TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › iron

Dzelzs: dienas references uzņemšana

Atsauces uzņemšanas daudzums sievietēm pirms menopauzes — 16 mg dienā — ir augstākais pieaugušo rādītājs visā EFSA tabulā un gandrīz pusotru reizi lielāks par vīriešu 11 mg. Pēc menopauzes tas uzreiz atgriežas pie 11 mg. Šī ir lielākā dzimumu atšķirība visos atsauces uzņemšanas daudzumos.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

Dzelzspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma

Vecuma grupa no 11 līdz 14 gadiem ir apzināti izlaista: EFSA dala pie 12 gadiem, un vērtība meitenēm ir atkarīga no tā, vai menstruācijas jau sākušās, tāpēc viena rinda 11 līdz 14 gadiem būtu maldinoša.

Viens skaitlis, ko nosaka asins zudums

Dzelzs organismā tiek pārstrādāta gandrīz nevainojami; ikdienas zudums ir niecīgs. Sieviešu vajadzību augstu padara menstruācijas, un menstruālo zudumu sadalījums ir asimetrisks — lielākā daļa sieviešu zaudē mērenu daudzumu, bet neliela daļa zaudē ļoti daudz. EFSA nosaka populācijas atsauces uzņemšanu 16 mg, lai nosegtu 95 procentus sieviešu pirms menopauzes, krietni augstāk par vidējo vajadzību.

No tā izriet, ka skaitlis samazinās, tiklīdz menstruācijas beidzas. Sievietēm pēc menopauzes tas ir 11 mg — tāpat kā vīriešiem. Sieviete, kas turpina lietot uztura bagātinātāju, kurš izvēlēts pirmsmenopauzes skaitlim, vairs neatbilst savai vajadzībai.

Kāpēc grūtniecība nepalielina atsauces devu

Tas pārsteidz gandrīz ikvienu. EFSA grūtniecībai nosaka tos pašus 16 mg dienā kā sievietēm pirms menopauzes, jo menstruācijas apstājas un dzelzs uzsūkšanās grūtniecības laikā būtiski palielinās, kas kopā atsver auglim nodoto dzelzi un mātes asins tilpuma palielināšanos.

Tas ir apgalvojums par populācijas references vērtību, nevis par jums. Dzelzs deficīta anēmija grūtniecības laikā ir izplatīta, un to kontrolē, mērot ferritīnu un hemoglobīnu, un pirmsdzemdību aprūpe Baltijas un Ziemeļvalstīs to pārbauda. Uztura bagātinātājs grūtniecības laikā ir klīnisks lēmums, nevis skatīšanās tabulā.

Hēma un nehēma: viens miligrams nav tas pats, kas otrs miligrams

Dzelzs gaļā, zivīs un mājputnu gaļā lielākoties ir hēma dzelzs, un tā uzsūcas vairākas reizes efektīvāk nekā ne-hēma dzelzs augos, olās un piena produktos. Ne-hēma uzsūkšanos arī spēcīgi ietekmē tas, kas ir šķīvī kopā ar to: C vitamīns to būtiski paaugstina, savukārt fitāti pilngraudu produktos un pākšaugos, polifenoli tējā un kafijā un lielas kalcija devas to visas pazemina.

Tāpēc veģetāru vai vegānu uzturu parasti plāno, domājot par dzelzi, nevis par miligramiem: pupu, lēcu, pilngraudu rudzu vai ķirbju sēklu apvienošana ar C vitamīna avotu un tējas un kafijas atturēšana no pašas ēdienreizes maina, cik daudz no tā paša ēdiena tiek uzsūkts.

Pārtikas tabulas godīga lasīšana

Zemāk norādītie daudzumi ir kopējais dzelzs daudzums porcijā no USDA sastāva datiem. Tie nenošķir hēma dzelzi no nehēma dzelzs, un neviena plaši pieejama pārtikas tabula to ticami nedara. Uzskatiet, ka augu izcelsmes ieraksti dod mazāk, nekā liecina skaitlis, un dzīvnieku izcelsmes ieraksti — vairāk.

Augšējā robeža

EFSA nav noteikusi dzelzij pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni. Dzelzs uztura bagātinātāji, ko lieto bez izmērīta deficīta, nav nekaitīgi: dzelzs pārslodze ir reāla slimība, un nejauša dzelzs pārdozēšana ir viena no visbiežākajām nopietnajām saindēšanās mazu bērnu vidū.

Parasts ēdiens pret16 mg atsauces uzņemšana sievietēm 19-50 gadu vecumā

Šī saraksta augšgalā:Soybeans, 7.71 mg in a 150g porcija (porcija, pagatavota) — 48% of 16 mg atsauces uzņemšana sievietēm 19-50 gadu vecumā. Tas prasītu apmēram3no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Dzelzsvienai grupai vienlaikus

Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēcdzelzsuz 100 g, sk. produkti ar visvairākdzelzs.

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par dzelzs uztura atsauces vērtībām (2015) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi