TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b12
B12 vitamīns: dienas references uzņemšana
B12 vitamīns ir tā uzturviela, kas atšķir augu pārtikā balstītu uzturu no tikai augu izcelsmes uztura, un uzturviela, kuras gados vecākam cilvēkam var pietrūkt pat tad, ja viņš uzņem pietiekami daudz. EFSA nosaka pietiekamu devu 4 mikrogrami dienā pieaugušajiem — krietni vairāk par 2.5 mikrogramiem, ko norāda uz Eiropas etiķetēm.
Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.
B12 vitamīnspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma
EFSA noteiktā 4 mikrogramu pietiekamā uzņemšana ir ievērojami augstāka par vairākām vecākām nacionālajām vērtībām, un tāpēc dažādu valstu minētie B12 skaitļi tik ļoti atšķiras. Šajā lapā ir pieaugušo vērtības.
| Grupa | Atsauces vērtība | Tips | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Vīrieši 19-50 | 4 µg | AI | |
| Sievietes 19-50 | 4 µg | AI | |
| Vīrieši no 51 gada | 4 µg | AI | |
| Sievietes no 51 gada | 4 µg | AI | |
| Pieaugušie no 65 gadiem | 4 µg | AI | skaitlis nemainās; uzsūkšanās bieži mainās |
| Grūtniecība | 4.5 µg | AI | |
| Zīdīšana | 5 µg | AI |
Tas nāk tikai no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai no bagātināšanas
B12 vitamīnu ražo baktērijas, nevis augi vai dzīvnieki, un tas uzkrājas dzīvnieku audos. Neviens nebagātināts augu izcelsmes produkts nav uzticams avots. Apgalvojumi par spirulīnu, nori, tempehu un dažādām sēnēm atkārtojas, un lielākoties tie attiecas uz neaktīviem korinoīdu analogiem, kas aizpilda analīzes rādījumu, nepaveicot darbu — daži no tiem pat var traucēt īstā B12 vielmaiņu.
Ikvienam, kas ēd pilnībā augu valsts uzturu, secinājums nav pretrunīgs, un to atbalsta ikviena nacionālā dietologu organizācija: B12 uztura bagātinātājs vai uzticami bagātināta pārtika ir nepieciešami, nevis pēc izvēles. Tas ir apgalvojums par uzturu, nevis par cilvēku.
Uzsūkšanās mehānisms ir sarežģīts, un ar vecumu tas sāk klibot
B12 ir jāatbrīvo no pārtikas olbaltumvielām kuņģa skābes iedarbībā, jāsaistās ar iekšējo faktoru, ko ražo kuņģa gļotāda, un jāuzsūcas ar īpaša receptora palīdzību tievās zarnas gala daļā. Jebkurš solis var neizdoties. Atrofiskais gastrīts samazina skābes un iekšējā faktora daudzumu un ar vecumu kļūst arvien biežāks; pernicioza anēmija pilnībā iznīcina iekšējā faktora mehānismu; ileuma slimība vai rezekcija likvidē receptoru.
Praktiskais rezultāts ir pārsteidzošs: gados vecāks cilvēks var ēst uzturu, kas dod krietni vairāk par 4 mikrogramiem dienā, un tomēr nonākt deficītā, jo pārtikā saistīto vitamīnu nevar atbrīvot un uzsūkt. Brīvajam B12 uztura bagātinātājā vai bagātinātā pārtikā skābes solis nav vajadzīgs, un tāpēc papildu formas bieži darbojas tad, kad pārtika nedarbojas.
Metformīns un skābi mazinoši medikamenti
Ilgstoša metformīna lietošana, ko izmanto 2. tipa diabēta ārstēšanai, samazina B12 uzsūkšanos, un cilvēkiem, kas to lieto, B12 līmeni parasti novēro. Ilgstoši lietoti protonu sūkņa inhibitori un H2 blokatori samazina kuņģa skābi un tādējādi arī ar pārtiku saistītā B12 atbrīvošanos. Ne viens, ne otrs nav iemesls pārtraukt medikamenta lietošanu, un nevienam nevajadzētu to pārtraukt kādas tīmekļa lapas dēļ — tie ir iemesli pārbaudīt B12, ja parādās simptomi.
