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Vitamine K: l’apport de référence quotidien

La vitamine K a un apport adéquat modeste — 70 microgrammes par jour pour les adultes — qu’une seule portion de verts à feuilles foncés couvre plusieurs fois. Elle mérite sa propre page pour une autre raison : c’est le nutriment qui interagit le plus directement avec un médicament très courant.

Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.

Vitamine Kpar âge, sexe et stade de vie

L’EFSA a fixé l’apport adéquat pour la phylloquinone, vitamine K1. Elle n’a pas fixé de valeur séparée pour les ménaquinones, vitamine K2, parce que les preuves étaient insuffisantes.

Ce qu’elle fait

La vitamine K est le cofacteur d’une enzyme qui modifie des protéines spécifiques pour qu’elles puissent lier le calcium. Plusieurs facteurs de coagulation en dépendent, d’où une carence qui se manifeste par des saignements, et il en va de même des protéines osseuses et vasculaires, raison pour laquelle la vitamine K revient dans la recherche sur la santé osseuse.

Les nouveau-nés sont le seul groupe avec une intervention clinique de routine : les réserves de vitamine K à la naissance sont basses et le lait maternel est une pauvre source, donc la vitamine K est donnée à la naissance comme pratique standard en Europe pour prévenir l’hémorragie par carence en vitamine K. C’est un protocole néonatal, pas une recommandation alimentaire, et c’est l’unité de maternité qui s’en charge.

L’interaction warfarine, dans le bon sens

La warfarine et les anticoagulants apparentés agissent en bloquant le recyclage de la vitamine K. Plus de vitamine K alimentaire réduit donc l’effet du médicament, et moins l’augmente. Le conseil clinique standard n’est pas d’éviter les verts — c’est de garder l’apport stable, car c’est le changement qui destabilise l’INR, pas le niveau.

Une personne sous warfarine qui commence soudain un smoothie quotidien au kale, ou qui l’arrête soudain, peut déplacer son INR de façon significative dans un sens ou l’autre. Quiconque dans cette situation devrait en parler à la clinique qui gère son anticoagulation plutôt que d’ajuster quoi que ce soit seul.

K1 et K2 ne sont pas interchangeables dans les données

La phylloquinone, K1, est la forme végétale et domine le régime : verts à feuilles foncés, brocoli, chou et herbes vertes, plus certaines huiles végétales. Les ménaquinones, K2, viennent d’aliments fermentés et de certains aliments animaux, le natto étant de loin le plus riche.

L’EFSA a fixé son apport adéquat pour K1 seulement, jugeant les preuves sur les ménaquinones insuffisantes. Les tables de composition alimentaire, y compris celle derrière ce site, rapportent généralement K1 aussi. Ainsi la valeur de référence et les chiffres alimentaires ci-dessous décrivent la même molécule, ce qui est au moins cohérent en interne.

Facile à atteindre

Une seule portion ordinaire d’épinards, de kale ou de brocoli dépasse largement tout le chiffre quotidien. La vitamine K est liposoluble, donc manger des verts avec un peu de graisse améliore l’absorption — l’huile de la vinaigrette fait quelque chose de réel.

Le niveau supérieur

Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée pour la vitamine K. Cela ne la rend pas sans importance pour la sécurité : la vitamine K s’oppose directement à la warfarine et aux anticoagulants antagonistes de la vitamine K similaires, et un changement soudain d’apport déstabilise la dose.

Aliments ordinaires contrel’apport adéquat adulte de 70 microgrammes

Haut de cette liste :Spinach, 386 µg in a 80g portion (une grande poignée) — 552% of l’apport adéquat adulte de 70 microgrammes. Une portion couvre toute la journée à elle seule.

Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.

Pour le classement complet de chaque aliment de la base parvitamine kpour 100 g, voir aliments les plus riches envitamine k.

Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour la vitamine K (2017) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06

Questions fréquentes