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Zinc: l’apport de référence quotidien
Le zinc est le seul apport de référence de ce tableau qui n’est pas un chiffre unique. L’EFSA le publie comme une fourchette contre la teneur en phytate du régime : 9,4 à 16,3 mg par jour pour les hommes et 7,5 à 12,7 mg pour les femmes, car le phytate des céréales complètes et légumineuses lie le zinc et empêche son absorption.
Ce sont des valeurs de référence de population publiées, pas un diagnostic ni une prescription. Un apport de référence décrit ce qui couvre un groupe en bonne santé ; il ne peut pas dire votre propre statut, et aucune page ne le peut. Grossesse, maladie chronique, médicaments et malabsorption changent le tableau — posez ces questions à un médecin, une sage-femme, un pharmacien ou un diététicien.
Zincpar âge, sexe et stade de vie
Le zinc est le seul nutriment ici dont l’apport de référence dépend du reste du régime. Les lignes montrent la valeur à faible apport en phytate ; le tableau phytate ci-dessous donne la fourchette publiée complète.
| Groupe | Valeur de référence | Type | Note |
|---|---|---|---|
| Hommes 19-50 | 9.4 mg | PRI | à 300 mg de phytate par jour ; monte à 16,3 mg à 1 200 mg de phytate |
| Femmes 19-50 | 7.5 mg | PRI | à 300 mg de phytate par jour ; monte à 12,7 mg à 1 200 mg de phytate |
| Hommes 51 et plus | 9.4 mg | PRI | à 300 mg de phytate par jour |
| Femmes 51 et plus | 7.5 mg | PRI | à 300 mg de phytate par jour |
| Grossesse | 9.1 mg | PRI | la valeur féminine plus l’incrément grossesse de 1,6 mg |
| Allaitement | 10.4 mg | PRI | la valeur féminine plus l’incrément lactation de 2,9 mg |
| Phytate dans le régime | Men | Femmes |
|---|---|---|
| 300 mg par jour | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 mg par jour | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 mg par jour | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 mg par jour | 16.3 mg | 12.7 mg |
L’axe phytate
Le phytate — inositol hexaphosphate — est la réserve de phosphore des graines, et il lie le zinc en un complexe que l’intestin humain ne peut rompre. Plus un régime contient de phytate, plus il faut manger de zinc pour absorber la même quantité. L’EFSA a donc publié quatre apports de référence par sexe, à des apports en phytate de 300, 600, 900 et 1 200 mg par jour.
Le bas correspond à un régime bâti sur aliments animaux, céréales raffinées et légumes à faible phytate. Le haut correspond à un régime bâti sur pain complet, légumineuses, noix et graines — autrement le régime que tout le monde est invité à manger. Cette tension est réelle, d’où la publication en fourchette plutôt qu’une moyenne en un chiffre commode.
Réduire le phytate sans abandonner le complet
Le phytate est en partie détruit par des procédés que les graines subissent de toute façon. La fermentation au levain du seigle et du blé en casse une part substantielle, une raison pour laquelle le pain de seigle traditionnel longuement fermenté se comporte mieux qu’un pain complet à levure rapide. Trempage et germination des légumineuses et céréales, et simplement les cuire, l’abaissent aussi.
Donc la réponse pratique à un régime à haut phytate n’est pas moins de complet : pain fermenté, légumineuses trempées et bien cuites, et un aliment dense en zinc comme viande, coquillages, fromage, graines de courge ou de chanvre quelque part dans la journée.
Grossesse et allaitement ajoutent un incrément fixe
L’EFSA ajoute 1,6 mg par jour pour la grossesse et 2,9 mg par jour pour l’allaitement, par-dessus la valeur féminine qui correspond au niveau de phytate du régime. Les lignes ci-dessus montrent ces incréments appliqués au chiffre bas-phytate ; à un apport élevé en phytate les totaux sont d’autant plus hauts.
Le problème zinc et cuivre
Le zinc et le cuivre concourent pour le même transport intestinal, et un apport élevé soutenu en zinc induit une protéine de liaison dans la paroi intestinale qui piège le cuivre et le ramène dehors. Une supplémentation prolongée en zinc bien au-dessus de l’apport de référence a produit une carence en cuivre avec anémie et lésion neurologique. C’est la raison principale du niveau supérieur relativement bas de 25 mg par jour.
Le niveau supérieur
La limite supérieure de sécurité EFSA pour le zinc chez l’adulte est de 25 mg par jour toutes sources. Un apport soutenu au-dessus interfère avec l’absorption du cuivre, et la carence en cuivre d’un zinc à haute dose au long cours est un problème clinique documenté — y compris colles pour prothèses dentaires et zinc pris en continu « pour l’immunité ».
Aliments ordinaires contrel’apport de référence masculin de 9,4 mg à faible apport en phytate
Haut de cette liste :Veal liver, 12 mg in a 100g portion (une petite portion) — 128% of l’apport de référence masculin de 9,4 mg à faible apport en phytate. Une portion couvre toute la journée à elle seule.
| Aliment | Portion ordinaire | Par portion | Part de la journée |
|---|---|---|---|
| Veal liver | une petite portion, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | une portion, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | une côtelette, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | une portion, cuite, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | un bol, cuit, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 c. à s., 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | une cuisse, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | une portion, cuite, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | une portion, cuite, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 c. à s., 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 c. à s., 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | une petite poignée, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Les tailles de portion sont des portions ménagères ordinaires choisies pour ce tableau, pas des portions de référence officielles, et la liste courte est éditoriale : aliments du quotidien de cette région plutôt que les plus hautes entrées pour 100 g de la base.Un classement brut pour 100 g serait dominé par herbes séchées, poudres à boisson et céréales du petit déjeuner enrichies, ce qui répond à une autre question.Les données de composition sont américaines, donc là où la pratique d’enrichissement US diffère de la pratique européenne la ligne porte une dague et la raison.Le classement complet pour 100 g d’un nutriment est publié dans la section données alimentaires de ce site.
Pour le classement complet de chaque aliment de la base parzincpour 100 g, voir aliments les plus riches enzinc.
Sources :valeurs nutritionnelles de référence EFSA · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composition des aliments) · Avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs de référence nutritionnelles pour le zinc (2014) · Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII· vérifié2026-09-06
Questions fréquentes
Combien de zinc par jour ?
L’EFSA publie une fourchette : 9,4 à 16,3 mg par jour pour les hommes et 7,5 à 12,7 mg pour les femmes, selon le phytate du régime. Le bas s’applique aux régimes pauvres en complet et légumineuses.
Pourquoi le besoin en zinc dépend-il du phytate ?
Le phytate des céréales complètes, légumineuses, noix et graines lie le zinc dans l’intestin et bloque l’absorption, donc un régime à haut phytate a besoin de plus de zinc pour absorber la même quantité.
Peut-on prendre trop de zinc ?
Oui. Le niveau supérieur EFSA est de 25 mg par jour pour les adultes. Des apports plus élevés soutenus bloquent l’absorption du cuivre et ont causé une carence en cuivre avec anémie et lésion nerveuse.
Voyez vos propres chiffres, pas la moyenne de la population
TempoLife consigne ce que vous mangez et l’additionne, pour comparer une vraie semaine à l’apport de référence de cette page au lieu de deviner.