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Vitamin K: die tägliche Referenzaufnahme
Vitamin K hat eine bescheidene adäquate Aufnahme — 70 Mikrogramm/Tag für Erwachsene —, die eine einzelne Portion dunkler Blattgrüne mehrfach deckt. Es verdient seine eigene Seite aus einem anderen Grund: es ist der Nährstoff, der am direktesten mit einem sehr häufigen Arzneimittel interagiert.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Vitamin Knach Alter, Geschlecht und Lebensphase
EFSA setzte die adäquate Aufnahme für Phyllochinon, Vitamin K1. Einen separaten Wert für die Menachinone, Vitamin K2, setzte sie nicht, weil die Evidenz unzureichend war.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Männer 19–50 | 70 µg | AI | als Phyllochinon |
| Frauen 19–50 | 70 µg | AI | als Phyllochinon |
| Männer 51 und älter | 70 µg | AI | als Phyllochinon |
| Frauen 51 und älter | 70 µg | AI | als Phyllochinon |
| Erwachsene 65 und älter | 70 µg | AI | |
| Schwangerschaft | 70 µg | AI | kein Anstieg in der Schwangerschaft |
| Stillen | 70 µg | AI | kein Anstieg während des Stillens |
Was es tut
Vitamin K ist der Kofaktor eines Enzyms, das spezifische Proteine so verändert, dass sie Kalzium binden können. Mehrere Gerinnungsfaktoren hängen davon ab, deshalb zeigt sich Mangel als Blutung, und so tun es Knochen- und Gefäßproteine, weshalb Vitamin K in der Knochenforschung immer wieder auftaucht.
Neugeborene sind die eine Gruppe mit einer routinemäßigen klinischen Intervention: Vitamin-K-Speicher bei der Geburt sind niedrig und Muttermilch ist eine schlechte Quelle, daher wird Vitamin K bei der Geburt als Standardpraxis in ganz Europa gegeben, um Vitamin-K-Mangelblutung zu verhindern. Das ist ein neonatales Protokoll, keine Ernährungsempfehlung, und die Geburtsstation führt es.
Die Warfarin-Interaktion, in die richtige Richtung
Warfarin und verwandte Antikoagulanzien wirken, indem sie das Vitamin-K-Recycling blockieren. Mehr Nahrungs-Vitamin K mindert daher die Arzneimittelwirkung, weniger steigert sie. Der klinische Standardrat ist nicht, Grünzeug zu meiden — es ist, die Aufnahme stetig zu halten, weil die Änderung den INR destabilisiert, nicht das Niveau.
Eine Person auf Warfarin, die plötzlich einen täglichen Grünkohl-Smoothie beginnt oder plötzlich einen stoppt, kann den INR sinnvoll in beide Richtungen bewegen. Jeder in dieser Lage sollte es mit der Klinik ansprechen, die die Antikoagulation führt, statt selbst etwas anzupassen.
K1 und K2 sind in den Daten nicht austauschbar
Phyllochinon, K1, ist die Pflanzenform und beherrscht die Kost: dunkle Blattgrüne, Brokkoli, Kohl und grüne Kräuter, plus einige Pflanzenöle. Menachinone, K2, kommen aus fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen, Natto ist bei weitem das reichste.
EFSA setzte die adäquate Aufnahme nur für K1, die Evidenz zu Menachinonen als unzureichend bewertend. Lebensmittelzusammensetzungstabellen, einschließlich der hinter dieser Seite, berichten in der Regel auch K1. So beschreiben sowohl der Referenzwert als auch die Lebensmittelzahlen unten dasselbe Molekül, was zumindest intern konsistent ist.
Leicht zu erreichen
Eine einzelne gewöhnliche Portion Spinat, Grünkohl oder Brokkoli übertrifft die ganze Tageszahl mit weitem Abstand. Vitamin K ist fettlöslich, daher verbessert Grünzeug mit etwas Fett die Absorption — das Öl in der Sauce tut etwas Reales.
Das obere Niveau
Für Vitamin K ist kein tolerierbarer oberer Aufnahmewert gesetzt. Das macht es für die Sicherheit nicht irrelevant: Vitamin K wirkt Warfarin und ähnlichen Vitamin-K-Antagonist-Antikoagulanzien direkt entgegen, und eine plötzliche Aufnahmeänderung destabilisiert die Dosis.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 70-Mikrogramm-adäquate Aufnahme für Erwachsene
Oben auf dieser Liste:Spinach, 386 µg in a 80g Portion (eine große Handvoll) — 552% of die 70-Mikrogramm-adäquate Aufnahme für Erwachsene. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Spinach | eine große Handvoll, 80 g | 386 µg | 552% |
| Kale | eine große Handvoll, 80 g | 312 µg | 445% |
| Broccoli | eine Portion, 100 g | 102 µg | 145% |
| Cabbage | eine Portion, 100 g | 76 µg | 109% |
| Green beans | eine Portion, 100 g | 47.9 µg | 68% |
| Soybeans | eine Portion, gekocht, 150 g | 28.8 µg | 41% |
| Green peas | eine Portion, 100 g | 24.8 µg | 35% |
| Avocado | eine halbe Avocado, 100 g | 21 µg | 30% |
| Cucumber | ein Drittel einer Gurke, 100 g | 16.4 µg | 23% |
| Natto | eine kleine Portion, 50 g | 11.6 µg | 17% |
| Carrot | 1 Karotte, 80 g | 10.6 µg | 15% |
| Cashews | eine kleine Handvoll, 30 g | 10.2 µg | 15% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachvitamin kpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenvitamin k.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Vitamin K (2017) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin K pro Tag?
Die EFSA-adäquate Aufnahme beträgt 70 Mikrogramm Phyllochinon/Tag für Erwachsene, ohne Erhöhung für Schwangerschaft oder Stillen.
Sollten Menschen auf Warfarin grünes Gemüse meiden?
Nein. Der Standardrat ist, die Aufnahme konsistent zu halten statt Grünzeug zu meiden, weil plötzliche Änderungen der Vitamin-K-Aufnahme die Antikoagulanswirkung destabilisieren. Jeder auf Warfarin sollte Koständerungen mit der Antikoagulationsklinik besprechen.
Welche Lebensmittel sind am vitamin-K-reichsten?
Dunkle Blattgrüne mit weitem Abstand: Petersilie, Spinat, Grünkohl, Mangold, Collards und Brokkoli. Natto ist die herausragende Quelle der K2-Formen.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
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