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Zinco: a ingestão de referência diária

O zinco é a única ingestão de referência desta tabela que não é um único número. A EFSA publica-a como uma gama contra quanto fitato a dieta contém: 9,4 a 16,3 mg por dia para homens e 7,5 a 12,7 mg para mulheres, porque o fitato dos cereais integrais e das leguminosas liga o zinco e impede a absorção.

São valores de referência populacionais publicados, não um diagnóstico nem uma prescrição. Uma ingestão de referência descreve o que cobre um grupo saudável; não pode dizer o seu próprio estado, e nenhuma página o pode. Gravidez, doença crónica, medicamentos e má absorção mudam o quadro — leve essas perguntas a um médico, uma parteira, um farmacêutico ou um dietista.

Zincopor idade, sexo e fase da vida

O zinco é o único nutriente aqui cuja ingestão de referência depende do resto da dieta. As linhas mostram o valor a baixa ingestão de fitato; a tabela de fitato abaixo dá a gama publicada completa.

O eixo do fitato

O fitato — inositol hexafosfato — é o armazém de fósforo das sementes, e liga o zinco num complexo que o intestino humano não consegue quebrar. Quanto mais fitato uma dieta contém, mais zinco tem de se comer para absorver a mesma quantidade. A EFSA publicou por isso quatro ingestões de referência por sexo, a ingestões de fitato de 300, 600, 900 e 1 200 mg por dia.

O extremo baixo corresponde a uma dieta construída em alimentos animais, cereal refinado e vegetais de baixo fitato. O alto corresponde a uma dieta de pão integral, leguminosas, nozes e sementes — que de resto é a dieta que se diz a toda a gente para comer. Essa tensão é real e por isso a figura se publica como gama em vez de média num número conveniente.

Reduzir o fitato sem desistir do integral

O fitato é em parte destruído por processos que as sementes sofrem de qualquer forma. A fermentação de massa madre de centeio e trigo quebra uma parte substancial, uma razão pela qual o pão de centeio tradicional de fermentação longa se comporta melhor do que um pão integral de levedura rápida. Demolhar e germinar leguminosas e grãos, e simplesmente cozinhá-los, também o baixam.

Assim a resposta prática a uma dieta alta em fitato não é menos integral: pão fermentado, leguminosas demolhadas e bem cozidas, e um alimento denso em zinco como carne, marisco, queijo, sementes de abóbora ou de cânhamo nalgum ponto do dia.

A gravidez e a amamentação acrescentam um incremento fixo

A EFSA acrescenta 1,6 mg por dia para a gravidez e 2,9 mg por dia para a amamentação, por cima do valor feminino que corresponde ao nível de fitato da dieta. As linhas acima mostram esses incrementos aplicados à figura de baixo fitato; a uma ingestão alta de fitato os totais são correspondentemente mais altos.

O problema do zinco e do cobre

O zinco e o cobre competem pelo mesmo transporte intestinal, e uma ingestão alta sustentada de zinco induz uma proteína de ligação na parede intestinal que prende o cobre e o leva de volta para fora. A suplementação prolongada de zinco bem acima da ingestão de referência produziu deficiência de cobre com anemia e dano neurológico. Esta é a razão principal do nível superior relativamente baixo de 25 mg por dia.

O nível superior

O nível máximo tolerável da EFSA para o zinco em adultos é 25 mg por dia de todas as fontes. A ingestão sustentada acima interfere com a absorção de cobre, e a deficiência de cobre por zinco de alta dose a longo prazo é um problema clínico documentado — incluindo adesivos para próteses dentárias e zinco tomado continuamente «para a imunidade».

Comida ordinária contraa ingestão de referência masculina de 9,4 mg a baixa ingestão de fitato

Topo desta lista:Veal liver, 12 mg in a 100g porção (uma porção pequena) — 128% of a ingestão de referência masculina de 9,4 mg a baixa ingestão de fitato. Uma porção cobre o dia inteiro sozinha.

Os tamanhos de porção são porções caseiras ordinárias escolhidas para esta tabela, não porções de referência oficiais, e a lista curta é editorial: alimentos do dia a dia desta região em vez das entradas mais altas por 100 g da base.Uma classificação bruta por 100 g seria encabeçada por ervas secas, pós de bebida e cereais de pequeno-almoço fortificados, o que responde a outra pergunta.Os dados de composição são americanos, por isso onde a prática de fortificação dos EUA difere da europeia a linha leva um punhal e o motivo.A classificação completa por 100 g de um nutriente é publicada na secção de dados alimentares deste sítio.

Para a classificação completa de cada alimento da base porzincopor 100 g, ver alimentos mais ricos emzinco.

Fontes:valores de referência dietéticos da EFSA · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII · USDA FoodData Central SR Legacy (composição dos alimentos) · Parecer científico da EFSA sobre valores de referência dietéticos para o zinco (2014) · Regulamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII· verificado2026-09-06

Perguntas frequentes