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Vitamin D: die tägliche Referenzaufnahme
EFSA setzt eine adäquate Aufnahme von 15 Mikrogramm/Tag für alle über einem Jahr, ohne Hilfe der Sonne. Die langjährige nordische Empfehlung, in Estland und Finnland befolgt, ist 10 Mikrogramm/Tag für Erwachsene und Kinder über zwei. Zwischen etwa Oktober und März sitzt die Sonne auf diesen Breiten zu niedrig, um etwas zu machen, daher sind Speise und Supplement der einzige Weg.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Vitamin Dnach Alter, Geschlecht und Lebensphase
Die EFSA-adäquate Aufnahme nimmt minimale Vitamin-D-Synthese in der Haut an. Diese Annahme beschreibt einen baltischen oder nordischen Winter fast genau, deshalb ist dies der Nährstoff, bei dem die veröffentlichte Zahl und der nationale Supplementrat hier am meisten zählen.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Säuglinge 7–11 Monate | 10 µg | AI | |
| Kinder 1–3 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 4–6 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 7–10 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Kinder 11–14 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Jungen 15–17 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Mädchen 15–17 Jahre | 15 µg | AI | EFSA-Band ist 1–17 Jahre |
| Männer 19–50 | 15 µg | AI | |
| Frauen 19–50 | 15 µg | AI | |
| Männer 51 und älter | 15 µg | AI | |
| Frauen 51 und älter | 15 µg | AI | |
| Erwachsene 65 und älter | 15 µg | AI | Die EFSA setzt keinen eigenen Wert für ältere Erwachsene |
| Schwangerschaft | 15 µg | AI | kein Anstieg in der Schwangerschaft |
| Stillen | 15 µg | AI | kein Anstieg während des Stillens |
Das Breitenproblem, klar gesagt
Vitamin D entsteht in der Haut, wenn ultraviolette B-Strahlung sie erreicht. UVB wird von der Atmosphäre gefiltert, wenn die Sonne niedrig steht, und auf den Breiten von Riga, Tallinn und Helsinki — rund 57 bis 60 Grad Nord — sitzt die Sonne monatelang so niedrig, dass die Hautsynthese von etwa Oktober bis März praktisch stoppt. Es geht nicht um Bewölkung oder wie viel Zeit draußen; die Strahlung kommt einfach nicht an.
Deshalb fasste EFSA den Wert als adäquate Aufnahme „bei minimaler kutaner Synthese“. Der Großteil Europas behandelt das als konservative Annahme. Hier ist es eine Beschreibung des halben Jahres.
Zwei Zahlen, beide real
Die EFSA-adäquate Aufnahme beträgt 15 Mikrogramm/Tag. Die in Estland und Finnland genutzte nordische Empfehlung ist 10 Mikrogramm/Tag für Erwachsene und Kinder über zwei. Sie unterscheiden sich, weil sie aus unterschiedlichen Zielblutkonzentrationen von 25-Hydroxyvitamin D und unterschiedlichen Annahmen abgeleitet wurden, nicht weil eine falsch wäre.
Nationale Leitlinien in Finnland und Estland knüpfen Supplementrat auch an bestimmte Gruppen — Säuglinge und Kleinkinder, Menschen die Haut bedecken oder drinnen bleiben, und die ältesten Altersgruppen — mit national festgelegtem genauer Zeitplan. Diese Seite reproduziert diese Pläne nicht, weil sie revidiert werden und der richtige Ort, einen zu bekommen, die nationale Behörde oder ein Apotheker ist.
Speise allein kommt selten hin
Sehr wenige Lebensmittel enthalten bedeutsames Vitamin D. Fetter Fisch liegt weit vor allem anderen: Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Sardinen. Danach kommen angereicherte Margarine und angereicherte Milch, wo die Menge eine Herstellungsentscheidung statt einer Eigenschaft der Speise ist, und Eigelb und Pilze in kleinen Mengen.
Die Tabelle unten macht die Arithmetik offensichtlich. Ein Filet fetten Fischs deckt den Tag bequem; fast nichts anderes tut es. Deshalb ist Vitamin D der eine Nährstoff, bei dem nationale Behörden in dieser Region routinemäßig ein Supplement der Allgemeinbevölkerung empfehlen statt nur Patienten.
