TempoLife › Ominaisuudet › Reference intakes by nutrient, age and sex › zinc
Sinkki: päivittäinen viitesaanti
Sinkki on tämän taulukon ainoa viitesaanti joka ei ole yksi luku. EFSA julkaisee sen vaihteluvälinä ruokavalion fytaattimäärää vastaan: 9,4–16,3 mg päivässä miehille ja 7,5–12,7 mg naisille, koska täysjyvien ja palkokasvien fytaatti sitoo sinkin ja estää imeytymisen.
Nämä ovat julkaistuja väestön viitearvoja, ei diagnoosi eikä resepti. Viitesaanti kuvaa mitä kattaa terveen ryhmän; se ei voi kertoa omaa tilaasi, eikä mikään sivu voi. Raskaus, krooninen sairaus, lääkkeet ja imeytymishäiriö muuttavat kuvaa — vie nämä kysymykset lääkärille, kätilölle, apteekkiin tai ravitsemusterapeutille.
Sinkkiiän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan
Sinkki on ainoa ravintoaine tässä jonka viitesaanti riippuu muun ruokavalion. Rivitä näyttävät arvon alhaisella fytaattisaannilla; alla oleva fytaattitaulukko antaa koko julkaistun vaihteluvälin.
| Ryhmä | Viitearvo | Tyyppi | Huomautus |
|---|---|---|---|
| Miehet 19–50 | 9.4 mg | PRI | 300 mg fytaattia päivässä; nousee 16,3 mg:aan 1 200 mg fytaatilla |
| Naiset 19–50 | 7.5 mg | PRI | 300 mg fytaattia päivässä; nousee 12,7 mg:aan 1 200 mg fytaatilla |
| Miehet 51 ja yli | 9.4 mg | PRI | 300 mg fytaattia päivässä |
| Naiset 51 ja yli | 7.5 mg | PRI | 300 mg fytaattia päivässä |
| Raskaus | 9.1 mg | PRI | naisten arvo plus 1,6 mg raskauslisäys |
| Imetys | 10.4 mg | PRI | naisten arvo plus 2,9 mg imetyslisäys |
| Fytaatti ruokavaliossa | Men | Naiset |
|---|---|---|
| 300 mg päivässä | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 mg päivässä | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 mg päivässä | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 mg päivässä | 16.3 mg | 12.7 mg |
Fytaattiakseli
Fytaatti — inositolheksafosfaatti — on siementen fosforivarasto, ja se sitoo sinkin kompleksiksi jota ihmisen suoli ei voi rikkoa. Mitä enemmän fytaattia ruokavalio sisältää, sitä enemmän sinkkiä on syötävä saman määrän imeyttämiseksi. Siksi EFSA julkaisi neljä viitesaantia sukupuolta kohden, fytaattisaanneilla 300, 600, 900 ja 1 200 mg päivässä.
Matala pää vastaa ruokavaliota joka rakentuu eläinruoille, jalostetulle viljalle ja vähäfytaattisille vihanneksille. Korkea pää vastaa ruokavaliota täysjyväleivästä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä — joka on muuten se ruokavalio jota kaikille kehotetaan syömään. Jännite on todellinen ja siksi luku julkaistaan vaihteluvälinä eikä keskiarvoistettuna yhdeksi käteväksi numeroksi.
Fytaatin vähentäminen luopumatta täysjyvistä
Fytaatti tuhoutuu osin prosesseissa joita siemenet käyvät joka tapauksessa. Rukiin ja vehnän hapanjuurikäyminen hajottaa siitä olennaisen osan, mikä on yksi syy miksi perinteinen pitkään käynyt ruisleipä käyttäytyy paremmin kuin nopea hiivattu täysjyväleipä. Palkokasvien ja viljojen liotus ja idätys sekä pelkkä keittäminen myös laskevat sitä.
Joten käytännön vastaus korkean fytaatin ruokavalioon ei ole vähemmän täysjyvää: se on fermentoitu leipä, liotetut ja hyvin kypsennetyt palkokasvit, ja sinkkitiheä ruoka kuten liha, äyriäiset, juusto, kurpitsansiemenet tai hampunsiemen jossain päivässä.
