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Vitamina K: a ingestão de referência diária
A vitamina K tem uma ingestão adequada modesta — 70 microgramas por dia para adultos — que uma só porção de verdes de folha escura cobre muitas vezes. Ganha a sua própria página por outra razão: é o nutriente que interage mais directamente com um medicamento muito comum.
São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.
Vitamina Kpor idade, sexo e fase da vida
A EFSA fixou a ingestão adequada para a filoquinona, vitamina K1. Não fixou um valor separado para as menaquinonas, vitamina K2, porque a evidência era insuficiente.
| Grupo | Valor de referência | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Homens 19-50 | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Mulheres 19-50 | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Homens 51 e mais | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Mulheres 51 e mais | 70 µg | AI | como filoquinona |
| Adultos 65 e mais | 70 µg | AI | |
| Gravidez | 70 µg | AI | sem aumento na gravidez |
| Amamentação | 70 µg | AI | sem aumento durante o aleitamento |
O que faz
A vitamina K é o cofactor de uma enzima que modifica proteínas específicas para que possam ligar cálcio. Vários factores de coagulação dependem dela, por isso a deficiência aparece como hemorragia, e também as proteínas ósseas e vasculares, razão pela qual a vitamina K continua a aparecer na investigação de saúde óssea.
Os recém-nascidos são o único grupo com uma intervenção clínica de rotina: as reservas de vitamina K ao nascer são baixas e o leite materno é uma fonte pobre, por isso dá-se vitamina K ao nascer como prática padrão na Europa para prevenir a hemorragia por deficiência de vitamina K. É um protocolo neonatal, não uma recomendação dietética, e trata-o a unidade de maternidade.
A interacção da varfarina, na direcção certa
A varfarina e os anticoagulantes relacionados funcionam bloqueando a reciclagem da vitamina K. Mais vitamina K alimentar por isso reduz o efeito do fármaco, e menos aumenta-o. O conselho clínico padrão não é evitar os verdes — é manter a ingestão estável, porque é a mudança que desestabiliza o INR, não o nível.
Uma pessoa em varfarina que de súbito começa um smoothie diário de couve, ou de súbito o pára, pode mover o INR de forma significativa em qualquer direcção. Quem estiver nessa situação deve levantá-lo na clínica que gere a anticoagulação em vez de ajustar seja o que for por conta própria.
K1 e K2 não são intercambiáveis nos dados
A filoquinona, K1, é a forma vegetal e domina a dieta: verdes de folha escura, brócolos, repolho e ervas verdes, mais alguns óleos vegetais. As menaquinonas, K2, vêm de alimentos fermentados e alguns animais, sendo o natto de longe o mais rico.
A EFSA fixou a sua ingestão adequada só para K1, julgando a evidência sobre menaquinonas insuficiente. As tabelas de composição de alimentos, incluindo a por trás deste site, geralmente também reportam K1. Assim tanto o valor de referência como os números de alimentos abaixo descrevem a mesma molécula, o que é pelo menos internamente coerente.
Fácil de atingir
Uma só porção ordinária de espinafre, couve ou brócolos passa toda a figura diária com ampla margem. A vitamina K é lipossolúvel, por isso comer verdes com alguma gordura melhora a absorção — o óleo do molho está a fazer algo real.
O nível superior
Não foi fixado um nível máximo tolerável para a vitamina K. Isso não a torna irrelevante para a segurança: a vitamina K opõe-se directamente à varfarina e a anticoagulantes antagonistas da vitamina K semelhantes, e uma mudança súbita de ingestão desestabiliza a dose.
Comida ordinária contraa ingestão adequada adulta de 70 microgramas
Topo desta lista:Spinach, 386 µg in a 80g porção (um punhado grande) — 552% of a ingestão adequada adulta de 70 microgramas. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.
| Alimento | Porção ordinária | Por porção | Parte do dia |
|---|---|---|---|
| Spinach | um punhado grande, 80 g | 386 µg | 552% |
| Kale | um punhado grande, 80 g | 312 µg | 445% |
| Broccoli | uma porção, 100 g | 102 µg | 145% |
| Cabbage | uma porção, 100 g | 76 µg | 109% |
| Green beans | uma porção, 100 g | 47.9 µg | 68% |
| Soybeans | uma porção, cozida, 150 g | 28.8 µg | 41% |
| Green peas | uma porção, 100 g | 24.8 µg | 35% |
| Avocado | meio abacate, 100 g | 21 µg | 30% |
| Cucumber | um terço de pepino, 100 g | 16.4 µg | 23% |
| Natto | uma porção pequena, 50 g | 11.6 µg | 17% |
| Carrot | 1 cenoura, 80 g | 10.6 µg | 15% |
| Cashews | um punhado pequeno, 30 g | 10.2 µg | 15% |
Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.
Para a classificação completa de cada alimento da base porvitamina kpor 100 g, ver alimentos mais ricos emvitamina k.
Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para a vitamina K (2017) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06
Perguntas frequentes
Quanta vitamina K por dia?
A ingestão adequada da EFSA é 70 microgramas de filoquinona por dia para adultos, sem aumento para gravidez ou amamentação.
As pessoas em varfarina devem evitar os vegetais verdes?
Não. O conselho padrão é manter a ingestão consistente em vez de evitar os verdes, porque mudanças súbitas na ingestão de vitamina K desestabilizam o efeito anticoagulante. Quem estiver em varfarina deve discutir mudanças de dieta com a clínica de anticoagulação.
Quais alimentos são mais ricos em vitamina K?
Verdes de folha escura de longe: salsa, espinafre, couve, acelga, collards e brócolos. O natto é a fonte destacada das formas K2.
Veja os seus próprios números, não a média da população
O TempoLife regista o que come e soma, para comparar uma semana real com a ingestão de referência desta página em vez de adivinhar.