TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-d

Витамин D: суточное референсное потребление

EFSA ставит адекватное потребление 15 микрограммов в день для всех старше года, предполагая отсутствие помощи солнца. Давняя северная рекомендация, которой следуют в Эстонии и Финляндии, — 10 микрограммов в день для взрослых и детей старше двух. Примерно с октября по март на этих широтах солнце слишком низко, чтобы что-либо производить, поэтому пища и добавка — единственный путь.

Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.

Витамин Dпо возрасту, полу и этапу жизни

Адекватное потребление EFSA предполагает минимальный синтез витамина D в коже. Это допущение описывает балтийскую или северную зиму почти точно, поэтому это вещество, где опубликованное число и национальный совет по добавкам здесь значат больше всего.

Проблема широты, сказано прямо

Витамин D образуется в коже, когда до неё доходит ультрафиолет B. UVB отфильтровывается атмосферой, когда солнце низко, и на широтах Риги, Таллина и Хельсинки — примерно 57–60 градусов севера — солнце месяцами сидит достаточно низко, что синтез кожи фактически останавливается с октября по март. Дело не в облачности и не в том, сколько времени вы проводите на улице; излучение просто не приходит.

Поэтому EFSA оформила значение как адекватное потребление «при минимальном кожном синтезе». Большая часть Европы считает это консервативным допущением. Здесь это описание половины года.

Два числа, оба настоящие

Адекватное потребление EFSA — 15 микрограммов в день. Северная рекомендация в Эстонии и Финляндии — 10 микрограммов в день для взрослых и детей старше двух. Они различаются, потому что выведены из разных целевых концентраций 25-гидроксивитамина D в крови и разных допущений, а не потому что одно неверно.

Национальное руководство в Финляндии и Эстонии также привязывает совет по добавкам к конкретным группам — младенцы и маленькие дети, люди, закрывающие кожу или остающиеся в помещении, и самые старшие возрастные группы — с точным графиком, заданным национально. Эта страница эти графики не воспроизводит, потому что их пересматривают и правильное место получить один — национальный орган или фармацевт.

Пища в одиночку редко туда доходит

Очень мало продуктов содержат значимый витамин D. Жирная рыба далеко впереди всего остального: лосось, скумбрия, сельдь, форель и сардины. Затем идут обогащённый маргарин и обогащённое молоко, где количество — решение производства, а не свойство пищи, и желток и грибы в малых количествах.

Таблица продуктов ниже делает арифметику очевидной. Филе жирной рыбы покрывает день спокойно; почти ничто другое — нет. Поэтому витамин D — единственное вещество, где национальные органы по этому региону регулярно рекомендуют добавку общей популяции, а не только пациентам.

Процент этикетки здесь безнадёжно устарел

Приложение XIII Регламента (ЕС) № 1169/2011 ставит маркировочный референс витамина D 5 микрограммов в день — треть адекватного потребления EFSA и половина северной рекомендации. Продукт, заявляющий «100% вашей референсной нормы» витамина D, даёт 5 микрограммов. Это крупнейшее пропорциональное расхождение этикеточной цифры и текущего референса во всей таблице, и стоит это знать, прежде чем опираться на процент.

Верхний уровень

Допустимый верхний уровень — 100 микрограммов в день для взрослых и детей старше 10 и 50 микрограммов в день для детей 1–10 лет. Витамин D жирорастворим и действительно накапливается: устойчивые мегадозы поднимают кальций крови и могут повредить почки. Очень высокодозовые продукты, купленные онлайн, — реальная опасность, особенно для детей.

Обычная еда противадекватное потребление 15 микрограммов для взрослых

Верх этого списка:Trout, 22.8 µg in a 120г порция (филе) — 152% of адекватное потребление 15 микрограммов для взрослых. Одна порция покрывает весь день сама.

† Молоко США обогащают витамином D, а пониженной жирности и обезжиренное ещё и витамином A. Обогащение жидкого молока в Европе не повсеместно - читайте пакет.

† Маргарин здесь тоже обогащают витаминами A и D, но количество задаёт производитель, так что считайте эту цифру ориентиром, а не свойством продукта.

Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.

Витамин Dдля одной группы за раз

Для полного рейтинга каждой еды в базе поВитамин dна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемВитамин d.

Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях витамина D (2016) · Nordic Nutrition Recommendations, Совет министров северных стран · Tervise Arengu Instituut, эстонское национальное руководство по питанию · Ruokavirasto, финское национальное руководство по питанию· проверено2026-09-06

Частые вопросы