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Vitamina D: la ingesta de referencia diaria
La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 microgramos al día para todos mayores de un año, sin ayuda del sol. La recomendación nórdica de larga data, seguida en Estonia y Finlandia, es 10 microgramos al día para adultos y niños mayores de dos. Entre aproximadamente octubre y marzo a estas latitudes el sol está demasiado bajo para producir nada, así que alimento y suplemento son la única vía.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Vitamina Dpor edad, sexo y etapa de vida
La ingesta adecuada de la EFSA asume síntesis mínima de vitamina D en la piel. Esa hipótesis describe un invierno báltico o nórdico casi exactamente, por eso este es el nutriente donde el número publicado y el consejo nacional de suplemento más importan aquí.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Lactantes 7-11 meses | 10 µg | AI | |
| Niños 1-3 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Niños 4-6 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Niños 7-10 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Niños 11-14 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Chicos 15-17 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Chicas 15-17 años | 15 µg | AI | la franja EFSA es 1-17 años |
| Hombres 19-50 | 15 µg | AI | |
| Mujeres 19-50 | 15 µg | AI | |
| Hombres 51 y más | 15 µg | AI | |
| Mujeres 51 y más | 15 µg | AI | |
| Adultos 65 y más | 15 µg | AI | La EFSA no fija un valor separado para adultos mayores |
| Embarazo | 15 µg | AI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 15 µg | AI | sin aumento durante la lactancia |
El problema de latitud, dicho claramente
La vitamina D se fabrica en la piel cuando la radiación ultravioleta B la alcanza. El UVB lo filtra la atmósfera cuando el sol está bajo, y en las latitudes de Riga, Tallin y Helsinki — unos 57 a 60 grados norte — el sol se queda lo bastante bajo durante meses para que la síntesis cutánea se detenga de hecho de octubre a marzo. No es por la nubosidad ni por cuánto tiempo se pasa al aire libre; la radiación simplemente no llega.
Por eso la EFSA enmarcó su valor como una ingesta adecuada «asumiendo síntesis cutánea mínima». La mayor parte de Europa trata eso como una hipótesis conservadora. Aquí es una descripción de la mitad del año.
Dos números, ambos reales
La ingesta adecuada de la EFSA es 15 microgramos al día. La recomendación nórdica usada en Estonia y Finlandia es 10 microgramos al día para adultos y niños mayores de dos. Difieren porque se derivaron de distintas concentraciones sanguíneas objetivo de 25-hidroxivitamina D y distintas hipótesis, no porque una esté mal.
La guía nacional en Finlandia y Estonia también adjunta consejo de suplemento a grupos específicos — lactantes y niños pequeños, personas que cubren la piel o se quedan en interiores, y los grupos de edad más viejos — con el calendario exacto fijado nacionalmente. Esta página no reproduce esos calendarios, porque se revisan y el lugar correcto para obtener uno es la autoridad nacional o un farmacéutico.
La comida sola rara vez llega allí
Muy pocos alimentos contienen vitamina D significativa. El pescado graso está muy por delante de todo lo demás: salmón, caballa, arenque, trucha y sardinas. Después vienen margarina fortificada y leche fortificada, donde la cantidad es una decisión de fabricación más que una propiedad del alimento, y yema y champiñones en cantidades pequeñas.
La tabla de abajo hace la aritmética obvia. Un filete de pescado graso cubre el día cómodamente; casi nada más lo hace. Por eso la vitamina D es el nutriente en que las autoridades nacionales de esta región recomiendan rutinariamente un suplemento a la población general más que solo a pacientes.
El porcentaje de etiqueta está aquí gravemente desfasado
El anexo XIII del Reglamento (UE) n.º 1169/2011 fija la referencia de etiquetado de la vitamina D en 5 microgramos al día — un tercio de la ingesta adecuada EFSA y la mitad de la recomendación nórdica. Un producto que declara «100% de su ingesta de referencia» de vitamina D aporta 5 microgramos. Esta es la mayor discrepancia proporcional entre una cifra de etiqueta y un valor de referencia actual de toda la tabla, y conviene saberlo antes de fiarse de un porcentaje.
El nivel superior
El nivel máximo tolerable es 100 microgramos al día para adultos y niños mayores de 10, y 50 microgramos al día para niños de 1 a 10. La vitamina D es liposoluble y se acumula de verdad: las megadosis sostenidas elevan el calcio sanguíneo y pueden dañar los riñones. Los productos de dosis muy alta comprados en línea son un peligro real, particularmente para los niños.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada adulta de 15 microgramos
Lo alto de esta lista:Trout, 22.8 µg in a 120g ración (un filete) — 152% of la ingesta adecuada adulta de 15 microgramos. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Trout | un filete, 120 g | 22.8 µg | 152% |
| Canned sockeye salmon | media lata, 100 g | 21 µg | 140% |
| Sardines | media lata, 60 g | 2.88 µg | 19% |
| Whole milk † | un vaso, 200 g | 2.6 µg | 17% |
| Skim milk † | un vaso, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| 2% milk † | un vaso, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| Cod | un filete, 130 g | 1.56 µg | 10% |
| Canned tuna | una lata pequeña, escurrida, 100 g | 1.2 µg | 8% |
| Egg (hard-boiled) | 1 huevo, 50 g | 1.1 µg | 7% |
| Margarine tub † | un rascado, 10 g | 1.07 µg | 7% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 0.84 µg | 6% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 0.24 µg | 2% |
† La leche de EE. UU. se fortifica con vitamina D, y la semidesnatada y desnatada también con vitamina A. La fortificación de leche líquida no es universal en Europa - lea el envase.
† La margarina se fortifica aquí también con vitaminas A y D, pero la cantidad la fija el fabricante, así que trate esta cifra como indicativa más que como una propiedad del alimento.
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Vitamina Dpara un grupo a la vez
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
El primer año, una vez empezada la comida complementaria. Antes de los 6 meses, la leche lo cubre todo.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Niños pequeños. Estómagos pequeños, crecimiento rápido y una dieta a menudo más estrecha de lo que piensan los padres.
Vitamin D for adults 65 and over
Adultos mayores. El número publicado rara vez cambia; lo que cambia es cuánto de él se absorbe.
Vitamin D in pregnancy
Embarazo. Un puñado de requisitos sube con fuerza, la mayoría no se mueve en absoluto.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina dpor 100 g, véase alimentos más altos envitamina d.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina D (2016) · Recomendaciones nutricionales nórdicas, Consejo Nórdico de Ministros · Tervise Arengu Instituut, guía nutricional nacional estonia · Ruokavirasto, guía nutricional nacional finlandesa· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D al día?
La ingesta adecuada de la EFSA es 15 microgramos al día para todos mayores de un año y 10 microgramos para lactantes de 7 a 11 meses. La recomendación nórdica en Estonia y Finlandia es 10 microgramos al día para adultos y niños mayores de dos.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D del sol en Estonia o Finlandia?
No en invierno. A 57–60 grados norte el sol está demasiado bajo de aproximadamente octubre a marzo para que la piel haga vitamina D en absoluto, sea cual sea el tiempo.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Pescado graso sobre todo — salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas — luego margarina y leche fortificadas, yema y champiñones. La lista es corta, por eso los suplementos se recomiendan tan ampliamente aquí.
¿Por qué el envase dice que 5 microgramos son el 100 por ciento?
Porque 5 microgramos es la ingesta de referencia de etiquetado fijada en el anexo XIII del Reglamento UE 1169/2011. La ingesta adecuada de la EFSA, publicada después, es el triple.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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