TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b6
Vitaminas B6: paros referencinė norma
Vitamino B6 orientacinė norma yra 1.7 mg per dieną vyrams ir 1.6 mg moterims. Tai taip pat tas vandenyje tirpus vitaminas, su kuriuo labiausiai verta būti atsargiam: kitaip nei likusi B grupė, ilgai vartojamos didelės dozės pažeidžia periferinius nervus.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Vitaminas B6pagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Šiame puslapyje pateiktos suaugusiųjų vertės. EFSA taip pat skelbia mažesnes orientacines suvartojimo vertes kiekvienai vaikų grupei; jos čia nepateikiamos.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 1.7 mg | PRI | |
| Moterys 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Vyrai nuo 51 metų | 1.7 mg | PRI | |
| Moterys nuo 51 metų | 1.6 mg | PRI | |
| Nėštumas | 1.8 mg | PRI | |
| Žindymas | 1.7 mg | PRI |
Ką tai daro
Vitaminas B6, piridoksalfosfato forma, yra kofermentas gerokai daugiau nei šimtui fermentų, daugumos jų – aminorūgščių metabolizme. Jis būtinas hemui sintezuoti, triptofanui paversti niacinu ir keliems neurotransmiteriams susidaryti. Kadangi tokia didelė jo darbo dalis susijusi su aminorūgštimis, poreikis kiek didėja augant baltymų suvartojimui – EFSA tai aptarė ir nustatė vieną vertę, o ne priklausančią nuo baltymų kiekio.
Toksiškumas, kurio iš B grupės vitamino niekas nesitiki
Vandenyje tirpūs vitaminai paprastai apibūdinami kaip saugūs, nes perteklius pašalinamas. Vitaminas B6 yra išimtis. Ilgalaikis vartojimas gerokai virš poreikio sukelia sensorinę periferinę neuropatiją: tirpimą, dilgčiojimą ir netvirtumą, prasidedantį rankose ir kojose. Atvejai atėjo iš nereceptinių papildų, vartotų mėnesius ar metus, dažnai priešmenstruaciniams simptomams ar riešo kanalo sindromui, ir atsistatymas nustojus gali būti lėtas ir ne visada visuminis.
EFSA 2023 m. iš naujo įvertino viršutinę ribą ir sumažino ją nuo ankstesnio 25 mg per dieną rodiklio. Užuot skelbęs skaičių, kuris gali būti pakeistas, šis puslapis pasako tai, kas svarbu: didelės B6 dozės nėra atsitiktinis pirkinys, o B grupės kompleksas ar "energijos" produktas gali turėti daug kartų daugiau nei referencinis poreikis.
Kam tikrai yra deficitas
Mažas B6 kiekis siejamas su chronišku alkoholio vartojimu, su kai kuriomis inkstų ligomis ir su tam tikrais vaistais — klasikinis pavyzdys yra tuberkuliozei naudojamas izoniazidas, ir būtent dėl to B6 skiriamas kartu su juo. Pasitaiko ir celiakija bei kitos sutrikusios pasisavinimo būklės. Už šių situacijų ribų jį užtikrina įvairi mityba.
Iš kur jis atsiranda
Žuvis, paukštiena, kiauliena ir vidaus organai, bulvės ir kitos krakmolingos daržovės, bananai, avinžirniai, riešutai ir viso grūdo javai. Tai vienas plačiausiai paplitusių vitaminų, todėl izoliuotas mitybinis nepriteklius yra retas.
Viršutinė riba
Vitaminas B6 yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, turintis gerai dokumentuotą toksiškumą: ilgai vartojamos didelės dozės sukelia periferinę neuropatiją – jutiminių nervų pažaidą, kuri pradžioje pasireiškia tirpimu ir dilgčiojimu plaštakose ir pėdose. EFSA 2023 m. pakartotinai įvertino viršutinę ribą ir nustatė mažesnį skaičių nei ankstesni 25 mg per dieną. Kadangi skaičius pasikeitė, šiame puslapyje jis nespausdinamas – pasitikrinkite dabartinę EFSA išvadą arba pasitarkite su vaistininku prieš vartodami didelės dozės B6 produktą.
Paprastas maistas prieš1.7 mg vyrų referencinė paros norma
Šio sąrašo viršuje:Salmon, 1.13 mg in a 120g porcija (viena filė) — 66% of 1.7 mg vyrų referencinė paros norma. Tai užimtų maždaug2iš jų, kad visa diena būtų padengta vien šiuo produktu, todėl tikras racionas tai paskirsto per kelias eilutes.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Salmon | viena filė, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | nedidelė porcija, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | viena krūtinėlė, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | kotletas, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | dvi vidutinės bulvės, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | viena filė, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | šlaunelė, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | viena filė, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 bananas, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | vidutinio dydžio, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 šaukštai, 30 g | 0.405 mg | 24% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl vitamino B6 maistinių referencinių verčių (2016) · EFSA pakartotinis leidžiamos viršutinės vitamino B6 suvartojimo ribos vertinimas (2023)· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek vitamino B6 per dieną?
EFSA populiacijos referencinis poreikis yra 1.7 mg per dieną suaugusiems vyrams ir 1.6 mg suaugusioms moterims, 1.8 mg nėštumo metu ir 1.7 mg žindymo metu.
Ar vitaminas B6 gali būti kenksmingas?
Taip. Ilgai vartojant dideles dozes, pažeidžiami periferiniai nervai – rankose ir pėdose atsiranda tirpimas ir dilgčiojimas. Tai vienintelis vandenyje tirpus vitaminas su gerai dokumentuotu toksiškumu, ir EFSA 2023 m. sumažino jo viršutinę ribą.
Kuriuose maisto produktuose yra vitamino B6?
Žuvis, paukštiena, kiauliena, vidaus organai, bulvės, bananai, avinžirniai, riešutai ir viso grūdo javai.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.