TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-b6
B6 vitamīns: dienas references uzņemšana
B6 vitamīna references deva ir 1.7 mg dienā vīriešiem un 1.6 mg sievietēm. Tas ir arī tas ūdenī šķīstošais vitamīns, ar kuru visvairāk vērts būt uzmanīgam: atšķirībā no pārējās B grupas ilgstoši lielas devas bojā perifēros nervus.
Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.
B6 vitamīnspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma
Šajā lapā ir pieaugušo vērtības. EFSA publicē arī zemākas atsauces uzņemšanas vērtības katrai bērnu grupai; tās šeit nav atveidotas.
| Grupa | Atsauces vērtība | Tips | Piezīme |
|---|---|---|---|
| Vīrieši 19-50 | 1.7 mg | PRI | |
| Sievietes 19-50 | 1.6 mg | PRI | |
| Vīrieši no 51 gada | 1.7 mg | PRI | |
| Sievietes no 51 gada | 1.6 mg | PRI | |
| Grūtniecība | 1.8 mg | PRI | |
| Zīdīšana | 1.7 mg | PRI |
Ko tas dara
B6 vitamīns piridoksālfosfāta veidā ir koenzīms krietni vairāk nekā simt enzīmiem, un lielākā daļa no tiem darbojas aminoskābju vielmaiņā. Tas ir nepieciešams hēma veidošanai, triptofāna pārvēršanai niacīnā un vairāku neirotransmiteru sintēzei. Tā kā tik liela daļa tā darba ir saistīta ar aminoskābēm, nepieciešamība nedaudz palielinās līdz ar olbaltumvielu uzņemšanu — EFSA to apsprieda un noteica vienu vienotu vērtību, nevis olbaltumvielu daudzumam piesaistītu.
Toksicitāte, ko no B grupas vitamīna neviens negaida
Ūdenī šķīstošie vitamīni parasti tiek aprakstīti kā droši, jo pārpalikums tiek izvadīts. B6 vitamīns ir izņēmums. Ilgstoša uzņemšana krietni virs vajadzības izraisa sensoru perifēro neiropātiju: nejutīgumu, durstīšanu un nestabilitāti, kas sākas rokās un kājās. Gadījumi nākuši no bezrecepšu uztura bagātinātājiem, ko lietojuši mēnešiem vai gadiem, bieži pretmenstruāliem simptomiem vai karpālā kanāla sindromam, un atveseļošanās pēc pārtraukšanas var būt lēna un ne vienmēr pilnīga.
EFSA 2023. gadā atkārtoti izvērtēja augšējo līmeni un pazemināja to no agrākā 25 mg dienā rādītāja. Tā vietā, lai norādītu skaitli, kas var tikt aizstāts, šajā lappusē teikts tas, kas ir būtiski: lielu devu B6 nav ikdienišķs pirkums, un B grupas komplekss vai "enerģijas" produkts var saturēt daudzkārt vairāk par atsauces uzņemšanas daudzumu.
Kam patiešām ir deficīts
Zems B6 līmenis ir saistīts ar hronisku alkohola lietošanu, ar dažām nieru slimībām un ar atsevišķiem medikamentiem — klasiskais piemērs ir tuberkulozes ārstēšanai lietotais izoniazīds, un tieši tāpēc B6 tiek nozīmēts kopā ar to. Minama arī celiakija un citi uzsūkšanās traucējumi. Ārpus šīm situācijām to nodrošina daudzveidīgs uzturs.
No kurienes tas nāk
Zivis, mājputni, cūkgaļa un iekšas, kartupeļi un citi cieti saturoši dārzeņi, banāni, aunazirņi, rieksti un pilngraudu labība. Tas ir viens no plašāk izplatītajiem vitamīniem, un tāpēc izolēts uztura deficīts ir retums.
Augšējā robeža
B6 vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns ar labi dokumentētu toksicitāti: ilgstoši liela uzņemšana izraisa perifēru neiropātiju — maņu nervu bojājumu, kas sākas ar nejutīgumu un durstīšanas sajūtu rokās un kājās. EFSA 2023. gadā pārskatīja augšējo pieļaujamo līmeni un noteica skaitli, kas ir zemāks par iepriekšējiem 25 mg dienā. Tā kā skaitlis ir mainījies, šajā lapā tas nav norādīts — pārbaudiet pašreizējo EFSA atzinumu vai pajautājiet farmaceitam, pirms lietojat lielas devas B6 produktu.
Parasts ēdiens pret1.7 mg vīriešu references uzņemšana
Šī saraksta augšgalā:Salmon, 1.13 mg in a 120g porcija (viena fileja) — 66% of 1.7 mg vīriešu references uzņemšana. Tas prasītu apmēram2no tām, lai ar šo vienu produktu nosegtu visu dienu, un tāpēc reāls uzturs to sadala pa vairākām rindām.
| Ēdiens | Parasta porcija | Vienā porcijā | Daļa no dienas |
|---|---|---|---|
| Salmon | viena fileja, 120 g | 1.13 mg | 66% |
| Veal liver | neliela porcija, 100 g | 0.96 mg | 56% |
| Chicken breast | viena krūtiņa, 120 g | 0.72 mg | 42% |
| Boneless pork chop | karbonāde, 120 g | 0.624 mg | 37% |
| Potato (boiled) | divi vidēji kartupeļi, 200 g | 0.6 mg | 35% |
| Mackerel | viena fileja, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Chicken thigh | cisks, 120 g | 0.552 mg | 32% |
| Trout | viena fileja, 120 g | 0.468 mg | 28% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 0.456 mg | 27% |
| Banana | 1 banāns, 120 g | 0.444 mg | 26% |
| Sweet potato | vidēja izmēra, 150 g | 0.435 mg | 26% |
| Sunflower seeds | 2 ēd.k., 30 g | 0.405 mg | 24% |
Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.
Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par B6 vitamīna uztura atsauces vērtībām (2016) · EFSA atkārtots B6 vitamīna pieļaujamā augšējā uzņemšanas līmeņa izvērtējums (2023)· pārbaudīts2026-09-06
Bieži uzdotie jautājumi
Cik daudz B6 vitamīna dienā?
EFSA populācijas atsauces uzņemšanas daudzums ir 1.7 mg dienā pieaugušiem vīriešiem un 1.6 mg pieaugušām sievietēm, 1.8 mg grūtniecības laikā un 1.7 mg barošanas ar krūti laikā.
Vai B6 vitamīns var būt kaitīgs?
Jā. Ilgstoši liela uzņemšana izraisa perifēro nervu bojājumus ar nejutīgumu un durstīšanu rokās un kājās. Tas ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns ar labi dokumentētu toksicitāti, un EFSA 2023. gadā pazemināja tā augšējo līmeni.
Kuri produkti satur B6 vitamīnu?
Zivis, mājputni, cūkgaļa, iekšas, kartupeļi, banāni, aunazirņi, rieksti un pilngraudu labība.
Skatiet savus rādītājus, nevis populācijas vidējo
TempoLife ieraksta to, ko ēdat, un to saskaita, lai jūs varētu salīdzināt reālu nedēļu ar šajā lapā norādīto atsauces uzņemšanas daudzumu, nevis minēt.