TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate
Folatas (B9): paros referencinė norma
Folatui priklauso pati svarbiausia profilaktinė rekomendacija mitybos srityje: 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną nuo laikotarpio prieš pastojimą iki pirmųjų dvylikos savaičių pabaigos mažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Bendra suaugusiųjų orientacinė paros norma yra 330 mikrogramų maisto folatų ekvivalentų, o nėštumo metu ji pakyla iki 600.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Folatas (B9)pagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
EFSA vertės pateikiamos maistinių folato ekvivalentų mikrogramais. Vienas DFE yra 1 mikrogramas natūralaus maisto folato arba 0.6 mikrogramo folio rūgšties, suvartotos su maistu, nes sintetinė folio rūgštis pasisavinama kur kas efektyviau.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Kūdikiai 7-11 mėnesių | 80 µg DFE | AI | |
| Vaikai 1-3 metai | 120 µg DFE | PRI | |
| Vaikai 4-6 metai | 140 µg DFE | PRI | |
| Vaikai 7-10 metų | 200 µg DFE | PRI | |
| Vaikai 11-14 metų | 270 µg DFE | PRI | |
| Berniukai 15-17 metų | 330 µg DFE | PRI | suaugusiųjų vertė pasiekiama 15 metų amžiaus |
| Mergaitės 15-17 metų | 330 µg DFE | PRI | suaugusiųjų vertė pasiekiama 15 metų amžiaus |
| Vyrai 19-50 | 330 µg DFE | PRI | |
| Moterys 19-50 | 330 µg DFE | PRI | ir 400 mikrogramų folio rūgšties papildas, jei nėštumas galimas |
| Vyrai nuo 51 metų | 330 µg DFE | PRI | |
| Moterys nuo 51 metų | 330 µg DFE | PRI | |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 330 µg DFE | PRI | |
| Nėštumas | 600 µg DFE | PRI | beveik dvigubai daugiau nei suaugusiesiems |
| Žindymas | 500 µg DFE | PRI |
400 mikrogramų rekomendacija ir kodėl laikas yra svarbiausia
Nervinis vamzdelis užsidaro ketvirtą savaitę po apvaisinimo, dar prieš tai, kai dauguma nėštumų pastebimi. Būtent šis vienas faktas lemia visą rekomendaciją: papildas, pradėtas po pozityvaus testo, šiam konkrečiam tikslui daugiausia jau per vėlus. Todėl nacionalinės institucijos visoje Europoje rekomenduoja 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną kiekvienai moteriai, galinčiai pastoti, nuo laiko prieš pradėjimą iki pirmųjų dvylikos savaičių.
Tai rekomendacija dėl papildo, o ne dėl maisto, ir tai yra sąmoningas pasirinkimas. Patikimai pasiekti tą patį lygį vien iš maisto yra sunku, o įrodymų bazė – iš tyrimų ir iš šalių, kurios papildo miltus – sukurta remiantis folio rūgštimi. Kartais skiriama didesnė dozė, kai rizika didesnė, pavyzdžiui, po ankstesnio nėštumo, kurį paveikė toks defektas, arba vartojant tam tikrus vaistus, ir tai yra klinikinis sprendimas.
Mitybinio folato ekvivalentai ir kodėl maisto lentelėje skaičius atrodo mažas
Natūralus maisto folatas pasisavinamas maždaug perpus mažiau efektyviai nei sintetinė folio rūgštis, todėl jų negalima tiesiog sudėti. Tai sprendžia DFE vienetas: 1 mikrogramas DFE yra 1 mikrogramas maisto folato arba maždaug 0.6 mikrogramo folio rūgšties, suvartotos su maistu.
USDA sudėties duomenys, naudoti žemiau esančiai maisto lentelei, pateikia maisto folatą mikrogramais, o ne DFE. Kadangi EFSA tikslas užrašytas DFE, o maisto folatas konvertuojamas vienas į vieną, maisto stulpelis natūraliems šaltiniams yra tiesiogiai palyginamas — tačiau bet kurį papildytą produktą reikėtų perskaičiuoti, o čia nė vienas neįtrauktas į sąrašą.
Folatas ir B12 yra tarpusavyje susiję
Abu vitaminų reikia tam pačiam žingsniui DNR sintezėje, ir bet kurio trūkumas sukelia tą pačią stambialąstę anemiją. Folio rūgšties papildymas gali ištaisyti tą anemiją net tada, kai tikroji problema yra vitaminas B12, o su B12 susijęs nervų pažeidimas tęsiasi nekontroliuojamai. Tai konkreti priežastis, kodėl folio rūgštis iš viso turi viršutinį lygį, ir priežastis, kodėl B12 būklę verta žinoti prieš vartojant dideles folio rūgšties dozes — ypač vyresniems suaugusiesiems, kuriems B12 absorbcija dažnai krinta.
