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Vitamina K: la ingesta de referencia diaria
La vitamina K tiene una ingesta adecuada modesta — 70 microgramos al día para adultos — que una sola porción de verduras de hoja oscura cubre muchas veces. Se gana su propia página por otra razón: es el nutriente que interactúa más directamente con un medicamento muy común.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Vitamina Kpor edad, sexo y etapa de vida
La EFSA fijó la ingesta adecuada para la filoquinona, vitamina K1. No fijó un valor separado para las menaquinonas, vitamina K2, porque la evidencia era insuficiente.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Mujeres 19-50 | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Hombres 51 y más | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Mujeres 51 y más | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Adultos 65 y más | 70 µg | AI | |
| Embarazo | 70 µg | AI | sin aumento en el embarazo |
| Lactancia | 70 µg | AI | sin aumento durante la lactancia |
Lo que hace
La vitamina K es el cofactor de una enzima que modifica proteínas específicas para que puedan unir calcio. Varios factores de coagulación dependen de ella, por eso la deficiencia se muestra como sangrado, y también las proteínas óseas y vasculares, razón por la que la vitamina K sigue apareciendo en la investigación de salud ósea.
Los recién nacidos son el único grupo con una intervención clínica rutinaria: las reservas de vitamina K al nacer son bajas y la leche materna es una fuente pobre, así que se da vitamina K al nacer como práctica estándar en Europa para prevenir la hemorragia por deficiencia de vitamina K. Es un protocolo neonatal, no una recomendación dietética, y lo gestiona la unidad de maternidad.
La interacción de warfarina, en la dirección correcta
La warfarina y los anticoagulantes relacionados funcionan bloqueando el reciclaje de vitamina K. Más vitamina K dietética por tanto reduce el efecto del fármaco, y menos lo aumenta. El consejo clínico estándar no es evitar las verduras: es mantener la ingesta estable, porque es el cambio el que desestabiliza el INR, no el nivel.
Una persona con warfarina que de pronto empieza un batido diario de col rizada, o de pronto lo deja, puede mover su INR de forma significativa en cualquier dirección. Cualquiera en esa situación debe plantearlo en la clínica que gestiona su anticoagulación en vez de ajustar nada por su cuenta.
K1 y K2 no son intercambiables en los datos
La filoquinona, K1, es la forma vegetal y domina la dieta: verduras de hoja oscura, brócoli, repollo y hierbas verdes, más algunos aceites vegetales. Las menaquinonas, K2, vienen de alimentos fermentados y algunos animales, siendo el natto con diferencia el más rico.
La EFSA fijó su ingesta adecuada solo para K1, juzgando insuficiente la evidencia sobre menaquinonas. Las tablas de composición de alimentos, incluida la de este sitio, generalmente informan también K1. Así tanto el valor de referencia como los números de alimentos de abajo describen la misma molécula, lo cual es al menos internamente coherente.
Fácil de alcanzar
Una sola porción ordinaria de espinacas, col rizada o brócoli pasa toda la cifra diaria con amplio margen. La vitamina K es liposoluble, así que comer verduras con algo de grasa mejora la absorción: el aceite del aliño está haciendo algo real.
El nivel superior
No se ha fijado un nivel máximo tolerable para la vitamina K. Eso no la hace irrelevante para la seguridad: la vitamina K se opone directamente a la warfarina y a anticoagulantes antagonistas de la vitamina K similares, y un cambio súbito de ingesta desestabiliza la dosis.
Comida ordinaria frente ala ingesta adecuada adulta de 70 microgramos
Lo alto de esta lista:Spinach, 386 µg in a 80g ración (un puñado grande) — 552% of la ingesta adecuada adulta de 70 microgramos. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Spinach | un puñado grande, 80 g | 386 µg | 552% |
| Kale | un puñado grande, 80 g | 312 µg | 445% |
| Broccoli | una ración, 100 g | 102 µg | 145% |
| Cabbage | una ración, 100 g | 76 µg | 109% |
| Green beans | una ración, 100 g | 47.9 µg | 68% |
| Soybeans | una ración, cocida, 150 g | 28.8 µg | 41% |
| Green peas | una ración, 100 g | 24.8 µg | 35% |
| Avocado | medio aguacate, 100 g | 21 µg | 30% |
| Cucumber | un tercio de pepino, 100 g | 16.4 µg | 23% |
| Natto | una ración pequeña, 50 g | 11.6 µg | 17% |
| Carrot | 1 zanahoria, 80 g | 10.6 µg | 15% |
| Cashews | un puñado pequeño, 30 g | 10.2 µg | 15% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porvitamina kpor 100 g, véase alimentos más altos envitamina k.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para la vitamina K (2017) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina K al día?
La ingesta adecuada de la EFSA es 70 microgramos de filoquinona al día para adultos, sin aumento para embarazo o lactancia.
¿Las personas con warfarina deben evitar las verduras verdes?
No. El consejo estándar es mantener la ingesta constante más que evitar las verduras, porque los cambios súbitos de ingesta de vitamina K desestabilizan el efecto anticoagulante. Cualquiera con warfarina debe discutir cambios de dieta con su clínica de anticoagulación.
¿Qué alimentos son más altos en vitamina K?
Verduras de hoja oscura con mucha diferencia: perejil, espinacas, col rizada, acelga, collards y brócoli. El natto es la fuente destacada de las formas K2.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
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