TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › riboflavin
Riboflavinas (B2): paros referencinė norma
Riboflavino referencinė paros norma yra 1.6 mg, ta pati suaugusiems vyrams ir moterims. Pienas ir pieno produktai sudaro didelę europinio suvartojimo dalį, todėl riboflavinas yra viena iš maistinių medžiagų, kurią verta pertikrinti, kai pieno produktai išnyksta iš raciono.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Riboflavinas (B2)pagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Riboflavinas yra viena iš nedaugelio referencinių paros normų, kuri suaugusiems vyrams ir moterims yra vienoda. Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės; EFSA taip pat skelbia mažesnes vertes kiekvienai vaikų amžiaus grupei.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Moterys 19-50 | 1.6 mg | PRI | tiek pat, kiek vyrams |
| Vyrai nuo 51 metų | 1.6 mg | PRI | |
| Moterys nuo 51 metų | 1.6 mg | PRI | |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 1.6 mg | PRI | |
| Nėštumas | 1.9 mg | PRI | |
| Žindymas | 2 mg | PRI |
Iš kur jis gaunamas šiame regione
Pienas, jogurtas ir sūris Šiaurės Europos mitybos racione duoda neproporcingai didelę riboflavino dalį, po jų — kiaušiniai, mėsa ir vidaus organai bei pastiprinti javų produktai. Grybai, migdolai ir žalios daržovės prisideda naudingai. Kepenys yra atskiroje klasėje.
Todėl, kad pieno produktai duoda tokią didelę bendro kiekio dalį, jų atsisakymas be plano yra dažniausias būdas, kaip kitaip visai protinga dieta tampa nepakankama. Vitaminais papildyti augaliniai gėrimai skiriasi: kai kurie yra papildyti riboflavinu, o kai kurie – ne, ir etiketė yra vienintelis būdas tai sužinoti.
Šviesa jį sunaikina
Riboflavinas yra jautrus šviesai — todėl pienas skaidriame stikle ar skaidriame plastike ant šviesios lentynos riboflavino nustoja, ir todėl pienas tradiciškai parduodamas nepermatomoje pakuotėje. Jis atsparus šilumai, todėl įprastas gaminimas nėra problema; problema yra dienos šviesa.
Kaip atrodo deficitas ir kodėl jis retai būna vienas
Riboflavino nepriteklius pasireiškia burnoje ir ant odos: įtrūkimai lūpų kampučiuose, skausmingas purpurinis liežuvis, uždegimu pakitęs lūpų kraštas ir kartais pleiskanojantis išbėrimas aplink nosį. Praktikoje jis beveik niekada nebūna vienas, nes maistas, kuris jį sukelia, kartu neturi kelių B grupės vitaminų. Tai viena iš priežasčių, kodėl vienos maistinės medžiagos papildas retai yra tinkamas atsakas į šiuos simptomus.
Šie ženklai turi ir visiškai su mityba nesusijusių priežasčių, įskaitant grybelinę infekciją lūpų kampučiuose, netinkamai priglundančius protezus ir geležies nepriteklių. Jie yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne nusistatyti diagnozę pačiam pagal lentelę.
Migrenos išimtis
Didelių dozių riboflavinas buvo tyrinėtas būtent kaip migrenos profilaktikos priemonė, dozėmis, gerokai didesnėmis už pamatinę paros normą, ir tam tikslui jis minimas kai kuriose klinikinėse rekomendacijose. Tai terapinis vartojimas su apibrėžta doze ir jį skiriančiu gydytoju, ir tai neturi nieko bendra su 1.6 mg šiame puslapyje.
Viršutinė riba
Riboflavinui priimtina viršutinė paros gavimo riba nenustatyta. Didelės dozės nudažo šlapimą ryškiai geltonai; tai nekenkia ir tiesiog reiškia, kad perteklius išskiriamas.
Paprastas maistas prieš1.6 mg suaugusiųjų referencinė paros norma
Šio sąrašo viršuje:Veal liver, 2.44 mg in a 100g porcija (nedidelė porcija) — 153% of 1.6 mg suaugusiųjų referencinė paros norma. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Veal liver | nedidelė porcija, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | viena filė, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | viena filė, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | mažas indelis, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | stiklinė, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | maža dėžutė, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | stiklinė, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | nedidelė sauja, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | stiklinė, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | viena porcija, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | kotletas, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl riboflavino maistinių referencinių verčių (2017) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek riboflavino per dieną?
EFSA populiacijos referencinis poreikis yra 1.6 mg per dieną tiek suaugusiems vyrams, tiek moterims, 1.9 mg nėštumo metu ir 2.0 mg žindymo metu.
Kodėl B grupės vitaminas nudažo šlapimą geltonai?
Tai riboflavinas. Jis intensyviai geltonas, tirpus vandenyje ir išskiriamas, kai suvartojamas kiekis viršija tai, ką organizmas pasilaiko, todėl ryškiai geltonas šlapimas po B grupės komplekso tabletės yra įprastas ir nekenksmingas.
Kuriuose produktuose yra daugiausia riboflavino?
Su dideliu atotrūkiu kepenys, tada pienas, jogurtas ir sūris, kiaušiniai, mėsa, grybai, migdolai ir papildyti pusryčių dribsniai.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.