Iš kur jis atsiranda
Pavadinimas kilęs iš folium – lapas. Tamsiai žalios lapinės daržovės, brokoliai, Briuselio kopūstai, ankštiniai – lęšiai ir avinžirniai yra ypač geri – burokėliai, apelsinai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Kepenyse jo labai daug. Folatas jautrus šilumai ir išsiplauna į gaminimo vandenį, todėl ilgai verdant prarandama nemaža jo dalis.
Viršutinė riba
Leidžiamas viršutinis 1 000 mikrogramų per dieną suvartojimo lygis taikomas FOLIO RŪGŠTIAI iš papildų ir papildyto maisto, o ne maiste natūraliai esančiam folatui. Susirūpinimą kelia tai, kad didelis folio rūgšties suvartojimas gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo anemiją, kol neurologinis pažeidimas tęsiasi, todėl prieš vartojant dideles folio rūgšties dozes svarbi B12 būklė.
Paprastas maistas prieš330 mikrogramų referencinis suvartojimas suaugusiesiems
Šio sąrašo viršuje:Lentils, 326 µg maisto folato in a 180g porcija (porcija, virta) — 99% of 330 mikrogramų referencinis suvartojimas suaugusiesiems. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Lentils | porcija, virta, 180 g | 326 µg maisto folato | 99% |
| Chickpeas | porcija, virta, 150 g | 258 µg maisto folato | 78% |
| Black beans | porcija, virta, 150 g | 224 µg maisto folato | 68% |
| Spinach | didelė sauja, 80 g | 155 µg maisto folato | 47% |
| Veal liver | nedidelė porcija, 100 g | 125 µg maisto folato | 38% |
| Beet | viena porcija, 100 g | 109 µg maisto folato | 33% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 81 µg maisto folato | 25% |
| Avocado | pusė avokado, 100 g | 81 µg maisto folato | 25% |
| Peanuts | nedidelė sauja, 30 g | 72 µg maisto folato | 22% |
| Sunflower seeds | 2 šaukštai, 30 g | 68.1 µg maisto folato | 21% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 65 µg maisto folato | 20% |
| Broccoli | viena porcija, 100 g | 63 µg maisto folato | 19% |
Vienetas:Orientacinė vertė išreikšta maistiniais folatų ekvivalentais (DFE); sudėties duomenys yra natūralus maisto folatas, kuris į DFE perskaičiuojamas vienas prieš vieną. Sustiprinti produktai, kuriuose folio rūgštis pasisavinama maždaug dvigubai efektyviau, turėtų būti perskaičiuoti - nė vienas iš jų čia nėra įtrauktas į rikiuotę.
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Folatas (B9)vienai grupei vienu metu
Folate and folic acid for women who could become pregnant
Suaugusios moterys prieš menopauzę, taigi su mėnesiniais geležies netekimais.
Folate in pregnancy
Nėštumas. Kelios normos smarkiai padidėja, dauguma visai nesikeičia.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl folato maistinių referencinių verčių (2014) · Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos dėl folio rūgšties vartojimo pastojimo laikotarpiu· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek folato per dieną?
EFSA populiacijos referencinis poreikis yra 330 mikrogramų maistinių folato ekvivalentų per dieną suaugusiesiems, 600 nėštumo metu ir 500 žindymo metu.
Kada prieš pastojimą reikia pradėti vartoti folio rūgštį?
Prieš pastojimą. Nervinis vamzdelis užsidaro ketvirtą savaitę, dar prieš tai, kai dauguma nėštumų pastebimi, todėl nacionalinė rekomendacija yra 400 mikrogramų per dieną kiekvienai moteriai, kuri galėtų pastoti, tęsiant per visas pirmąsias dvylika savaičių.
Kuo skiriasi folatas ir folio rūgštis?
Folatas yra natūrali forma maiste; folio rūgštis yra sintetinė forma, naudojama maisto papilduose ir maisto papildymui, ir ji pasisavinama maždaug dvigubai efektyviau. Orientacinėse vertėse naudojami maisto folatų ekvivalentai, kad abi formas būtų galima palyginti.
Ar galima suvartoti per daug folio rūgšties?
Viršutinė riba yra 1 000 mikrogramų per dieną iš papildų ir papildyto maisto. Didelis folio rūgšties suvartojimas gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo anemiją, kol nervų pažeidimas progresuoja.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.