TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium
Magnis: paros referencinė norma
EFSA nustato pakankamą paros poreikį 350 mg vyrams ir 300 mg moterims ir nėštumo laikotarpiu jo nedidina. Viršutinė 250 mg riba taikoma tik papildams, taigi papildas gali viršyti ribą, o maistas niekada.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Magnispagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės. EFSA taip pat skelbia pakankamus paros kiekius kiekvienai vaikų amžiaus grupei; jie čia nepateikiami.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 350 mg | AI | |
| Moterys 19-50 | 300 mg | AI | |
| Vyrai nuo 51 metų | 350 mg | AI | |
| Moterys nuo 51 metų | 300 mg | AI | |
| Nėštumas | 300 mg | AI | nėra padidėjimo, palyginti su suaugusios moters verte |
| Žindymas | 300 mg | AI | nėra padidėjimo, palyginti su suaugusios moters verte |
Pakankamas paros kiekis, o ne reikalavimas
EFSA iš turimų balanso tyrimų negalėjo nustatyti vidutinio magnio poreikio, todėl čia pateiktos vertės yra pakankami paros poreikiai: tariamai sveikų Europos populiacijų stebėtas suvartojimas, laikomas pakankamu. Tai silpnesnio pobūdžio skaičius nei populiacijos referencinis poreikis, ir verta tai žinoti, kai papildo etiketė tvirtina, kad jums jo trūksta.
Keisčiausia viršutinė leidžiamoji riba lentelėje
Dauguma leidžiamųjų didžiausių suvartojimo lygių taikomi bendram suvartojimui iš visų šaltinių. Magnis yra išimtis: EFSA nustatytas 250 mg viršutinis lygis apima tik magnį iš papildų ir papildyto maisto ir aiškiai neapima to, kas natūraliai yra maiste ir vandenyje.
Priežastis yra mechaninė. Nepageidaujamas poveikis, apibrėžiantis ribą, yra osmosinis viduriavimas nuo didelės lengvai tirpių magnio druskų dozės, o būtent tai duoda tabletė. Magnis, susijęs su riešutais, viso grūdo produktais ir žaliomis daržovėmis, patenka pamažu ir to nesukelia. Todėl 400 mg papildas yra virš ribos, o racionas, duodantis 400 mg, – ne.
Iš kur tai gauna Šiaurės ir Baltijos šalių mityba
Viso grūdo produktai yra tylusis darbo arklys: ruginėje duonoje, avižose ir grikiuose yra reikšmingai magnio, o rafinavimas didžiąją jo dalį pašalina, todėl balta duona ir balti ryžiai lentelėje yra netoli apačios. Moliūgų sėklos, saulėgrąžos, migdolai, anakardžiai ir tamsus šokoladas yra koncentruoti šaltiniai, o visa kita užpildo ankštiniai ir žalios daržovės.
Kietas geriamasis vanduo prideda nedidelį kiekį, kurio neparodo jokia maisto produktų lentelė, ir jis skiriasi pagal regioną.
Kas magnis nėra
Magnis miegui, mėšlungiui, stresui ir neramių kojų sindromui reklamuojamas agresyviau, nei pagrindžia įrodymai. Tikro nepritekliaus ištaisymas tikrai pašalina jo sukeltus simptomus; papildo vartojimas be nepritekliaus yra kitas teiginys. Nuolatinis mėšlungis, širdies permušimai ar nuovargis yra priežastis apsilankyti pas gydytoją, o ne nusipirkti tabletę, nes kelios iš priežasčių visai nesusijusios su mityba.
Viršutinė riba
EFSA viršutinė magnio riba yra neįprasta: 250 mg per dieną, ir ji taikoma TIK magniui, įdėtam į papildus ir papildytą maistą, o ne magniui, natūraliai esančiam maiste ir vandenyje. Vertinimo baigtis yra viduriavimas, todėl maistui ji netaikoma, o tabletei taikoma.
Paprastas maistas prieš350 mg pakankamas suvartojimas vyrams
Šio sąrašo viršuje:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g porcija (2 šaukštai) — 51% of 350 mg pakankamas suvartojimas vyrams. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 šaukštai, 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 šaukštai, 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | viena filė, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | porcija, virta, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | porcija, virta, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 šaukštai, 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | porcija, virta, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 šaukštai, 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g sausų, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | nedidelė sauja, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | nedidelė sauja, 30 g | 81 mg | 23% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalmagnis100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiamagnis.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl magnio maistinių referencinių verčių (2015) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek magnio per dieną?
EFSA pakankamas paros poreikis yra 350 mg suaugusiems vyrams ir 300 mg suaugusioms moterims. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu jis nedidinamas.
Kodėl magnio viršutinė leistina riba yra mažesnė už rekomenduojamą suvartojimą?
Todėl, kad 250 mg viršutinė riba taikoma tik magniui, pridėtam į maisto papildus ir papildytus maisto produktus, kur tirpi vienkartinė dozė gali sukelti viduriavimą. Maiste ir vandenyje natūraliai esantis magnis į tą ribą neįskaitomas.
Kuriuose produktuose yra daugiausia magnio?
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, migdolai ir anakardžiai, viso grūdo rugiai ir avižos, grikiai, ankštiniai, tamsusis šokoladas ir žalios daržovės. Rafinavimas pašalina didžiąją dalį magnio iš grūdų.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.