Der Etikett-Prozentsatz ist hier schlimm veraltet
Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 setzt die Kennzeichnungsreferenz für Vitamin D auf 5 Mikrogramm/Tag — ein Drittel der EFSA-adäquaten Aufnahme und die Hälfte der nordischen Empfehlung. Ein Produkt, das „100 % Ihrer Referenzaufnahme“ Vitamin D deklariert, liefert 5 Mikrogramm. Das ist die größte proportionale Diskrepanz zwischen Etikettenzahl und aktuellem Referenzwert der ganzen Tabelle, und das ist wissenswert, bevor man sich auf einen Prozentsatz verlässt.
Das obere Niveau
Der tolerierbare obere Aufnahmewert beträgt 100 Mikrogramm/Tag für Erwachsene und Kinder über 10 und 50 Mikrogramm/Tag für Kinder von 1 bis 10. Vitamin D ist fettlöslich und akkumuliert wirklich: anhaltende Megadosen heben das Blutkalzium und können die Nieren schädigen. Sehr hochdosierte online gekaufte Produkte sind eine echte Gefahr, besonders für Kinder.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 15-Mikrogramm-adäquate Aufnahme für Erwachsene
Oben auf dieser Liste:Trout, 22.8 µg in a 120g Portion (ein Filet) — 152% of die 15-Mikrogramm-adäquate Aufnahme für Erwachsene. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Trout | ein Filet, 120 g | 22.8 µg | 152% |
| Canned sockeye salmon | eine halbe Dose, 100 g | 21 µg | 140% |
| Sardines | eine halbe Dose, 60 g | 2.88 µg | 19% |
| Whole milk † | ein Glas, 200 g | 2.6 µg | 17% |
| Skim milk † | ein Glas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| 2% milk † | ein Glas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| Cod | ein Filet, 130 g | 1.56 µg | 10% |
| Canned tuna | eine kleine Dose, abgetropft, 100 g | 1.2 µg | 8% |
| Egg (hard-boiled) | 1 Ei, 50 g | 1.1 µg | 7% |
| Margarine tub † | ein Abstrich, 10 g | 1.07 µg | 7% |
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 0.84 µg | 6% |
| Chicken thigh | eine Keule, 120 g | 0.24 µg | 2% |
† US-Milch wird mit Vitamin D angereichert, fettarme und Magermilch auch mit Vitamin A. Anreicherung von Trinkmilch ist in Europa nicht universell - die Packung lesen.
† Margarine wird hier ebenfalls mit den Vitaminen A und D angereichert, aber die Menge setzt der Hersteller, daher diese Zahl als Anhalt, nicht als Eigenschaft des Lebensmittels behandeln.
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Vitamin Dfür eine Gruppe auf einmal
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
Das erste Jahr, sobald Beikost begonnen hat. Vor 6 Monaten deckt Milch alles.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Kleinkinder. Kleine Mägen, schnelles Wachstum und eine Kost, die oft enger ist, als die Eltern denken.
Vitamin D for adults 65 and over
Ältere Erwachsene. Die veröffentlichte Zahl ändert sich selten; was sich ändert, ist, wie viel davon aufgenommen wird.
Vitamin D in pregnancy
Schwangerschaft. Eine Handvoll Bedarfe steigt scharf, die meisten bewegen sich gar nicht.
Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachvitamin dpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenvitamin d.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin D (2016) · Nordische Ernährungsempfehlungen, Nordischer Ministerrat · Tervise Arengu Instituut, estnische nationale Ernährungsleitlinie · Ruokavirasto, finnische nationale Ernährungsleitlinie· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin D pro Tag?
Die EFSA-adäquate Aufnahme beträgt 15 Mikrogramm/Tag für alle über einem Jahr und 10 Mikrogramm für Säuglinge von 7 bis 11 Monaten. Die nordische Empfehlung in Estland und Finnland ist 10 Mikrogramm/Tag für Erwachsene und Kinder über zwei.
Kann ich in Estland oder Finnland genug Vitamin D von der Sonne bekommen?
Im Winter nicht. Bei 57 bis 60 Grad Nord ist die Sonne von etwa Oktober bis März zu niedrig, damit die Haut überhaupt Vitamin D macht, unabhängig vom Wetter.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Fetter Fisch vor allem — Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen — dann angereicherte Margarine und Milch, Eigelb und Pilze. Die Liste ist kurz, deshalb werden Supplemente hier so weit empfohlen.
Warum sagt die Packung, 5 Mikrogramm seien 100 Prozent?
Weil 5 Mikrogramm die in Anhang XIII der EU-Verordnung 1169/2011 festgelegte Kennzeichnungs-Referenzaufnahme sind. Die später veröffentlichte EFSA-adäquate Aufnahme ist das Dreifache.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
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