TempoLife › Funktsioonid › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-d
D-vitamiin: päevane võrdlustarbimine
EFSA seab piisavaks tarbimiseks 15 mikrogrammi päevas kõigile üle ühe aasta, eeldades abi puudumist päikeselt. Pikaajaline Põhjamaade soovitus, mida järgitakse Eestis ja Soomes, on 10 mikrogrammi päevas täiskasvanutele ja lastele üle kahe. Umbes oktoobrist märtsini nendel laiuskraadidel on päike liiga madalal, et midagi toota, nii et toit ja lisand on ainus tee.
Need on avaldatud rahvastiku võrdlusväärtused, mitte diagnoos ega retsept. Võrdlustarbimine kirjeldab, mis katab terve rühma; see ei saa öelda teie enda staatust ja ükski leht ei saa. Rasedus, krooniline haigus, ravimid ja malabsorptsioon muudavad pilti — viige need küsimused arsti, ämmaemanda, apteekri või dietoloogi juurde.
D-vitamiinvanuse, soo ja eluetapi järgi
EFSA piisav tarbimine eeldab minimaalset D-vitamiini sünteesi nahas. See eeldus kirjeldab Balti või Põhja talve peaaegu täpselt, mistõttu on see toitaine, kus avaldatud number ja riiklik lisandinõuanne siin kõige rohkem loevad.
| Rühm | Võrdlusväärtus | Tüüp | Märkus |
|---|---|---|---|
| Imikud 7–11 kuud | 10 µg | AI | |
| Lapsed 1–3 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Lapsed 4–6 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Lapsed 7–10 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Lapsed 11–14 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Poisid 15–17 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Tüdrukud 15–17 aastat | 15 µg | AI | EFSA vahemik on 1–17 aastat |
| Mehed 19–50 | 15 µg | AI | |
| Naised 19–50 | 15 µg | AI | |
| Mehed 51 ja vanemad | 15 µg | AI | |
| Naised 51 ja vanemad | 15 µg | AI | |
| Täiskasvanud 65 ja vanemad | 15 µg | AI | EFSA ei sea vanematele täiskasvanutele eraldi väärtust |
| Rasedus | 15 µg | AI | raseduses tõusu pole |
| Imetamine | 15 µg | AI | imetamise ajal tõusu pole |
Laiuskraadi probleem, selgelt öeldud
D-vitamiin tekib nahas, kui ultraviolett B kiirgus selleni jõuab. UVB filtreerib atmosfäär, kui päike on madalal, ja Riia, Tallinna ja Helsingi laiuskraadidel — umbes 57–60 kraadi põhja — istub päike kuudeks nii madalal, et naha süntees peatub praktiliselt oktoobrist märtsini. Asi ei ole pilvkattes ega selles, kui palju aega väljas veedetakse; kiirgust lihtsalt ei saabu.
Seetõttu raamistas EFSA oma väärtuse piisava tarbimisena „eeldades minimaalset naha sünteesi“. Suurem osa Euroopast kohtleb seda konservatiivse eeldusena. Siin on see poole aasta kirjeldus.
Kaks arvu, mõlemad päris
EFSA piisav tarbimine on 15 mikrogrammi päevas. Põhjamaade soovitus Eestis ja Soomes on 10 mikrogrammi päevas täiskasvanutele ja lastele üle kahe. Nad erinevad, sest need tuletati erinevatest sihtvere kontsentratsioonidest 25-hüdroksü-D-vitamiinist ja erinevatest eeldustest, mitte sellepärast, et üks oleks vale.
Riiklik juhend Soomes ja Eestis seob lisandinõuande ka konkreetsete rühmadega — imikud ja väikelapsed, inimesed, kes katavad naha või jäävad siseruumidesse, ja vanimad vanuserühmad — täpse ajakavaga riiklikult. See leht neid ajakavasid ei korda, sest neid muudetakse ja õige koht ühe saamiseks on riiklik asutus või apteeker.
Ainuüksi toit jõuab harva kohale
Väga vähesed toidud sisaldavad tähenduslikku D-vitamiini. Rasvane kala on kõigest muust kaugel ees: lõhe, makrell, heeringas, forell ja sardiinid. Seejärel tulevad rikastatud margariin ja rikastatud piim, kus kogus on tootmisotsus, mitte toidu omadus, ning munakollane ja seened väikestes kogustes.
Allolev toidutabel teeb aritmeetika ilmseks. Rasvase kala filee katab päeva mugavalt; peaaegu miski muu ei. Seetõttu on D-vitamiin ainus toitaine, mille puhul riiklikud asutused selles piirkonnas soovitavad rutiinselt lisandit üldpopulatsioonile, mitte ainult patsientidele.
Märgise protsent on siin halvasti vananenud
Määruse (EL) nr 1169/2011 XIII lisa seab D-vitamiini märgistuse võrdluseks 5 mikrogrammi päevas — kolmandik EFSA piisavast tarbimisest ja pool Põhjamaade soovitusest. Toode, mis deklareerib „100% teie võrdlustarbimisest“ D-vitamiini, annab 5 mikrogrammi. See on suurim proportsionaalne mittevastavus märgise arvu ja kehtiva võrdlusväärtuse vahel kogu tabelis, ja seda tasub teada enne protsendile tuginemist.
