TempoLife › Возможности › Reference intakes by nutrient, age and sex › zinc
Цинк: суточное референсное потребление
Цинк — единственная референсная норма в этой таблице, которая не одно число. EFSA публикует её как диапазон против количества фитата в рационе: 9,4–16,3 мг в день для мужчин и 7,5–12,7 мг для женщин, потому что фитат цельных злаков и бобовых связывает цинк и мешает всасыванию.
Это опубликованные популяционные референсные значения, не диагноз и не рецепт. Референсное потребление описывает, что покрывает здоровую группу; оно не скажет ваш статус, и ни одна страница не скажет. Беременность, хроническая болезнь, лекарства и мальабсорбция меняют картину — эти вопросы врачу, акушерке, провизору или диетологу.
Цинкпо возрасту, полу и этапу жизни
Цинк — единственное вещество здесь, чья референсная норма зависит от остального рациона. Строки показывают значение при низком потреблении фитата; таблица фитата ниже даёт полный опубликованный диапазон.
| Группа | Референсное значение | Тип | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мужчины 19–50 | 9.4 mg | PRI | при 300 мг фитата в день; растёт до 16,3 мг при 1 200 мг фитата |
| Женщины 19–50 | 7.5 mg | PRI | при 300 мг фитата в день; растёт до 12,7 мг при 1 200 мг фитата |
| Мужчины 51 и старше | 9.4 mg | PRI | при 300 мг фитата в день |
| Женщины 51 и старше | 7.5 mg | PRI | при 300 мг фитата в день |
| Беременность | 9.1 mg | PRI | женское значение плюс прирост 1,6 мг при беременности |
| Грудное вскармливание | 10.4 mg | PRI | женское значение плюс прирост 2,9 мг при лактации |
| Фитат в рационе | Men | Женщины |
|---|---|---|
| 300 мг в день | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 мг в день | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 мг в день | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 мг в день | 16.3 mg | 12.7 mg |
Ось фитата
Фитат — инозитолгексафосфат — фосфорный запас семян, и он связывает цинк в комплекс, который кишечник человека не может разрушить. Чем больше фитата в рационе, тем больше цинка нужно съесть, чтобы всосать то же количество. Поэтому EFSA опубликовала четыре референсные нормы на пол при потреблении фитата 300, 600, 900 и 1 200 мг в день.
Нижний конец соответствует рациону на животных продуктах, рафинированном зерне и овощах с низким фитатом. Верхний — рациону на цельнозерновом хлебе, бобовых, орехах и семенах — иначе той диете, которую всем велят есть. Это напряжение реально, поэтому цифра публикуется как диапазон, а не усредняется в одно удобное число.
Снижение фитата без отказа от цельного зерна
Фитат частично разрушается процессами, которые семена и так проходят. Заквасочное брожение ржи и пшеницы ломает существенную долю, поэтому традиционный долго ферментированный ржаной хлеб ведёт себя лучше быстрого дрожжевого цельнозернового. Замачивание и проращивание бобовых и зёрен и просто варка тоже снижают его.
Поэтому практический ответ на высокофитатный рацион — не меньше цельного зерна: ферментированный хлеб, замоченные и хорошо сваренные бобовые и цинкплотная пища вроде мяса, моллюсков, сыра, семян тыквы или конопли где-то в дне.
Беременность и грудное вскармливание добавляют фиксированный прирост
EFSA добавляет 1,6 мг в день для беременности и 2,9 мг в день для грудного вскармливания поверх того женского значения, которое соответствует уровню фитата рациона. Строки выше показывают эти приросты, применённые к низкофитатной цифре; при высоком фитате итоги соответственно выше.
Проблема цинка и меди
Цинк и медь конкурируют за один кишечный транспорт, и устойчивый высокий приём цинка индуцирует в стенке кишки связывающий белок, который ловит медь и выносит её обратно. Длительная добавка цинка заметно выше референса давала дефицит меди с анемией и неврологическим повреждением. Это главная причина относительно низкого верхнего уровня цинка 25 мг в день.
Верхний уровень
Допустимый верхний уровень потребления цинка EFSA у взрослых — 25 мг в день из всех источников. Устойчивое потребление выше мешает всасыванию меди, и дефицит меди от длительного высокодозового цинка — документированная клиническая проблема, включая клеи для зубных протезов и цинк, принимаемый постоянно «для иммунитета».
Обычная еда противреференсная норма 9,4 мг для мужчин при низком потреблении фитата
Верх этого списка:Veal liver, 12 mg in a 100г порция (маленькая порция) — 128% of референсная норма 9,4 мг для мужчин при низком потреблении фитата. Одна порция покрывает весь день сама.
| Еда | Обычная порция | На порцию | Доля дня |
|---|---|---|---|
| Veal liver | маленькая порция, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | порция, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | отбивная, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | порция, варёное, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | миска, варёное, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 ст. л., 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | бедро, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | порция, варёное, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | порция, варёное, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 ст. л., 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 ст. л., 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | небольшая горсть, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Размеры порций — обычные домашние порции, выбранные для этой таблицы, не официальные референсные, и короткий список редакционный: повседневная еда этого региона, не высшие записи на 100 г в базе.Сырой рейтинг на 100 г возглавили бы сушёные травы, порошки напитков и обогащённые завтраки, что отвечает на другой вопрос.Данные состава американские, поэтому где практика обогащения США отличается от европейской, строка несёт кинжал и причину.Полный рейтинг нутриента на 100 г публикует раздел пищевых данных этого сайта.
Для полного рейтинга каждой еды в базе поЦинкна 100 г см. продукты с наибольшим содержаниемЦинк.
Источники:Референсные значения EFSA по питанию · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (состав пищи) · Научное заключение EFSA о пищевых референсных значениях цинка (2014) · Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII· проверено2026-09-06
Частые вопросы
Сколько цинка в день?
EFSA публикует диапазон: 9,4–16,3 мг в день для мужчин и 7,5–12,7 мг для женщин в зависимости от фитата рациона. Нижний конец — для рационов с малым количеством цельного зерна и бобовых.
Почему потребность в цинке зависит от фитата?
Фитат цельных злаков, бобовых, орехов и семян связывает цинк в кишечнике и блокирует всасывание, поэтому высокофитатный рацион требует больше цинка, чтобы всосать то же количество.
Можно ли принять слишком много цинка?
Да. Верхний уровень EFSA — 25 мг в день для взрослых. Устойчиво более высокое потребление блокирует всасывание меди и вызывало дефицит меди с анемией и повреждением нервов.
Смотрите свои цифры, не среднее по популяции
TempoLife записывает, что вы едите, и суммирует, чтобы сравнить реальную неделю с референсным потреблением на этой странице вместо догадок.