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Vitamina D: a ingestão de referência diária

A EFSA fixa uma ingestão adequada de 15 microgramas por dia para todos acima de um ano, sem ajuda do sol. A recomendação nórdica de longa data, seguida na Estónia e na Finlândia, é 10 microgramas por dia para adultos e crianças acima de dois. Entre cerca de outubro e março nestas latitudes o sol está demasiado baixo para produzir alguma, por isso alimento e suplemento são a única via.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Vitamina Dpor idade, sexo e fase da vida

A ingestão adequada da EFSA assume síntese mínima de vitamina D na pele. Essa hipótese descreve um inverno báltico ou nórdico quase exactamente, por isso este é o nutriente onde o número publicado e o conselho nacional de suplemento mais importam aqui.

O problema de latitude, dito claramente

A vitamina D faz-se na pele quando a radiação ultravioleta B a atinge. O UVB é filtrado pela atmosfera quando o sol está baixo, e nas latitudes de Riga, Tallinn e Helsínquia — cerca de 57 a 60 graus norte — o sol fica suficientemente baixo durante meses para a síntese cutânea parar de facto de outubro a março. Não é sobre cobertura de nuvens nem quanto tempo se passa ao ar livre; a radiação simplesmente não chega.

Por isso a EFSA enquadrou o seu valor como uma ingestão adequada «assumindo síntese cutânea mínima». A maior parte da Europa trata isso como uma hipótese conservadora. Aqui é uma descrição de metade do ano.

Dois números, ambos reais

A ingestão adequada da EFSA é 15 microgramas por dia. A recomendação nórdica usada na Estónia e na Finlândia é 10 microgramas por dia para adultos e crianças acima de dois. Diferem porque foram derivadas de concentrações sanguíneas alvo diferentes de 25-hidroxivitamina D e hipóteses diferentes, não porque uma esteja errada.

A orientação nacional na Finlândia e na Estónia também liga conselho de suplemento a grupos específicos — lactentes e crianças pequenas, pessoas que cobrem a pele ou ficam em interiores, e os grupos etários mais velhos — com o calendário exacto fixado nacionalmente. Esta página não reproduz esses calendários, porque são revistos e o lugar certo para obter um é a autoridade nacional ou um farmacêutico.

O alimento sozinho raramente lá chega

Muito poucos alimentos contêm vitamina D significativa. O peixe gordo está muito à frente de tudo o resto: salmão, cavala, arenque, truta e sardinhas. Depois vêm margarina fortificada e leite fortificado, onde a quantidade é uma decisão de fabrico e não uma propriedade do alimento, e gema e cogumelos em pequenas quantidades.

A tabela abaixo torna a aritmética óbvia. Um filete de peixe gordo cobre o dia confortavelmente; quase nada mais o faz. Por isso a vitamina D é o nutriente em que as autoridades nacionais desta região recomendam rotineiramente um suplemento à população geral em vez de só a doentes.

A percentagem do rótulo está aqui gravemente desactualizada

O anexo XIII do Regulamento (UE) n.º 1169/2011 fixa a referência de rotulagem da vitamina D em 5 microgramas por dia — um terço da ingestão adequada EFSA e metade da recomendação nórdica. Um produto que declara «100% da sua ingestão de referência» de vitamina D fornece 5 microgramas. Esta é a maior discrepância proporcional entre uma figura de rótulo e um valor de referência actual de toda a tabela, e convém sabê-lo antes de confiar numa percentagem.

O nível superior

O nível máximo tolerável é 100 microgramas por dia para adultos e crianças acima de 10, e 50 microgramas por dia para crianças dos 1 aos 10. A vitamina D é lipossolúvel e acumula-se de verdade: megadoses sustentadas elevam o cálcio sanguíneo e podem danificar os rins. Produtos de dose muito alta comprados online são um perigo real, particularmente para crianças.

Comida ordinária contraa ingestão adequada adulta de 15 microgramas

Topo desta lista:Trout, 22.8 µg in a 120g porção (um filé) — 152% of a ingestão adequada adulta de 15 microgramas. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.

† O leite dos EUA é fortificado com vitamina D, e o leite magro e desnatado também com vitamina A. A fortificação de leite líquido não é universal na Europa - leia a embalagem.

† A margarina é fortificada aqui também com vitaminas A e D, mas a quantidade é definida pelo fabricante, por isso trate esta cifra como indicativa e não como propriedade do alimento.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Vitamina Dpara um grupo de cada vez

Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina dpor 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina d.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina D (2016) · Recomendações nutricionais nórdicas, Conselho Nórdico de Ministros · Tervise Arengu Instituut, orientação nutricional nacional da Estónia · Ruokavirasto, orientação nutricional nacional da Finlândia· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes