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Zink: die tägliche Referenzaufnahme
Zink ist die einzige Referenzaufnahme dieser Tabelle, die keine einzelne Zahl ist. EFSA veröffentlicht sie als Bereich gegen den Phytatgehalt der Kost: 9,4 bis 16,3 mg/Tag für Männer und 7,5 bis 12,7 mg für Frauen, weil Phytat in Vollkorn und Hülsenfrüchten Zink bindet und die Absorption stoppt.
Das sind veröffentlichte Populationsreferenzwerte, keine Diagnose und kein Rezept. Eine Referenzaufnahme beschreibt, was eine gesunde Gruppe abdeckt; sie kann Ihren eigenen Status nicht sagen, und keine Seite kann das. Schwangerschaft, chronische Krankheit, Arzneimittel und Malabsorption ändern das Bild — diese Fragen zu Arzt, Hebamme, Apotheke oder Ernährungsberatung.
Zinknach Alter, Geschlecht und Lebensphase
Zink ist der einzige Nährstoff hier, dessen Referenzaufnahme vom Rest der Kost abhängt. Die Zeilen zeigen den Wert bei niedriger Phytataufnahme; die Phytattabelle unten gibt den vollen veröffentlichten Bereich.
| Gruppe | Referenzwert | Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Männer 19–50 | 9.4 mg | PRI | bei 300 mg Phytat/Tag; steigt auf 16,3 mg bei 1 200 mg Phytat |
| Frauen 19–50 | 7.5 mg | PRI | bei 300 mg Phytat/Tag; steigt auf 12,7 mg bei 1 200 mg Phytat |
| Männer 51 und älter | 9.4 mg | PRI | bei 300 mg Phytat/Tag |
| Frauen 51 und älter | 7.5 mg | PRI | bei 300 mg Phytat/Tag |
| Schwangerschaft | 9.1 mg | PRI | der weibliche Wert plus der 1,6-mg-Schwangerschaftszuwachs |
| Stillen | 10.4 mg | PRI | der weibliche Wert plus der 2,9-mg-Laktationszuwachs |
| Phytat in der Kost | Men | Frauen |
|---|---|---|
| 300 mg pro Tag | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 mg pro Tag | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 mg pro Tag | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 mg pro Tag | 16.3 mg | 12.7 mg |
Die Phytatachse
Phytat — Inositolhexaphosphat — ist der Phosphorspeicher der Samen und bindet Zink zu einem Komplex, den der menschliche Darm nicht spalten kann. Je mehr Phytat eine Kost enthält, desto mehr Zink muss gegessen werden, um dieselbe Menge zu absorbieren. EFSA veröffentlichte daher vier Referenzaufnahmen pro Geschlecht, bei Phytataufnahmen von 300, 600, 900 und 1 200 mg/Tag.
Das untere Ende entspricht einer Kost aus tierischen Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und phytatarmen Gemüsen. Das obere Ende entspricht einer Kost aus Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen — sonst der Kost, die allen zu essen gesagt wird. Diese Spannung ist real und deshalb wird die Zahl als Bereich veröffentlicht statt in eine bequeme Zahl gemittelt.
Phytat senken ohne auf Vollkorn zu verzichten
Phytat wird teilweise durch Prozesse zerstört, die Samen ohnehin durchlaufen. Sauerteigfermentation von Roggen und Weizen bricht einen erheblichen Anteil, ein Grund, warum traditionelles lang fermentiertes Roggenbrot besser wirkt als ein schnell gehefter Vollkornlaib. Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide und einfach Kochen senken es ebenfalls.
Die praktische Antwort auf eine phytatreiche Kost ist also nicht weniger Vollkorn: fermentiertes Brot, eingeweichte und gut gekochte Hülsenfrüchte und ein zinkdichtes Lebensmittel wie Fleisch, Schalentiere, Käse, Kürbiskerne oder Hanfsamen irgendwo am Tag.
Schwangerschaft und Stillen addieren einen festen Zuwachs
EFSA addiert 1,6 mg/Tag für die Schwangerschaft und 2,9 mg/Tag fürs Stillen oben auf den weiblichen Wert, der zum Phytatniveau der Kost passt. Die Zeilen oben zeigen diese Zuwächse auf die phytatarme Zahl angewandt; bei hoher Phytataufnahme sind die Summen entsprechend höher.