Kāpēc deficītu ir vērts pamanīt agri
B12 deficīts izraisa lielo šūnu anēmiju un, atsevišķi, progresējošu neiroloģisku sindromu: nejutīgumu un tirpšanu, nestabilu gaitu, atmiņas un garastāvokļa pārmaiņas. Nervu bojājums var sākties, pirms anēmija ir acīmredzama, un var kļūt neatgriezenisks, ja tas turpinās pietiekami ilgi. Folskābes lietošana var noslēpt asins ainu, kamēr nervi turpina pasliktināties.
Pastāvīga tirpšana, neizskaidrojams nogurums vai nestabilitāte ir pelnījusi asins analīzi, nevis pēc nojautas nopirktu uztura bagātinātāju. Diagnostika un ārstēšana, tostarp injekcijas, ja problēma ir uzsūkšanās, ir ārsta ziņā.
Augšējā robeža
B12 vitamīnam nav noteikts pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis. Uzsūkšanās pa iekšējā faktora ceļu piesātinās, tāpēc liela iekšķīgi lietota deva lielākoties neuzsūcas, un tieši tāpēc lielu devu iekšķīgie uztura bagātinātāji darbojas cilvēkiem, kuri to nespēj uzsūkt normāli: neliela daļa izkļūst cauri pasīvās difūzijas ceļā.
Parasts ēdiens pret4 mikrogramu pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem
Šī saraksta augšgalā:Veal liver, 59.9 µg in a 100g porcija (neliela porcija) — 1 496% of 4 mikrogramu pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem. Viena porcija vien nosedz visu dienu.
| Ēdiens | Parasta porcija | Vienā porcijā | Daļa no dienas |
|---|---|---|---|
| Veal liver | neliela porcija, 100 g | 59.9 µg | 1 496% |
| Mackerel | viena fileja, 120 g | 22.8 µg | 570% |
| Canned sockeye salmon | puse bundžas, 100 g | 5.5 µg | 138% |
| Sardines | puse bundžas, 60 g | 5.36 µg | 134% |
| Trout | viena fileja, 120 g | 4.93 µg | 123% |
| Salmon | viena fileja, 120 g | 3.66 µg | 92% |
| Liverwurst spread | uz vienas maizes šķēles, 25 g | 3.37 µg | 84% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 3.28 µg | 82% |
| Canned tuna | maza bundžiņa, nokāsta, 100 g | 2.55 µg | 64% |
| Cod | viena fileja, 130 g | 1.36 µg | 34% |
| Greek yogurt | maza burciņa, 150 g | 1.12 µg | 28% |
| 2% milk | glāze, 200 g | 1.06 µg | 27% |
Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.
B12 vitamīnsvienai grupai vienlaikus
Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēcb12 vitamīnsuz 100 g, sk. produkti ar visvairākb12 vitamīns.
Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA scientific opinion on dietary reference values for cobalamin, vitamin B12 (2015) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz B12 vitamīna dienā?
EFSA pietiekamā uzņemšana pieaugušajiem ir 4 mikrogrami dienā, 4.5 grūtniecības laikā un 5.0 barošanas ar krūti laikā. Eiropas etiķetēs izmanto 2.5 mikrogramus — vecāku un zemāku atsauces skaitli.
Vai vegāniem vajadzīgs B12 uztura bagātinātājs?
Jā. Neviens nebagātināts augu izcelsmes produkts nav uzticams aktīvā B12 vitamīna avots, un ikviena nacionālā uztura institūcija pilnībā augu valsts uzturam iesaka uztura bagātinātāju vai droši bagātinātus produktus.
Why do older adults get B12 deficiency even with a normal diet?
Because releasing B12 from food needs stomach acid and intrinsic factor, and both decline with atrophic gastritis, which becomes more common with age. Supplemental and fortified B12 does not need the acid step.
Does metformin affect vitamin B12?
Long-term metformin reduces B12 absorption, and B12 is commonly monitored in people taking it. That is a reason to have it checked, not a reason to stop the medicine.
Skatiet savus rādītājus, nevis populācijas vidējo
TempoLife ieraksta to, ko ēdat, un to saskaita, lai jūs varētu salīdzināt reālu nedēļu ar šajā lapā norādīto atsauces uzņemšanas daudzumu, nevis minēt.