TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › thiamin
Tiaminas (B1): paros referencinė norma
Tiaminas – viena iš dviejų čia esančių maistinių medžiagų, kuriai nėra fiksuoto paros skaičiaus: EFSA jį nustato vienam suvalgytos energijos megadžauliui – 0.1 mg vienam MJ, bet kuriame amžiuje nuo septynių mėnesių. Suvalgote daugiau – reikia daugiau, nes tiaminas sunaudojamas angliavandenius verčiant energija.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Reikmė esant skirtingam energijos suvartojimui
Tiaminas skelbiamas ne kaip miligramų skaičius per dieną. EFSA nustato 0.1 mg vienam suvartotos energijos megadžauliui visiems nuo 7 mėnesių amžiaus, todėl paros skaičius priklauso nuo to, kiek suvartojate.
| Energijos vartojimas | Maždaug | Reikalavimas |
|---|---|---|
| 6 MJ | 1 434 kcal | 0.6 mg |
| 8 MJ | 1 912 kcal | 0.8 mg |
| 10 MJ | 2 390 kcal | 1 mg |
| 12 MJ | 2 868 kcal | 1.2 mg |
| 14 MJ | 3 346 kcal | 1.4 mg |
Kodėl reikalingas kiekis kinta pagal energiją
Tiamino difosfatas yra piruvato dehidrogenazės ir transketolazės kofermentas – tai fermentai, kurie angliavandenius įveda į citrinos rūgšties ciklą ir pentozės fosfatų kelią. Kuo daugiau energijos praleidžiate per šiuos kelius, tuo daugiau tiamino sunaudoja šis mechanizmas.
Todėl EFSA šią vertę išreiškia vienam megadžauliui, o ne vienam žmogui. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančiam suaugusiajam, suvartojančiam 8 MJ per dieną, reikia maždaug 0.8 mg; aktyviam suaugusiajam, suvartojančiam 14 MJ, — maždaug 1.4 mg. Žemiau esanti lentelė atlieka šį skaičiavimą įprastame intervale.
Rafinavimas jį pašalina, ir tai turi savo istoriją
Tiaminas yra javų grūdų gemale ir sėlenose, o malant didžioji jo dalis pašalinama. Klasikinė to pasekmė – beriberis, istoriškai gyventojų, mintančių poliruotais baltaisiais ryžiais, liga; būtent todėl daug šalių reikalauja baltus miltus papildyti tiaminu.
Tas pats principas tyliai veikia ir šiandien: viso grūdo rugiai ir avižos turi tiamino, balta duona ir balti ryžiai – gerokai mažiau, nebent jis būtų pridėtas atgal. Kiauliena tarp mėsų neįprastai gausi, o savo dalį prideda ankštiniai, sėklos ir riešutai.
Sąsaja su alkoholiu
Lėtinis sunkus alkoholio vartojimas šiandien yra pagrindinė tiamino nepakankamumo priežastis Europoje — kartu per nepakankamą gavimą, pablogėjusią absorbciją ir didesnius nuostolius. Sunkus nepakankamumas sukelia Vernikės encefalopatiją, būtinosios pagalbos reikalaujančią būklę, gydomą injekciniu tiaminu. Tai ligoninės reikalas, o ne tai, ką tvarkytum prekybos centre pirktu maisto papildu, bet būtent todėl su alkoholiu susijusių hospitalizacijų atvejais tiaminas tikrinamas ir skiriamas rutiniškai.
Du dalykai, kurie jį sunaikina
Tiaminas yra nestabilus kaitinant ir tirpsta vandenyje, todėl ilgai verdant dideliame vandens kiekyje jo prarandama daug. Sulfitiniai konservantai taip pat sunaikina tiaminą, ir tai verta žinoti apie stipriai sulfituotus produktus. Įvairiame racione, kuriame yra viso grūdo produktų, nė vienas iš šių poveikių nėra labai svarbus.
Viršutinė riba
Tiaminui priimtina viršutinė paros gavimo riba nenustatyta. Perteklius išskiriamas su šlapimu.
Paprastas maistas priešreikmė esant 10 MJ energijos suvartojimui
Šio sąrašo viršuje:Boneless pork chop, 0.768 mg in a 120g porcija (kotletas) — 77% of reikmė esant 10 MJ energijos suvartojimui. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Boneless pork chop | kotletas, 120 g | 0.768 mg | 77% |
| Sunflower seeds | 2 šaukštai, 30 g | 0.444 mg | 44% |
| Black beans | porcija, virta, 150 g | 0.36 mg | 36% |
| Salmon | viena filė, 120 g | 0.336 mg | 34% |
| Brown rice | porcija, virta, 180 g | 0.324 mg | 32% |
| Whole-wheat pasta | porcija, virta, 200 g | 0.32 mg | 32% |
| Lentils | porcija, virta, 180 g | 0.306 mg | 31% |
| Wheat germ | 2 šaukštai, 15 g | 0.282 mg | 28% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 0.27 mg | 27% |
| Hulled hemp seed | 2 šaukštai, 20 g | 0.256 mg | 26% |
| Flaxseed | 1 šaukštas, 15 g | 0.246 mg | 25% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 0.24 mg | 24% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl tiamino maistinių referencinių verčių (2016) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek tiamino per dieną?
EFSA nustato 0.1 mg vienam suvartotos energijos megadžauliui visais amžiaus tarpsniais nuo 7 mėnesių. Suaugusiajam, suvartojančiam 10 MJ per dieną, tai yra 1.0 mg; prie 14 MJ — 1.4 mg.
Kuriuose produktuose yra tiamino?
Viso grūdo javai, kiauliena, ankštiniai, sėklos ir riešutai. Rafinavimas pašalina didžiąją dalį tiamino iš grūdų, todėl daugelyje šalių balti miltai yra sustiprinami.
Kam kyla tiamino nepakankamumo rizika?
Europoje pagrindinė priežastis yra ilgalaikis gausus alkoholio vartojimas. Sunkus trūkumas sukelia Wernicke encefalopatiją, kuri yra skubi medicininė būklė, gydoma ligoninėje.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.