TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-e
Vitaminas E: paros referencinė norma
Pakankama vitamino E paros norma yra 13 mg vyrams ir 11 mg moterims, skaičiuojant tik alfa-tokoferolą. Dėl mitybos sąlygotas nepriteklius sveikiems žmonėms iš esmės nepasitaiko, todėl tai vienas mažiausiai neatidėliotinų skaičių šioje svetainėje – ir vienas tų, kuriuos labiausiai stengiamasi papildyti maisto papildais.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Vitaminas Epagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės. EFSA taip pat skelbia mažesnius pakankamus paros kiekius kiekvienai vaikų grupei; jie čia nepateikiami.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 13 mg | AI | kaip alfa-tokoferolis |
| Moterys 19-50 | 11 mg | AI | kaip alfa-tokoferolis |
| Vyrai nuo 51 metų | 13 mg | AI | kaip alfa-tokoferolis |
| Moterys nuo 51 metų | 11 mg | AI | kaip alfa-tokoferolis |
| Nėštumas | 11 mg | AI | nėštumo metu nedidėja |
| Žindymas | 11 mg | AI | žindymo metu poreikis nedidinamas |
Svarbi tik viena iš aštuonių formų
Vitaminas E yra aštuonių susijusių junginių šeima: keturi tokoferoliai ir keturi tokotrienoliai. Tik alfa-tokoferolį išlaiko specifinis kepenų pernašos baltymas ir palaiko kraujyje, todėl jis vienintelis atitinka žmogaus poreikį. EFSA referencinės vertės išreikštos alfa-tokoferolio miligramais, kaip ir toliau pateikti maisto duomenys.
Tai svarbu skaitant maisto papildo etiketę. Produktai, parduodami kaip „mišrūs tokoferoliai“, turi kitų formų, kurios į poreikį įskaičiuojamos ne vienodai, o senesnė tarptautinių vienetų sistema natūralią ir sintetinę medžiagą perskaičiuoja skirtingai.
Iš kur jis gaunamas ir kodėl dominuoja aliejai
Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, apsaugantis polinesočiuosius riebalus nuo oksidacijos, todėl jis dažniausiai pasitaiko kartu su jais. Augaliniai aliejai, ypač saulėgrąžų aliejus, yra tankiausi šaltiniai; toliau seka saulėgrąžų sėklos, migdolai ir lazdyno riešutai; kviečių gemalai yra išskirtiniai. Žalios daržovės ir avokadas prisideda mažesniais kiekiais.
Vienos pasekmės dažnai nepastebima: daug polinesočiųjų riebalų turinti dieta didina vitamino E poreikį, nes yra daugiau ką apsaugoti. EFSA šią sąsają aptarė, bet nustatė vieną vertę, o ne santykį.
Nepakankamumas yra medicininė, o ne mitybos situacija
Mitybos nulemto vitamino E nepakankamumo kitaip sveikiems žmonėms nepasitaiko. Kai nepakankamumas vis dėlto atsiranda, taip būna dėl sutrikusios riebalų absorbcijos — cistinė fibrozė, cholestazinė kepenų liga, trumpos žarnos sindromas — arba dėl retos genetinės pernešančio baltymo mutacijos. Tai klinikinės situacijos, kurios valdomos stebint.
Tai naudingas atsvaras rinkodarai. Jei produktas siūlo pakoreguoti jūsų vitamino E būklę, o riebalus pasisavinate normaliai, koreguoti beveik nėra ko.
Kraujavimo sąveika yra ta, kurią reikia atsiminti
Didelių dozių vitaminas E turi antitrombocitinį poveikį ir prisideda prie varfarino, kitų antikoaguliantų bei aspirino veikimo. Dėl tos pačios priežasties jis paprastai nutraukiamas prieš operaciją. Jei vartojate antikoaguliantą, vitamino E papildą laikykite dalyku, kurį reikia suderinti su vaistininku, o ne paprastu vitaminu.
Viršutinė riba
Leidžiamas viršutinis suaugusiųjų suvartojimo lygis yra 300 mg alfa-tokoferolo per dieną. Didelėmis dozėmis vitaminas E sąveikauja su antikoaguliantais ir antiagregantais ir didina kraujavimo riziką; kas vartoja varfariną ar panašų vaistą, neturėtų jo imti nepasiteiravęs.
Paprastas maistas prieš13 mg pakankamas paros poreikis vyrams
Šio sąrašo viršuje:Sunflower seeds, 10.6 mg in a 30g porcija (2 šaukštai) — 81% of 13 mg pakankamas paros poreikis vyrams. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Sunflower seeds | 2 šaukštai, 30 g | 10.6 mg | 81% |
| Almonds | nedidelė sauja, 30 g | 7.69 mg | 59% |
| Trout | viena filė, 120 g | 3.35 mg | 26% |
| Peanuts | nedidelė sauja, 30 g | 2.5 mg | 19% |
| Canned sockeye salmon | pusė konservų dėžutės, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Avocado | pusė avokado, 100 g | 2.07 mg | 16% |
| Canola oil | 1 šaukštas, 10 g | 1.75 mg | 13% |
| Spinach | didelė sauja, 80 g | 1.62 mg | 12% |
| Margarine tub | plonas sluoksnelis, 10 g | 1.54 mg | 12% |
| Olive oil | 1 šaukštas, 10 g | 1.44 mg | 11% |
| Black beans | porcija, virta, 150 g | 1.3 mg | 10% |
| Bell pepper | pusė paprikos, 80 g | 1.26 mg | 10% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalvitaminas e100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiavitaminas e.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl vitamino E kaip alfa-tokoferolio maistinių referencinių verčių (2015) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek vitamino E per dieną?
EFSA tinkamas suvartojimas yra 13 mg alfa-tokoferolo per dieną suaugusiems vyrams ir 11 mg suaugusioms moterims, be padidinimo nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
Kuriuose produktuose yra daugiausia vitamino E?
Augaliniai aliejai, ypač saulėgrąžų aliejus, tada saulėgrąžų sėklos, migdolai ir lazdyno riešutai, kviečių gemalai, avokadas ir žalios daržovės.
Ar vitamino E papildas yra rizikingas?
Didelės dozės sąveikauja su antikoaguliantais ir antitrombocitiniais vaistais bei didina kraujavimo riziką, o viršutinė riba yra 300 mg per dieną. Maisto nulemtas nepriteklius nepasitaiko sveikiems žmonėms, kurių riebalų pasisavinimas yra normalus.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.