TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b12
Vitaminas B12: paros referencinė norma
Vitaminas B12 yra ta medžiaga, kuri atskiria augaliniu maistu pagrįstą racioną nuo vien augalinio, ir medžiaga, kurios vyresniam žmogui gali nepakakti net suvartojant pakankamai. EFSA nustato pakankamą paros normą – 4 mikrogramus suaugusiesiems – gerokai daugiau nei 2.5 mikrogramo, naudojami Europos etiketėse.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Vitaminas B12pagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
EFSA nurodytas 4 mikrogramų tinkamas suvartojimas yra pastebimai didesnis už kelias senesnes nacionalines vertes, todėl skirtingų šalių nurodomi B12 skaičiai taip stipriai nesutampa. Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 4 µg | AI | |
| Moterys 19-50 | 4 µg | AI | |
| Vyrai nuo 51 metų | 4 µg | AI | |
| Moterys nuo 51 metų | 4 µg | AI | |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 4 µg | AI | skaičius nesikeičia; įsisavinimas dažnai keičiasi |
| Nėštumas | 4.5 µg | AI | |
| Žindymas | 5 µg | AI |
Jis gaunamas tik iš gyvūninio maisto arba iš sodrinimo
Vitaminą B12 gamina bakterijos, o ne augalai ar gyvūnai, ir jis kaupiasi gyvūnų audiniuose. Nė vienas nepapildytas augalinis produktas nėra patikimas šaltinis. Teiginiai apie spiruliną, nori, tempę ir įvairius grybus kartojasi ir dažniausiai susiję su neaktyviais korinoidų analogais, kurie užpildo tyrimo rodmenį, bet darbo neatlieka – kai kurie iš jų gali net kliudyti tikrojo B12 metabolizmui.
Kiekvienam, kuris laikosi visiškai augalinės mitybos, išvada nėra prieštaringa ir jai pritaria kiekviena nacionalinė dietologų organizacija: B12 papildas arba patikimai papildyti maisto produktai yra būtini, o ne pasirenkami. Tai pasakymas apie mitybą, o ne apie žmogų.
Pasisavinimo mechanizmas yra sudėtingas ir su amžiumi ima strigti
B12 turi būti atskirtas nuo maisto baltymų skrandžio rūgšties, susijungti su skrandžio gleivinės gaminamu vidiniu faktoriumi ir pasisavintas per specifinį receptorių galinėje klubinės žarnos dalyje. Nepavykti gali bet kuris žingsnis. Atrofinis gastritas mažina rūgšties ir vidinio faktoriaus gamybą ir su amžiumi pasitaiko vis dažniau; piktybinė anemija visiškai sunaikina vidinio faktoriaus mechanizmą; klubinės žarnos liga ar rezekcija pašalina receptorių.
Praktinis rezultatas yra ryškus: vyresnio amžiaus žmogus gali laikytis raciono, duodančio kur kas daugiau nei 4 mikrogramus per dieną, ir vis tiek patirti nepriteklių, nes prie maisto prisijungusio vitamino neįmanoma atpalaiduoti ir pasisavinti. Laisvam B12 papilde ar sustiprintame maiste rūgšties etapo nereikia, todėl papildų formos dažnai veikia tada, kai maistas neveikia.
Metforminas ir rūgštingumą mažinantys vaistai
Ilgalaikis metformino, naudojamo 2 tipo diabetui, vartojimas mažina B12 pasisavinimą, ir jį vartojantiems žmonėms B12 kiekis dažniausiai stebimas. Ilgai vartojami protonų pompos inhibitoriai ir H2 blokatoriai mažina skrandžio rūgštingumą ir todėl mažina su maistu susijusio B12 išsiskyrimą. Nė vienas iš jų nėra priežastis nutraukti vaisto vartojimą, ir niekas neturėtų jo nutraukti dėl interneto puslapio — tai priežastys pasitikrinti B12, jei pasireiškia simptomai.
Kodėl nepakankamumą verta pastebėti kuo anksčiau
B12 trūkumas sukelia didelių ląstelių anemiją ir, atskirai, progresuojantį neurologinį sindromą: nejautrumą ir tirpimą, nestabilią eiseną, atminties ir nuotaikos pokyčius. Nervų pažaida gali pradėti formuotis dar prieš tai, kai anemija tampa akivaizdi, ir, jei tęsiasi pakankamai ilgai, gali tapti negrįžtama. Folio rūgšties papildai gali paslėpti kraujo vaizdą, o nervai tuo metu toliau nyksta.
Nuolatinis tirpimas, nepaaiškinamas nuovargis ar nestabilumas nusipelno kraujo tyrimo, o ne iš nuojautos nupirkto maisto papildo. Diagnozė ir gydymas, įskaitant injekcijas, kai problema yra pasisavinimas, priklauso gydytojui.
Viršutinė riba
Vitaminui B12 priimtina viršutinė paros gavimo riba nenustatyta. Pasisavinimas vidinio faktoriaus keliu prisotinamas, todėl didelė per burną suvartota dozė daugiausia nepasisavinama; būtent todėl didelių dozių papildai per burną veikia žmonėms, kurie negali jo pasisavinti normaliai: nedidelė dalis pereina pasyvia difuzija.
Paprastas maistas prieš4 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems
Šio sąrašo viršuje:Veal liver, 59.9 µg in a 100g porcija (nedidelė porcija) — 1 496% of 4 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Veal liver | nedidelė porcija, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | viena filė, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | pusė konservų dėžutės, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | pusė konservų dėžutės, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | viena filė, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | viena filė, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | ant vienos duonos riekės, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | maža skardinė, nuvarvinta, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | viena filė, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | mažas indelis, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | stiklinė, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Vitaminas B12vienai grupei vienu metu
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalvitaminas b12100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiavitaminas b12.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek vitamino B12 per dieną?
EFSA tinkamas suvartojimas suaugusiesiems yra 4 mikrogramai per dieną, 4.5 nėštumo ir 5.0 žindymo laikotarpiu. Europos etiketėse naudojama 2.5 mikrogramo — senesnis ir mažesnis referencinis skaičius.
Ar veganams reikia B12 papildo?
Taip. Nė vienas nepraturtintas augalinis maistas nėra patikimas aktyvaus vitamino B12 šaltinis, ir kiekviena nacionalinė dietologų institucija visiškai augalinei dietai rekomenduoja papildą arba patikimai praturtintus produktus.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.