TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › riboflavin
Riboflavīns (B2): dienas references uzņemšana
Riboflavīna atsauces uzņemšanas norma ir 1.6 mg dienā, vienāda pieaugušiem vīriešiem un sievietēm. Piens un piena produkti nodrošina lielu daļu Eiropā uzņemtā daudzuma, kas padara riboflavīnu par vienu no uzturvielām, ko ir vērts pārbaudīt vēlreiz, kad no uztura pazūd piena produkti.
Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.
Riboflavīns (B2)pēc vecuma, dzimuma un dzīves posma
Riboflavīns ir viena no retajām references devām, kas pieaugušiem vīriešiem un sievietēm ir vienāda. Šajā lapā ir pieaugušo vērtības; EFSA publicē arī zemākas vērtības katrai bērnu vecuma grupai.
| Grupa | Atsauces vērtība | Tips | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Vīrieši 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Sievietes 19-50 | 1.6 mg | PRI | tāpat kā vīriešiem |
| Vīrieši no 51 gada | 1.6 mg | PRI | |
| Sievietes no 51 gada | 1.6 mg | PRI | |
| Pieaugušie no 65 gadiem | 1.6 mg | PRI | |
| Grūtniecība | 1.9 mg | PRI | |
| Zīdīšana | 2 mg | PRI |
No kurienes tas nāk šajā reģionā
Piens, jogurts un siers Ziemeļeiropas uzturā nodrošina nesamērīgi lielu riboflavīna daļu, tiem seko olas, gaļa un iekšas, kā arī bagātināti labības produkti. Sēnes, mandeles un zaļie dārzeņi dod noderīgu pienesumu. Aknas ir savā klasē.
Tāpēc ka piena produkti nodrošina tik lielu daļu no kopējā daudzuma, to izslēgšana bez plāna ir visizplatītākais veids, kā citādi saprātīgā uzturā rodas deficīts. Bagātinātie augu dzērieni atšķiras: daži ir bagātināti ar riboflavīnu, daži nav, un etiķete ir vienīgais veids, kā to uzzināt.
Gaisma to iznīcina
Riboflavīns ir jutīgs pret gaismu — tāpēc piens caurspīdīgā stiklā vai caurspīdīgā plastmasā gaišā plauktā zaudē riboflavīnu un tāpēc pienu tradicionāli pārdod necaurspīdīgā iepakojumā. Tas ir siltumizturīgs, tāpēc parasta gatavošana nav problēma; problēma ir dienasgaisma.
Kā izskatās deficīts un kāpēc tas reti ir vienīgais
Riboflavīna deficīts parādās mutē un uz ādas: plaisas lūpu kaktiņos, sāpīga sārti violeta mēle, iekaisusi lūpu mala un reizēm zvīņaini izsitumi ap nāsīm. Praksē tas gandrīz nekad neparādās viens, jo uzturs, kas to rada, vienlaikus ir trūcīgs vairākos B vitamīnos. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc vienas uzturvielas piedeva reti ir pareizā atbilde uz šiem simptomiem.
Šīm pazīmēm ir arī pilnīgi ar uzturu nesaistīti iemesli, tostarp sēnīšu infekcija mutes kaktiņos, nepiegulošas zobu protēzes un dzelzs deficīts. Tās ir iemesls apmeklēt ārstu, nevis pašam noteikt diagnozi pēc tabulas.
Migrēnas izņēmums
Lielās devās riboflavīns ir īpaši pētīts kā migrēnas profilakses līdzeklis, devās, kas ir daudz lielākas par references uzņemšanas daudzumu, un šim nolūkam tas ir iekļauts dažās klīniskās vadlīnijās. Tas ir terapeitisks lietojums ar noteiktu devu un ārstu, kas to nozīmē, un tam nav nekāda sakara ar 1.6 mg šajā lapā.
Augšējā robeža
Riboflavīnam nav noteikts pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis. Lielas devas padara urīnu spilgti dzeltenu, kas ir nekaitīgi un vienkārši nozīmē, ka pārpalikums tiek izvadīts.
Parasts ēdiens pret1.6 mg pieaugušo references uzņemšana
Šī saraksta augšgalā:Veal liver, 2.44 mg in a 100g porcija (neliela porcija) — 153% of 1.6 mg pieaugušo references uzņemšana. Viena porcija vien nosedz visu dienu.
| Ēdiens | Parasta porcija | Vienā porcijā | Daļa no dienas |
|---|---|---|---|
| Veal liver | neliela porcija, 100 g | 2.44 mg | 153% |
| Salmon | viena fileja, 120 g | 0.588 mg | 37% |
| Mackerel | viena fileja, 120 g | 0.492 mg | 31% |
| Soybeans | porcija, pagatavota, 150 g | 0.435 mg | 27% |
| Greek yogurt | maza burciņa, 150 g | 0.42 mg | 26% |
| 2% milk | glāze, 200 g | 0.38 mg | 24% |
| Cottage cheese | maza kārbiņa, 150 g | 0.375 mg | 23% |
| Skim milk | glāze, 200 g | 0.36 mg | 22% |
| Almonds | neliela sauja, 30 g | 0.342 mg | 21% |
| Whole milk | glāze, 200 g | 0.34 mg | 21% |
| Mushrooms | viena porcija, 80 g | 0.32 mg | 20% |
| Boneless pork chop | karbonāde, 120 g | 0.3 mg | 19% |
Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.
Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par riboflavīna uztura atsauces vērtībām (2017) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz riboflavīna dienā?
EFSA populācijas atsauces uzņemšanas daudzums ir 1.6 mg dienā gan pieaugušiem vīriešiem, gan sievietēm, 1.9 mg grūtniecības laikā un 2.0 mg barošanas ar krūti laikā.
Kāpēc B vitamīns padara urīnu dzeltenu?
Tas ir riboflavīns. Tas ir intensīvi dzeltens, ūdenī šķīstošs un tiek izvadīts, kad uzņemtais daudzums pārsniedz to, ko organisms patur, tāpēc spilgti dzeltens urīns pēc B kompleksa tabletes ir gaidāms un nekaitīgs.
Kuros produktos ir visvairāk riboflavīna?
Ar lielu pārsvaru aknas, tad piens, jogurts un siers, olas, gaļa, sēnes, mandeles un stiprinātas brokastu pārslas.
Skatiet savus rādītājus, nevis populācijas vidējo
TempoLife ieraksta to, ko ēdat, un to saskaita, lai jūs varētu salīdzināt reālu nedēļu ar šajā lapā norādīto atsauces uzņemšanas daudzumu, nevis minēt.