Das Zink-und-Kupfer-Problem
Zink und Kupfer konkurrieren um denselben Darmtransport, und eine anhaltend hohe Zinkaufnahme induziert ein Bindungsprotein in der Darmwand, das Kupfer fängt und wieder hinausträgt. Langfristige Zinksupplementierung deutlich über der Referenzaufnahme hat Kupferdefizit mit Anämie und neurologischem Schaden erzeugt. Das ist der Hauptgrund für den relativ niedrigen Oberwert von 25 mg/Tag.
Das obere Niveau
Der EFSA-tolerierbare obere Aufnahmewert für Zink bei Erwachsenen beträgt 25 mg/Tag aus allen Quellen. Anhaltende Aufnahme darüber stört die Kupferabsorption, und Kupferdefizit durch langfristiges hochdosiertes Zink ist ein dokumentiertes klinisches Problem — einschließlich Haftcreme für Zahnprothesen und Zink, das durchgehend „für die Immunität“ genommen wird.
Gewöhnliche Lebensmittel gegendie 9,4-mg-männliche Referenzaufnahme bei niedriger Phytataufnahme
Oben auf dieser Liste:Veal liver, 12 mg in a 100g Portion (eine kleine Portion) — 128% of die 9,4-mg-männliche Referenzaufnahme bei niedriger Phytataufnahme. Eine Portion deckt den ganzen Tag allein.
| Lebensmittel | Gewöhnliche Portion | Pro Portion | Anteil des Tages |
|---|---|---|---|
| Veal liver | eine kleine Portion, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | eine Portion, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | ein Kotelett, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | eine Portion, gekocht, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | eine Schüssel, gekocht, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 EL, 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | eine Keule, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | eine Portion, gekocht, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | eine Portion, gekocht, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 EL, 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 EL, 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | eine kleine Handvoll, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Portionsgrößen sind gewöhnliche Haushaltsportionen für diese Tabelle, keine offiziellen Referenzportionen, und die Kurzliste ist redaktionell: Alltagslebensmittel dieser Region statt der höchsten Pro-100-g-Einträge in der Datenbank.Ein rohes Pro-100-g-Ranking würden getrocknete Kräuter, Getränkepulver und angereicherte Frühstückscerealien anführen, was eine andere Frage beantwortet.Die Zusammensetzungsdaten sind amerikanisch, daher trägt die Zeile, wo US-Anreicherungspraxis von europäischer abweicht, einen Dolch und den Grund.Das vollständige Pro-100-g-Ranking eines Nährstoffs veröffentlicht der Lebensmitteldaten-Teil dieser Site.
Für das vollständige Ranking jedes Lebensmittels in der Datenbank nachzinkpro 100 g siehe Lebensmittel mit dem höchstenzink.
Quellen:EFSA-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (Lebensmittelzusammensetzung) · Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten für Zink (2014) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII· geprüft2026-09-06
Häufige Fragen
Wie viel Zink pro Tag?
EFSA veröffentlicht einen Bereich: 9,4 bis 16,3 mg/Tag für Männer und 7,5 bis 12,7 mg für Frauen, je nach Phytat der Kost. Das untere Ende gilt für Kost mit wenig Vollkorn und Hülsenfrüchten.
Warum hängt der Zinkbedarf vom Phytat ab?
Phytat in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bindet Zink im Darm und blockiert die Absorption, daher braucht eine phytatreiche Kost mehr Zink, um dieselbe Menge zu absorbieren.
Kann man zu viel Zink nehmen?
Ja. Der EFSA-Oberwert beträgt 25 mg/Tag für Erwachsene. Anhaltend höhere Aufnahmen blockieren die Kupferabsorption und haben Kupferdefizit mit Anämie und Nervenschaden verursacht.
Sehen Sie Ihre eigenen Zahlen, nicht den Populationsdurchschnitt
TempoLife protokolliert, was Sie essen, und addiert es, sodass Sie eine echte Woche mit der Referenzaufnahme auf dieser Seite vergleichen können statt zu raten.