TempoLife › Funciones › Reference intakes by nutrient, age and sex › zinc
Cinc: la ingesta de referencia diaria
El cinc es la única ingesta de referencia de esta tabla que no es un solo número. La EFSA la publica como un rango frente a cuánto fitato contiene la dieta: 9,4 a 16,3 mg al día para hombres y 7,5 a 12,7 mg para mujeres, porque el fitato de cereales integrales y legumbres liga el cinc e impide que se absorba.
Son valores de referencia poblacionales publicados, no un diagnóstico ni una receta. Una ingesta de referencia describe lo que cubre a un grupo sano; no puede decir su propio estado, y ninguna página puede. El embarazo, la enfermedad crónica, los medicamentos y la malabsorción cambian el cuadro: lleve esas preguntas a un médico, una matrona, un farmacéutico o un dietista.
Cincpor edad, sexo y etapa de vida
El cinc es el único nutriente aquí cuya ingesta de referencia depende del resto de la dieta. Las filas muestran el valor a baja ingesta de fitato; la tabla de fitato de abajo da el rango publicado completo.
| Grupo | Valor de referencia | Tipo | Nota |
|---|---|---|---|
| Hombres 19-50 | 9.4 mg | PRI | a 300 mg de fitato al día; sube a 16,3 mg a 1 200 mg de fitato |
| Mujeres 19-50 | 7.5 mg | PRI | a 300 mg de fitato al día; sube a 12,7 mg a 1 200 mg de fitato |
| Hombres 51 y más | 9.4 mg | PRI | a 300 mg de fitato al día |
| Mujeres 51 y más | 7.5 mg | PRI | a 300 mg de fitato al día |
| Embarazo | 9.1 mg | PRI | el valor femenino más el incremento de embarazo de 1,6 mg |
| Lactancia | 10.4 mg | PRI | el valor femenino más el incremento de lactancia de 2,9 mg |
| Fitato en la dieta | Men | Mujeres |
|---|---|---|
| 300 mg al día | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 mg al día | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 mg al día | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 mg al día | 16.3 mg | 12.7 mg |
El eje del fitato
El fitato — inositol hexafosfato — es el almacén de fósforo de las semillas, y liga el cinc en un complejo que el intestino humano no puede romper. Cuanto más fitato contiene una dieta, más cinc hay que comer para absorber la misma cantidad. La EFSA publicó por tanto cuatro ingestas de referencia por sexo, a ingestas de fitato de 300, 600, 900 y 1 200 mg al día.
El extremo bajo corresponde a una dieta basada en alimentos animales, grano refinado y verduras de bajo fitato. El alto corresponde a una dieta de pan integral, legumbres, frutos secos y semillas — que por lo demás es la dieta que se dice a todo el mundo que coma. Esa tensión es real y por eso la cifra se publica como rango en lugar de promediarse en un número cómodo.
Reducir el fitato sin renunciar al grano entero
El fitato se destruye en parte por procesos que las semillas sufren de todos modos. La fermentación de masa madre de centeno y trigo rompe una parte sustancial, una razón por la que el pan de centeno tradicional de larga fermentación se comporta mejor que un pan integral de levadura rápida. Remojar y germinar legumbres y granos, y simplemente cocinarlos, también lo bajan.
Así que la respuesta práctica a una dieta alta en fitato no es menos grano entero: pan fermentado, legumbres remojadas y bien cocidas, y un alimento denso en cinc como carne, mariscos, queso, semillas de calabaza o de cáñamo en algún momento del día.
El embarazo y la lactancia añaden un incremento fijo
La EFSA añade 1,6 mg al día para el embarazo y 2,9 mg al día para la lactancia, encima del valor femenino que coincide con el nivel de fitato de la dieta. Las filas de arriba muestran esos incrementos aplicados a la cifra de bajo fitato; a una ingesta alta de fitato los totales son correspondientemente más altos.
El problema del cinc y el cobre
El cinc y el cobre compiten por el mismo transporte intestinal, y una ingesta alta sostenida de cinc induce una proteína de unión en la pared intestinal que atrapa el cobre y lo saca de vuelta. La suplementación prolongada de cinc muy por encima de la ingesta de referencia ha producido deficiencia de cobre con anemia y daño neurológico. Esta es la razón principal del nivel superior relativamente bajo de 25 mg al día.
El nivel superior
El nivel máximo tolerable de la EFSA para el cinc en adultos es 25 mg al día de todas las fuentes. La ingesta sostenida por encima interfiere con la absorción de cobre, y la deficiencia de cobre por cinc de alta dosis a largo plazo es un problema clínico documentado, incluidas adhesivos para prótesis dentales y cinc tomado continuamente «para la inmunidad».
Comida ordinaria frente ala ingesta de referencia masculina de 9,4 mg a baja ingesta de fitato
Lo alto de esta lista:Veal liver, 12 mg in a 100g ración (una ración pequeña) — 128% of la ingesta de referencia masculina de 9,4 mg a baja ingesta de fitato. Una ración cubre el día entero por sí sola.
| Alimento | Ración ordinaria | Por ración | Parte del día |
|---|---|---|---|
| Veal liver | una ración pequeña, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | una ración, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | una chuleta, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | una ración, cocida, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | un cuenco, cocido, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 cucharadas, 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | un muslo, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | una ración, cocida, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | una ración, cocida, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 cucharadas, 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 cucharadas, 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | un puñado pequeño, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Los tamaños de ración son raciones domésticas ordinarias elegidas para esta tabla, no raciones de referencia oficiales, y la lista corta es editorial: alimentos cotidianos de esta región en vez de las entradas más altas por 100 g de la base.Una clasificación cruda por 100 g la encabezarían hierbas secas, polvos de bebida y cereales de desayuno fortificados, lo que responde a otra pregunta.Los datos de composición son estadounidenses, así que donde la práctica de fortificación de EE. UU. difiere de la europea la fila lleva una daga y el motivo.La clasificación completa por 100 g de un nutriente la publica la sección de datos de alimentos de este sitio.
Para la clasificación completa de cada alimento de la base porcincpor 100 g, véase alimentos más altos encinc.
Fuentes:valores de referencia dietéticos de la EFSA · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composición de alimentos) · Dictamen científico de la EFSA sobre valores de referencia dietéticos para el cinc (2014) · Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· comprobado2026-09-06
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cinc al día?
La EFSA publica un rango: 9,4 a 16,3 mg al día para hombres y 7,5 a 12,7 mg para mujeres, según el fitato de la dieta. El extremo bajo se aplica a dietas bajas en grano entero y legumbres.
¿Por qué el requerimiento de cinc depende del fitato?
El fitato de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas liga el cinc en el intestino y bloquea la absorción, así que una dieta alta en fitato necesita más cinc para absorber la misma cantidad.
¿Se puede tomar demasiado cinc?
Sí. El nivel superior de la EFSA es 25 mg al día para adultos. Ingestas más altas sostenidas bloquean la absorción de cobre y han causado deficiencia de cobre con anemia y daño nervioso.
Vea sus propios números, no el promedio de la población
TempoLife registra lo que come y lo suma, para comparar una semana real con la ingesta de referencia de esta página en vez de adivinar.