TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-d
D-vitamiini: päivittäinen viitesaanti
EFSA asettaa riittäväksi saanniksi 15 mikrogrammaa päivässä kaikille yli vuoden ikäisille, olettaen ettei aurinko auta. Pitkäaikainen pohjoismainen suositus, jota seurataan Virossa ja Suomessa, on 10 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja yli kaksivuotiaille lapsille. Noin lokakuusta maaliskuuhun näillä leveysasteilla aurinko on liian matalalla tekemään mitään, joten ruoka ja lisä ovat ainoa reitti.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
D-vitamiiniiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
EFSA:n riittävä saanti olettaa minimaalisen D-vitamiinisynteesin ihossa. Tämä oletus kuvaa Baltian tai Pohjolan talvea lähes täsmälleen, siksi tämä on ravintoaine jossa julkaistu luku ja kansallinen lisäneuvo merkitsevät täällä eniten.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Imeväiset 7–11 kuukautta | 10 µg | AI | |
| Lapset 1–3 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Lapset 4–6 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Lapset 7–10 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Lapset 11–14 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Pojat 15–17 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Tytöt 15–17 vuotta | 15 µg | AI | EFSA-kaista on 1–17 vuotta |
| Miehet 19–50 | 15 µg | AI | |
| Naiset 19–50 | 15 µg | AI | |
| Miehet 51 ja yli | 15 µg | AI | |
| Naiset 51 ja yli | 15 µg | AI | |
| Aikuiset 65 ja yli | 15 µg | AI | EFSA ei aseta erillistä arvoa iäkkäille aikuisille |
| Raskaus | 15 µg | AI | ei nousua raskaudessa |
| Imetys | 15 µg | AI | ei nousua imetyksen aikana |
Leveysasteongelma, suoraan ilmaistuna
D-vitamiini syntyy ihossa kun ultravioletti B -säteily saavuttaa sen. UVB suodattuu ilmakehässä kun aurinko on matalalla, ja Riian, Tallinnan ja Helsingin leveysasteilla — noin 57–60 astetta pohjoista — aurinko istuu kuukausia niin matalalla että ihosynteesi käytännössä pysähtyy lokakuusta maaliskuuhun. Kyse ei ole pilvipeitteestä eikä siitä kuinka paljon aikaa vietät ulkona; säteilyä ei yksinkertaisesti saavu.
Siksi EFSA kehysti arvonsa riittäväksi saanniksi „olettaen minimaalisen ihosynteesin“. Suurin osa Euroopasta kohtelee sitä varovaisena oletuksena. Täällä se on puolen vuoden kuvaus.
Kaksi lukua, molemmat todellisia
EFSA:n riittävä saanti on 15 mikrogrammaa päivässä. Pohjoismainen suositus Virossa ja Suomessa on 10 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja yli kaksivuotiaille. Ne eroavat koska ne johdettiin eri tavoiteveripitoisuuksista 25-hydroksi-D-vitamiinille ja eri oletuksista, ei siksi että toinen olisi väärä.
Kansallinen ohje Suomessa ja Virossa liittää lisäneuvon myös tiettyihin ryhmiin — imeväiset ja pikkulapset, ihmiset jotka peittävät ihonsa tai pysyvät sisällä, ja vanhimmat ikäryhmät — tarkan aikataulun asettaen kansallisesti. Tämä sivu ei toista noita aikatauluja, koska niitä tarkistetaan ja oikea paikka saada yksi on kansallinen viranomainen tai apteekkari.
Ruoka yksin harvoin yltää sinne
Hyvin harvat ruoat sisältävät merkityksellistä D-vitamiinia. Rasvainen kala on kaukana kaiken muun edellä: lohi, makrilli, silli, taimen ja sardiinit. Sen jälkeen tulevat täydennetty margariini ja täydennetty maito, joissa määrä on valmistuspäätös eikä ruoan ominaisuus, sekä keltuainen ja sienet pieninä määrinä.
Alla oleva ruokataulukko tekee aritmetiikan ilmeiseksi. Rasvaisen kalan filee kattaa päivän mukavasti; lähes mikään muu ei. Siksi D-vitamiini on ainoa ravintoaine jossa kansalliset viranomaiset tällä alueella suosittelevat rutiinisti lisää yleisväestölle eikä vain potilaille.