Ülemine tase
Talutav ülemine tarbimistase on 100 mikrogrammi päevas täiskasvanutele ja lastele üle 10 ning 50 mikrogrammi päevas lastele vanuses 1–10. D-vitamiin on rasvlahustuv ja kuhjub tõeliselt: püsivad megadoosid tõstavad vere kaltsiumi ja võivad neere kahjustada. Väga kõrge annusega tooted, mis on ostetud internetist, on reaalne oht, eriti lastele.
Tavaline toit versus15 mikrogrammi täiskasvanute piisav tarbimine
Selle nimekirja tipus:Trout, 22.8 µg in a 120g portsjon (filee) — 152% of 15 mikrogrammi täiskasvanute piisav tarbimine. Üks portsjon katab kogu päeva üksi.
| Toit | Tavaline portsjon | Portsjoni kohta | Päeva osakaal |
|---|---|---|---|
| Trout | filee, 120 g | 22.8 µg | 152% |
| Canned sockeye salmon | pool purki, 100 g | 21 µg | 140% |
| Sardines | pool purki, 60 g | 2.88 µg | 19% |
| Whole milk † | klaas, 200 g | 2.6 µg | 17% |
| Skim milk † | klaas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| 2% milk † | klaas, 200 g | 2.4 µg | 16% |
| Cod | filee, 130 g | 1.56 µg | 10% |
| Canned tuna | väike purk, nõrutatud, 100 g | 1.2 µg | 8% |
| Egg (hard-boiled) | 1 muna, 50 g | 1.1 µg | 7% |
| Margarine tub † | kraapimine, 10 g | 1.07 µg | 7% |
| Boneless pork chop | karbonaad, 120 g | 0.84 µg | 6% |
| Chicken thigh | reis, 120 g | 0.24 µg | 2% |
† USA piima rikastatakse D-vitamiiniga ning vähendatud rasvasisaldusega ja lõss ka A-vitamiiniga. Vedelpiima rikastamine ei ole Euroopas universaalne - lugege karpi.
† Margariini rikastatakse siin samuti A- ja D-vitamiiniga, kuid koguse määrab tootja, seega võtke seda arvu suunavana, mitte toidu omadusena.
Portsjonisuurused on tavalised kodused portsjonid, mis on selle tabeli jaoks valitud, mitte ametlikud võrdlusportsjonid, ja lühinimekiri on toimetuslik: igapäevased toidud selles piirkonnas, mitte kõrgeimad 100 g kohta andmebaasis.Toores järjestus 100 g kohta oleks tipus kuivatatud ürtide, joogipulbrite ja rikastatud hommikuhelveste all, mis vastab teisele küsimusele.Koostiseandmed on Ameerika, seega kus USA rikastamistava erineb Euroopa tavast, kannab rida pistoda ja põhjust.Toitaine täieliku järjestuse 100 g kohta avaldab selle saidi toiduandmete jaotis.
D-vitamiinühe rühma kaupa
Vitamin D for infants aged 7 to 11 months
Esimene aasta, kui täiendav toit on alanud. Enne 6 kuud katab piim kõik.
Vitamin D for children aged 1 to 3
Väikelapsed. Väikesed kõhud, kiire kasv ja dieet, mis on sageli kitsam, kui vanemad arvavad.
Vitamin D for adults 65 and over
Vanemad täiskasvanud. Avaldatud arv muutub harva; mis muutub, on see, kui palju sellest imendub.
Vitamin D in pregnancy
Rasedus. Käputäis vajadusi tõuseb järsult, enamik ei liigu üldse.
Andmebaasi iga toidu täieliku järjestuse jaoksd-vitamiin100 g kohta vt toidud, milles on kõige rohkemd-vitamiin.
Allikad:EFSA toitumisalased võrdlusväärtused · Määrus (EL) nr 1169/2011, XIII lisa · USDA FoodData Central SR Legacy (toidukoostis) · EFSA teaduslik arvamus D-vitamiini toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta (2016) · Põhjamaade toitumissoovitused, Põhjamaade Ministrite Nõukogu · Tervise Arengu Instituut, Eesti riiklik toitumisjuhend · Ruokavirasto, Soome riiklik toitumisjuhend· kontrollitud2026-09-06
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju D-vitamiini päevas?
EFSA piisav tarbimine on 15 mikrogrammi päevas kõigile üle ühe aasta ja 10 mikrogrammi imikutele vanuses 7–11 kuud. Põhjamaade soovitus Eestis ja Soomes on 10 mikrogrammi päevas täiskasvanutele ja lastele üle kahe.
Kas Eestis või Soomes saab päikesest piisavalt D-vitamiini?
Talvel mitte. 57–60 kraadi põhja on päike umbes oktoobrist märtsini liiga madalal, et nahk üldse D-vitamiini teeks, olenemata ilmast.
Millised toidud sisaldavad D-vitamiini?
Rasvane kala eelkõige — lõhe, makrell, heeringas, forell, sardiinid — siis rikastatud margariin ja piim, munakollane ja seened. Nimekiri on lühike, mistõttu lisandeid soovitatakse siin nii laialt.
Miks ütleb pakk, et 5 mikrogrammi on 100 protsenti?
Sest 5 mikrogrammi on märgistuse võrdlustarbimine, mis on fikseeritud EL-i määruse 1169/2011 XIII lisas. EFSA piisav tarbimine, mis avaldati hiljem, on kolm korda see.
Vaadake oma arve, mitte rahvastiku keskmist
TempoLife logib, mida sööte, ja liidab kokku, et saaksite päris nädalat võrrelda selle lehe võrdlustarbimisega, mitte arvata.