь в кале.
Обычная еда противреференсная норма 110 мг для мужчин
Верх этого списка:Black currant, 181 mg in a 100г порция (чашка) — 165% of референсная норма 110 мг для мужчин. Одна порция покрывает весь день сама.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Black currant | чашка, 100 g | 181 mg | 165% |
| Bell pepper | половина перца, 80 g | 102 mg | 93% |
| Orange juice | стакан, 200 g | 100 mg | 91% |
| Broccoli | порция, 100 g | 89.2 mg | 81% |
| Strawberries | миска, 150 g | 88.2 mg | 80% |
| Kale | большая горсть, 80 g | 74.7 mg | 68% |
| Orange | 1 апельсин, 130 g | 69.2 mg | 63% |
| Green peas | порция, 100 g | 40 mg | 36% |
| Cabbage | порция, 100 g | 36.6 mg | 33% |
| Sweet potato | средняя, 150 g | 29.4 mg | 27% |
| Potato (boiled) | две средние картофелины, 200 g | 26 mg | 24% |
| Spinach | большая горсть, 80 g | 22.5 mg | 20% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Для полного рейтинга каждой еды в базе поВитамин cна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемВитамин c.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях витамина C (2013) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько витамина C в день?
Популяционная референсная норма EFSA — 110 мг в день для взрослых мужчин и 95 мг для взрослых женщин, плюс 35 мг для курильщиков. Беременность — 105 мг, грудное вскармливание — 155 мг.
Нужно ли курильщикам больше витамина C?
Да. EFSA добавляет 35 мг в день для курильщиков, потому что курение ускоряет оборот витамина C. Это компенсирует потерю; это не уравновешивает прочий вред курения.
Предотвращает ли витамин C простуду?
Регулярная добавка не снижает значимо, как часто взрослые в общей популяции ловят простуду, хотя сообщалось о небольшом сокращении длительности. Самая ясная польза в испытаниях — у людей при краткосрочном крайнем физическом стрессе.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.