TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › folate

Folāts (B9): dienas references uzņemšana

Folātam pieder pati nozīmīgākā profilaktiskā rekomendācija uzturzinātnē: 400 mikrogrami folskābes dienā, sākot no laika pirms ieņemšanas un līdz pirmo divpadsmit nedēļu beigām, samazina nervu caurulītes defektu risku. Vispārējā pieaugušo atsauces uzņemšanas vērtība ir 330 mikrogrami uztura folāta ekvivalentu, grūtniecības laikā pieaugot līdz 600.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

Folāts (B9)pēc vecuma, dzimuma un dzīves posma

EFSA vērtības ir mikrogramos uztura folāta ekvivalentu. Viens DFE ir 1 mikrograms dabīga pārtikas folāta vai 0.6 mikrogrami folskābes, ko uzņem ar pārtiku, jo sintētiskā folskābe uzsūcas daudz efektīvāk.

400 mikrogramu ieteikums un kāpēc laiks ir izšķirošs

Nervu caurulīte noslēdzas ceturtajā nedēļā pēc apaugļošanās, pirms vairums grūtniecību tiek pamanītas. Tieši šis viens fakts nosaka visu ieteikumu: uzturbagātinātājs, kas sākts pēc pozitīva testa, šim konkrētajam mērķim lielākoties ir par vēlu. Tāpēc nacionālās iestādes visā Eiropā iesaka 400 mikrogramus folskābes dienā jebkurai sievietei, kas varētu palikt stāvoklī, sākot pirms ieņemšanas un līdz pirmajām divpadsmit nedēļām.

Tas ir ieteikums par uztura bagātinātāju, nevis par uzturu, un tas ir apzināti. Sasniegt to pašu līmeni droši tikai no pārtikas ir grūti, un pierādījumu bāze — no pētījumiem un no valstīm, kas bagātina miltus — ir balstīta uz folskābi. Dažkārt tiek nozīmēta lielāka deva, ja risks ir augstāks, piemēram, pēc iepriekšējas grūtniecības, ko ietekmēja šāds defekts, vai lietojot noteiktus medikamentus, un tas ir klīnisks lēmums.

Uztura folāta ekvivalenti un kāpēc pārtikas tabulā skaitlis ir zems

Dabiskais pārtikas folāts uzsūcas aptuveni uz pusi sliktāk nekā sintētiskā folskābe, tāpēc tos nevar vienkārši saskaitīt. To risina DFE vienība: 1 mikrograms DFE ir 1 mikrograms pārtikas folāta jeb aptuveni 0.6 mikrogrami folskābes, kas uzņemta ar ēdienu.

USDA sastāva dati, kas izmantoti zemāk redzamajai pārtikas tabulai, norāda pārtikas folātu mikrogramos, nevis DFE. Tā kā EFSA mērķis ir rakstīts DFE un pārtikas folāts pārrēķinās viens pret vienu, pārtikas kolonna dabīgiem avotiem ir tieši salīdzināma — taču jebkurš bagātināts produkts būtu jāpārrēķina, un neviens šeit nav iekļauts sarindojumā.

Folāts un B12 ir savstarpēji saistīti

Abi vitamīni ir vajadzīgi tam pašam solim DNS sintēzē, un jebkura deficīts rada to pašu lielšūnu anēmiju. Folskābes papildināšana var izlabot šo anēmiju pat tad, ja īstā problēma ir B12 vitamīns, kamēr B12 saistītais nervu bojājums turpinās nekontrolēti. Tas ir konkrētais iemesls, kāpēc folskābei vispār ir augšējais līmenis, un iemesls, kāpēc B12 statusu ir vērts zināt pirms lielu folskābes devu lietošanas — īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, kur B12 absorbcija bieži krītas.

No kurienes tas nāk

Nosaukums cēlies no folium — lapa. Tumši zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, Briseles kāposti, pākšaugi — lēcas un aunazirņi ir izcili — bietes, apelsīni, pilngraudu produkti, rieksti un sēklas. Aknās tā ir ārkārtīgi daudz. Folāts ir jutīgs pret siltumu un izskalojas vārīšanas ūdenī, tāpēc ilga vārīšana izmaksā būtisku tā daļu.

Augšējā robeža

Pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis 1 000 mikrogramu dienā attiecas uz FOLIJSKĀBI no uztura bagātinātājiem un bagātinātas pārtikas, nevis uz folātu, kas dabiski ir pārtikā. Bažas ir par to, ka liela folijskābes uzņemšana var maskēt B12 vitamīna deficīta anēmiju, kamēr neiroloģiskie bojājumi turpinās, un tāpēc pirms lielu folijskābes devu lietošanas ir svarīgs B12 līmenis.

Parasts ēdiens pret330 mikrogramu atsauces uzņemšana pieaugušajiem

Šī saraksta augšgalā:Lentils, 326 µg pārtikas folāta in a 180g porcija (porcija, pagatavota) — 99% of 330 mikrogramu atsauces uzņemšana pieaugušajiem. Tas prasītu apmēram2no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.

Mērvienība:Atsauces vērtība ir izteikta uztura folāta ekvivalentos (DFE); sastāva dati ir dabīgais pārtikas folāts, kas DFE pārvēršas viens pret vienu. Bagātinātie produkti, kuros folskābe uzsūcas apmēram divreiz efektīvāk, būtu jāpārrēķina - neviens no tiem šeit nav ierindots.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Folāts (B9)vienai grupai vienlaikus

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par folāta uztura atsauces vērtībām (2014) · Pasaules Veselības organizācijas norādījumi par folskābes uzņemšanu ieņemšanas periodā· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi