TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › magnesium
Magnijs: dienas references uzņemšana
EFSA nosaka pietiekamo uzņemšanas daudzumu 350 mg dienā vīriešiem un 300 mg sievietēm un nepalielina to grūtniecības laikā. Augšējais līmenis 250 mg attiecas tikai uz uztura bagātinātājiem, kas nozīmē, ka bagātinātājs var pārsniegt griestus, bet pārtika nekad.
Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.
Magnijspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma
Šajā lapā ir pieaugušo vērtības. EFSA publicē arī pietiekamas uzņemšanas vērtības katrai bērnu vecuma grupai; tās šeit nav atveidotas.
| Grupa | Atsauces vērtība | Tips | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Vīrieši 19-50 | 350 mg | AI | |
| Sievietes 19-50 | 300 mg | AI | |
| Vīrieši no 51 gada | 350 mg | AI | |
| Sievietes no 51 gada | 300 mg | AI | |
| Grūtniecība | 300 mg | AI | nav palielinājuma salīdzinājumā ar pieaugušas sievietes vērtību |
| Zīdīšana | 300 mg | AI | nav palielinājuma salīdzinājumā ar pieaugušas sievietes vērtību |
Pietiekams uzņemšanas daudzums, nevis prasība
EFSA no pieejamajiem bilances pētījumiem nespēja atvasināt magnija vidējo nepieciešamību, tāpēc šeit norādītās vērtības ir pietiekamie uzņemšanas daudzumi: šķietami veselu Eiropas populāciju novērotais uzņemtais daudzums, ko uzskata par pietiekamu. Tas ir vājāks skaitlis nekā populācijas atsauces uzņemšanas daudzums, un to ir vērts zināt, kad uztura bagātinātāja etiķete apgalvo, ka jums tā nepietiek.
Dīvainākais augšējais pieļaujamais līmenis tabulā
Lielākā daļa pieļaujamo augstāko uzņemšanas līmeņu attiecas uz kopējo uzņemto daudzumu no visiem avotiem. Magnijs ir izņēmums: EFSA 250 mg augstākais līmenis attiecas tikai uz magniju no uztura bagātinātājiem un bagātinātas pārtikas un skaidri izslēdz to, kas dabiski ir pārtikā un ūdenī.
Iemesls ir mehānisks. Nelabvēlīgā ietekme, kas nosaka robežu, ir osmotiska diareja no viegli šķīstošu magnija sāļu lielas devas, un tieši to dod tablete. Magnijs, kas saistīts riekstos, pilngraudu produktos un zaļajos dārzeņos, nonāk organismā lēni un to neizraisa. Tāpēc 400 mg uztura bagātinātājs ir virs robežas, bet uzturs, kas dod 400 mg, nav.
No kurienes to iegūst Ziemeļvalstu un Baltijas uzturs
Pilngraudu produkti ir klusais darba rūķis: rudzu maizē, auzās un griķos visos ir nozīmīgs magnija daudzums, un rafinēšana lielāko daļu no tā aizvāc, tāpēc baltmaize un baltie rīsi tabulā atrodas tuvu apakšai. Ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, mandeles, Indijas rieksti un tumšā šokolāde ir koncentrētie avoti, bet pārējo papildina pākšaugi un zaļie dārzeņi.
Ciets dzeramais ūdens dod nelielu daudzumu, ko neuzrāda neviena pārtikas tabula, un tas atšķiras pa reģioniem.
Kas magnijs nav
Magniju miegam, krampjiem, stresam un nemierīgajām kājām reklamē agresīvāk, nekā to pamato pierādījumi. Patiesa deficīta novēršana tiešām izārstē tā izraisītos simptomus; uztura bagātinātāja lietošana bez deficīta ir cits apgalvojums. Pastāvīgi krampji, sirdsklauves vai nogurums ir iemesls apmeklēt ārstu, nevis nopirkt tableti, jo vairāki no iemesliem nemaz nav saistīti ar uzturu.
Augšējā robeža
EFSA augšējais magnija līmenis ir neparasts: 250 mg dienā, un tas attiecas TIKAI uz magniju, kas pievienots uztura bagātinātājiem un bagātinātai pārtikai, nevis uz magniju, kas dabiski atrodas pārtikā un ūdenī. Vērtētais iznākums ir caureja, un tāpēc pārtika ir atbrīvota, bet tablete nav.
Parasts ēdiens pret350 mg pietiekamā uzņemšana vīriešiem
Šī saraksta augšgalā:Pumpkin seeds, 178 mg in a 30g porcija (2 ēd.k.) — 51% of 350 mg pietiekamā uzņemšana vīriešiem. Tas prasītu apmēram2no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.
| Ēdiens | Parasta porcija | Vienā porcijā | Daļa no dienas |
|---|---|---|---|
| Pumpkin seeds | 2 ēd.k., 30 g | 178 mg | 51% |
| Hulled hemp seed | 2 ēd.k., 20 g | 140 mg | 40% |
| Soybeans | porcija, pagatavota, 150 g | 129 mg | 37% |
| Mackerel | viena fileja, 120 g | 116 mg | 33% |
| Whole-wheat pasta | porcija, pagatavota, 200 g | 108 mg | 31% |
| Black beans | porcija, pagatavota, 150 g | 105 mg | 30% |
| Sunflower seeds | 2 ēd.k., 30 g | 97.5 mg | 28% |
| Buckwheat | porcija, pagatavota, 180 g | 91.8 mg | 26% |
| Wheat bran | 2 ēd.k., 15 g | 91.7 mg | 26% |
| Oats | 50 g sausā, 50 g | 88.5 mg | 25% |
| Cashews | neliela sauja, 30 g | 87.6 mg | 25% |
| Almonds | neliela sauja, 30 g | 81 mg | 23% |
Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.
Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēcmagnijsuz 100 g, sk. produkti ar visvairākmagnijs.
Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par magnija uztura atsauces vērtībām (2015) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz magnija dienā?
EFSA pietiekamais uzņemšanas daudzums ir 350 mg dienā pieaugušiem vīriešiem un 300 mg pieaugušām sievietēm. Grūtniecības vai barošanas ar krūti laikā tas netiek palielināts.
Kāpēc magnija maksimālais pieļaujamais līmenis ir zemāks par rekomendēto uzņemšanu?
Tāpēc ka 250 mg augšējā robeža attiecas tikai uz magniju, kas pievienots uztura bagātinātājos un bagātinātā pārtikā, kur šķīstoša vienreizēja deva var izraisīt caureju. Magnijs, kas dabīgi atrodas pārtikā un ūdenī, šajā robežā nav iekļauts.
Kuros produktos ir visvairāk magnija?
Ķirbju un saulespuķu sēklas, mandeles un Indijas rieksti, pilngraudu rudzi un auzas, griķi, pākšaugi, tumšā šokolāde un zaļie dārzeņi. Rafinēšana no graudiem aizvāc lielāko daļu magnija.
Skatiet savus rādītājus, nevis populācijas vidējo
TempoLife ieraksta to, ko ēdat, un to saskaita, lai jūs varētu salīdzināt reālu nedēļu ar šajā lapā norādīto atsauces uzņemšanas daudzumu, nevis minēt.