Etiketin prosentti on täällä pahasti vanhentunut
Asetuksen (EU) N:o 1169/2011 liite XIII asettaa D-vitamiinin merkintäviitteeksi 5 mikrogrammaa päivässä — kolmannes EFSA:n riittävästä saannista ja puolet pohjoismaisesta suosituksesta. Tuote joka ilmoittaa „100 % viitesaannistasi“ D-vitamiinia toimittaa 5 mikrogrammaa. Tämä on suurin suhteellinen epäsuhta etikettiluvun ja nykyisen viitearvon välillä koko taulukossa, ja se kannattaa tietää ennen prosenttiin tukeutumista.
Yläraja
Siedettävä yläsaantiraja on 100 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja yli 10-vuotiaille lapsille ja 50 mikrogrammaa päivässä 1–10-vuotiaille lapsille. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja kertyy aidosti: kestävät mega-annokset nostavat veren kalsiumia ja voivat vaurioittaa munuaisia. Hyvin suuriannoksiset verkosta ostetut tuotteet ovat todellinen vaara, erityisesti lapsille.
Tavallinen ruoka vastaan15 mikrogramman aikuisten riittävä saanti
Tämän listan kärki:Trout, 22.8 µg in a 120g annos (filee) — 152% of 15 mikrogramman aikuisten riittävä saanti. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Trout | filee, 120 g | 22.8 µg | 152% |
| Canned sockeye salmon | puoli tölkkiä, 100 g | 21 µg | 140% |
| Sardines | puoli tölkkiä, 60 g | 2.88 µg | 19% |
| Whole milk † | lasi, 200 g | 2.6 µg | 17% |
| Skim milk † | lasi, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| 2% milk † | lasi, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| Cod | filee, 130 g | 1.56 µg | 10% |
| Canned tuna | pieni tölkki, valutettu, 100 g | 1.2 µg | 8% |
| Egg (hard-boiled) | 1 muna, 50 g | 1.1 µg | 7% |
| Margarine tub † | raapaisu, 10 g | 1.07 µg | 7% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 0.84 µg | 6% |
| Chicken thigh | reisi, 120 g | 0.24 µg | 2% |
† Yhdysvaltain maito rikastetaan D-vitamiinilla ja kevyt- ja rasvaton maito myös A-vitamiinilla. Nestemäisen maidon rikastus ei ole Euroopassa yleistä - lue purkki.
† Margariini rikastetaan täälläkin A- ja D-vitamiinilla, mutta määrän asettaa valmistaja, joten pidä tätä lukua suuntaa-antavana eikä ruoan ominaisuutena.
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
D-vitamiiniyhtä ryhmää kerrallaan
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
Ensimmäinen vuosi, kun täydentävä ruoka on alkanut. Ennen 6 kuukautta maito kattaa kaiken.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Taaperot. Pienet vatsat, nopea kasvu, ja ruokavalio joka on usein kapeampi kuin vanhemmat luulevat.
Vitamin D for adults 65 and over
Iäkkäät aikuiset. Julkaistu luku harvoin muuttuu; mikä muuttuu on se kuinka paljon siitä imeytyy.
Vitamin D in pregnancy
Raskaus. Kourallinen tarpeita nousee jyrkästi, useimmat eivät liiku lainkaan.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartend-vitamiini/ 100 g, katso ruoat joissa on enitend-vitamiini.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto D-vitamiinin ravitsemuksellisista viitearvoista (2016) · Pohjoismaiden ravitsemussuositukset, Pohjoismaiden ministerineuvosto · Tervise Arengu Instituut, Viron kansallinen ravitsemusohje · Ruokavirasto, Suomen kansallinen ravitsemusohje· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon D-vitamiinia päivässä?
EFSA:n riittävä saanti on 15 mikrogrammaa päivässä kaikille yli vuoden ikäisille ja 10 mikrogrammaa 7–11 kuukauden imeväisille. Pohjoismainen suositus Virossa ja Suomessa on 10 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja yli kaksivuotiaille.
Voiko Virossa tai Suomessa saada tarpeeksi D-vitamiinia auringosta?
Talvella ei. 57–60 astetta pohjoista aurinko on noin lokakuusta maaliskuuhun liian matalalla ihon tekemään D-vitamiinia lainkaan, säästä riippumatta.
Mitkä ruoat sisältävät D-vitamiinia?
Rasvainen kala ennen kaikkea — lohi, makrilli, silli, taimen, sardiinit — sitten täydennetty margariini ja maito, keltuainen ja sienet. Lista on lyhyt, siksi lisiä suositellaan täällä niin laajasti.
Miksi pakkaus sanoo että 5 mikrogrammaa on 100 prosenttia?
Koska 5 mikrogrammaa on merkintäviitesaanti kiinnitetty EU-asetuksen 1169/2011 liitteessä XIII. EFSA:n riittävä saanti, julkaistu myöhemmin, on kolme kertaa se.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.