TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › iron

Geležis: paros referencinė norma

Moterų iki menopauzės orientacinis suvartojimas – 16 mg per dieną – yra didžiausias suaugusiųjų skaičius visoje EFSA lentelėje ir beveik pusantro karto didesnis už vyrų 11 mg. Po menopauzės jis iškart grįžta prie 11 mg. Tai didžiausias lyčių skirtumas tarp visų orientacinių suvartojimų.

Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.

Geležispagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą

Amžiaus grupė nuo 11 iki 14 metų sąmoningai nepateikta: EFSA skiria ties 12 metų, o mergaičių vertė priklauso nuo to, ar jau prasidėjo menstruacijos, todėl viena eilutė 11–14 metų amžiui būtų klaidinanti.

Vienas skaičius, nulemtas kraujo netekimo

Geležį organizmas beveik nepriekaištingai perdirba; įprastas dienos netekimas yra mažas. Moterų poreikį didelį daro menstruacijos, o menstruacinio netekimo paskirstymas yra asimetriškas – dauguma moterų netenka vidutinio kiekio, nedidelė dalis netenka labai daug. EFSA nustato populacijos referencinį suvartojimą 16 mg, kad apimtų 95 procentus ikimenopauzinio amžiaus moterų, gerokai daugiau nei vidutinis poreikis.

Iš to išplaukia, kad skaičius nukrinta vos pasibaigus menstruacijoms. Moterys po menopauzės yra prie 11 mg — tiek pat kiek vyrai. Moteris, kuri toliau vartoja papildą, pasirinktą pagal ikimenopauzinį skaičių, jau nebeatitinka savo poreikio.

Kodėl nėštumas nepadidina referencinės suvartojimo normos

Tai nustebina beveik visus. EFSA nėštumui nustato tuos pačius 16 mg per dieną kaip ir moterims iki menopauzės, nes menstruacijos nutrūksta, o geležies pasisavinimas nėštumo laikotarpiu smarkiai padidėja, ir tai kartu atsveria vaisiui perduotą geležį bei motinos kraujo tūrio padidėjimą.

Tai teiginys apie populiacijos referencinę vertę, o ne apie jus. Geležies nepakankamumo anemija nėštumo metu yra dažna ir valdoma matuojant feritiną bei hemoglobiną, o nėštumo priežiūra Baltijos ir Šiaurės šalyse dėl jos atlieka patikrą. Nėštumo maisto papildas yra klinikinis sprendimas, o ne lentelės paieška.

Hemo ir nehemo: tas pats miligramas nėra tas pats miligramas

Mėsoje, žuvyje ir paukštienoje esanti geležis daugiausia yra hemo geležis ir įsisavinama kelis kartus efektyviau nei ne hemo geležis augaluose, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Ne hemo geležies įsisavinimą taip pat stipriai keičia tai, kas yra lėkštėje kartu su ja: vitaminas C jį gerokai padidina, o fitatai viso grūdo produktuose ir ankštinėse, polifenoliai arbatoje ir kavoje bei didelės kalcio dozės jį mažina.

Todėl vegetariška ar veganiška mityba paprastai planuojama pagal geležį, o ne pagal miligramus: pupelių, lęšių, viso grūdo rugių ar moliūgų sėklų suderinimas su vitamino C šaltiniu ir arbatos bei kavos atsisakymas per patį valgį pakeičia, kiek to paties maisto įsisavinama.

Sąžiningas maisto lentelės skaitymas

Žemiau pateikti kiekiai yra bendras geležies kiekis porcijoje iš USDA sudėties duomenų. Jie neatskiria hemo geležies nuo nehemo, ir nė viena plačiai prieinama maisto lentelė to patikimai nedaro. Augalinius įrašus vertinkite kaip duodančius mažiau, nei rodo skaičius, o gyvūninius — kaip duodančius daugiau.

Viršutinė riba

EFSA nenustatė leidžiamos viršutinės geležies suvartojimo ribos. Geležies papildai, vartojami be išmatuoto nepritekliaus, nėra nekalti: geležies perkrova yra reali būklė, o atsitiktinis geležies perdozavimas yra vienas iš dažniausių sunkių apsinuodijimų mažiems vaikams.

Paprastas maistas prieš16 mg referencinis suvartojimas moterims 19-50 metų

Šio sąrašo viršuje:Soybeans, 7.71 mg in a 150g porcija (porcija, virta) — 48% of 16 mg referencinis suvartojimas moterims 19-50 metų. Tai užimtų maždaug3iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.

Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.

Geležisvienai grupei vienu metu

Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalgeležis100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiageležis.

Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl geležies maistinių referencinių verčių (2015) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06

Dažnai užduodami klausimai