Raskaus ja imetys lisäävät kiinteän lisäyksen
EFSA lisää 1,6 mg päivässä raskauteen ja 2,9 mg päivässä imetykseen sen naisarvon päälle joka vastaa ruokavalion fytaattitasoa. Yllä olevat rivit näyttävät nuo lisäykset sovellettuna matalan fytaatin lukuun; korkealla fytaattisaannilla kokonaismäärät ovat vastaavasti korkeampia.
Sinkin ja kuparin ongelma
Sinkki ja kupari kilpailevat samasta suolikuljetuksesta, ja kestävä korkea sinkinsaanti indusoi suolen seinämään sitovan proteiinin joka vangitsee kuparin ja vie sen takaisin ulos. Pitkäaikainen sinkkilisä selvästi viitesaannin yli on tuottanut kuparinpuutetta anemialla ja neurologisella vauriolla. Tämä on pääsyy siihen että sinkillä on suhteellisen matala yläraja 25 mg päivässä.
Yläraja
EFSA:n siedettävä yläsaantiraja sinkille aikuisilla on 25 mg päivässä kaikista lähteistä. Jatkuva saanti sen yli häiritsee kuparin imeytymistä, ja kuparinpuute pitkäaikaisesta suuriannoksisesta sinkistä on dokumentoitu kliininen ongelma — myös hammasproteesiliimoista ja sinkistä jota otetaan jatkuvasti „immuniteetin vuoksi“.
Tavallinen ruoka vastaan9,4 mg miesten viitesaanti alhaisella fytaattisaannilla
Tämän listan kärki:Veal liver, 12 mg in a 100g annos (pieni annos) — 128% of 9,4 mg miesten viitesaanti alhaisella fytaattisaannilla. Yksi annos kattaa koko päivän yksin.
| Ruoka | Tavallinen annos | Per annos | Päivän osuus |
|---|---|---|---|
| Veal liver | pieni annos, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | annos, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | kyljys, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | annos, keitetty, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | kulho, keitetty, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 rkl, 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | reisi, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | annos, keitetty, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | annos, keitetty, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 rkl, 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 rkl, 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | pieni kourallinen, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Annoskoot ovat tavallisia kotiannoksia tähän taulukkoon valittuja, ei virallisia viiteannoksia, ja lyhytlista on toimituksellinen: arkiruokia tällä alueella eikä tietokannan korkeimpia / 100 g -rivejä.Raaka / 100 g -järjestys olisi kärjessä kuivattuja yrttejä, juomajauheita ja rikastettuja aamiaisviljoja, mikä vastaa eri kysymykseen.Koostumustieto on amerikkalaista, joten missä Yhdysvaltain rikastuskäytäntö eroaa eurooppalaisesta rivi kantaa tikaria ja syytä.Ravintoaineen täyden / 100 g -järjestelmän julkaisee tämän sivuston ruokadata-osio.
Tietokannan jokaisen ruoan täyttä järjestystä vartensinkki/ 100 g, katso ruoat joissa on enitensinkki.
Lähteet:EFSA:n ravintoaineiden viitearvot · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (ruoan koostumus) · EFSA:n tieteellinen lausunto sinkin ravitsemuksellisista viitearvoista (2014) · Asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII· tarkistettu2026-09-06
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon sinkkiä päivässä?
EFSA julkaisee vaihteluvälin: 9,4–16,3 mg päivässä miehille ja 7,5–12,7 mg naisille, riippuen ruokavalion fytaatista. Alempi pää koskee ruokavalioita joissa on vähän täysjyvää ja palkokasveja.
Miksi sinkin tarve riippuu fytaatista?
Täysjyvien, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen fytaatti sitoo sinkin suolessa ja estää imeytymisen, joten korkean fytaatin ruokavalio tarvitsee enemmän sinkkiä saman määrän imeyttämiseksi.
Voiko sinkkiä ottaa liikaa?
Kyllä. EFSA:n yläraja on 25 mg päivässä aikuisille. Kestävästi korkeampi saanti estää kuparin imeytymisen ja on aiheuttanut kuparinpuutetta anemialla ja hermovauriolla.
Katso omia lukuja, ei väestön keskiarvoa
TempoLife kirjaa mitä syöt ja laskee yhteen, jotta voit verrata oikeaa viikkoa tämän sivun viitesaantiin arvailun sijaan.