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Vitamine D: l’apport de référence quotidien

L’EFSA fixe un apport adéquat de 15 microgrammes par jour pour tous au-dessus d’un an, sans aide du soleil. La recommandation nordique de longue date, suivie en Estonie et en Finlande, est de 10 microgrammes par jour pour les adultes et les enfants de plus de deux ans. Entre environ octobre et mars à ces latitudes le soleil est trop bas pour en faire, donc aliment et complément sont la seule voie.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Vitamine Dpar âge, sexe et stade de vie

L’apport adéquat EFSA suppose une synthèse cutanée minimale de vitamine D. Cette hypothèse décrit un hiver balte ou nordique presque exactement, d’où le nutriment où le chiffre publié et le conseil national de complément comptent le plus ici.

Le problème de latitude, énoncé clairement

La vitamine D se fabrique dans la peau quand le rayonnement ultraviolet B l’atteint. L’UVB est filtré par l’atmosphère quand le soleil est bas, et aux latitudes de Riga, Tallinn et Helsinki — environ 57 à 60 degrés nord — le soleil reste assez bas pendant des mois pour que la synthèse cutanée s’arrête effectivement d’octobre à mars. Ce n’est pas une question de nuages ni de temps passé dehors ; le rayonnement n’arrive simplement pas.

C’est pourquoi l’EFSA a cadré sa valeur comme un apport adéquat « en supposant une synthèse cutanée minimale ». La plupart de l’Europe traite cela comme une hypothèse conservatrice. Ici c’est une description de la moitié de l’année.

Deux chiffres, tous deux réels

L’apport adéquat EFSA est de 15 microgrammes par jour. La recommandation nordique utilisée en Estonie et en Finlande est de 10 microgrammes par jour pour les adultes et les enfants de plus de deux ans. Elles diffèrent parce qu’elles ont été dérivées de concentrations sanguines cibles différentes de 25-hydroxyvitamine D et d’hypothèses différentes, non parce que l’une serait fausse.

Les recommandations nationales en Finlande et en Estonie attachent aussi un conseil de complément à des groupes spécifiques — nourrissons et petits enfants, personnes qui couvrent la peau ou restent à l’intérieur, et les groupes d’âge les plus âgés — avec le calendrier exact fixé nationalement. Cette page ne reproduit pas ces calendriers, car ils sont révisés et le bon endroit pour en obtenir un est l’autorité nationale ou un pharmacien.

L’aliment seul y arrive rarement

Très peu d’aliments contiennent une vitamine D significative. Le poisson gras est loin devant tout le reste : saumon, maquereau, hareng, truite et sardines. Ensuite viennent margarine enrichie et lait enrichi, où la quantité est une décision de fabrication plutôt qu’une propriété de l’aliment, et jaune d’œuf et champignons en petites quantités.

Le tableau ci-dessous rend l’arithmétique évidente. Un filet de poisson gras couvre la journée confortablement ; presque rien d’autre ne le fait. C’est pourquoi la vitamine D est le nutriment où les autorités nationales de cette région recommandent couramment un complément à la population générale plutôt qu’aux seuls patients.

Le pourcentage d’étiquette est ici gravement dépassé

L’annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011 fixe la référence d’étiquetage de la vitamine D à 5 microgrammes par jour — un tiers de l’apport adéquat EFSA et la moitié de la recommandation nordique. Un produit déclarant « 100 % de votre apport de référence » de vitamine D fournit 5 microgrammes. C’est le plus grand décalage proportionnel entre un chiffre d’étiquette et une valeur de référence actuelle de tout le tableau, et il vaut de le savoir avant de s’appuyer sur un pourcentage.

Le niveau supérieur

La limite supérieure de sécurité est de 100 microgrammes par jour pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, et 50 microgrammes par jour pour les enfants de 1 à 10 ans. La vitamine D est liposoluble et s’accumule vraiment : des mégadoses soutenues élèvent le calcium sanguin et peuvent endommager les reins. Les produits à très haute dose achetés en ligne sont un vrai danger, particulièrement pour les enfants.

Aliments ordinaires contrel’apport adéquat adulte de 15 microgrammes

Haut de cette liste :Trout, 22.8 µg in a 120g portion (un filet) — 152% of l’apport adéquat adulte de 15 microgrammes. Une portion couvre toute la journée à elle seule.

† Le lait US est enrichi en vitamine D, et le lait allégé et écrémé aussi en vitamine A. L’enrichissement du lait liquide n’est pas universel en Europe - lisez le carton.

† La margarine est enrichie ici aussi en vitamines A et D, mais la quantité est fixée par le fabricant, donc traitez ce chiffre comme indicatif plutôt que comme une propriété de l’aliment.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Vitamine Dpour un groupe à la fois

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parvitamine dpour 100 g, voir aliments les plus riches envitamine d.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la vitamine D (2016) · Recommandations nutritionnelles nordiques, Conseil nordique des ministres · Tervise Arengu Instituut, guidance nutritionnelle nationale estonienne · Ruokavirasto, guidance nutritionnelle nationale finlandaise· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes