TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c
Vitaminas C: paros referencinė norma
Suaugusiųjų referencinis suvartojimas yra 110 mg per dieną vyrams ir 95 mg moterims — gerokai daugiau už 80 mg, nurodomus Europos etiketėse, ir kur kas daugiau už maždaug 10 mg per dieną, kurie apsaugo nuo skorbuto. Rūkantiesiems taikoma vienintelė dėl įpročio atliekama suvartojimo korekcija visose EFSA lentelėse: papildomi 35 mg per dieną.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Vitaminas Cpagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Rūkantiesiems EFSA prie suaugusiųjų vertės priduria 35 mg per dieną, remdamasi duomenimis apie spartesnę metabolinę apykaitą. Tai vienintelė maistinė medžiaga šioje lentelėje, turinti rūkymo korekciją.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Kūdikiai 7-11 mėnesių | 20 mg | AI | |
| Vaikai 1-3 metai | 20 mg | PRI | |
| Vaikai 4-6 metai | 30 mg | PRI | |
| Vaikai 7-10 metų | 45 mg | PRI | |
| Vaikai 11-14 metų | 70 mg | PRI | |
| Berniukai 15-17 metų | 100 mg | PRI | |
| Mergaitės 15-17 metų | 90 mg | PRI | |
| Vyrai 19-50 | 110 mg | PRI | rūkantiems pridėkite 35 mg |
| Moterys 19-50 | 95 mg | PRI | rūkantiems pridėkite 35 mg |
| Vyrai nuo 51 metų | 110 mg | PRI | rūkantiems pridėkite 35 mg |
| Moterys nuo 51 metų | 95 mg | PRI | rūkantiems pridėkite 35 mg |
| Nėštumas | 105 mg | PRI | |
| Žindymas | 155 mg | PRI |
Trys skirtingi skaičiai, trys skirtingi klausimai
Maždaug 10 mg per dieną apsaugo nuo skorbuto. Tai yra deficito slenkstis, o ne orientacinė paros norma. EFSA nustatė 110 mg vyrams ir 95 mg moterims, remdamasi tuo, kiek reikia suvartoti, kad su pakankama atsarga būtų išlaikytas apibrėžtas organizmo kiekis, o tai yra kitas ir didesnis rodiklis. Europos ženklinimo orientacinė vertė yra 80 mg — atskirai nustatytas teisinis vardiklis.
Kai papildas reklamuojamas kaip "1 000 mg, daugiau nei 1 000% jūsų paros normos", visi trys tie skaičiai suplaukia į vieną. Sąžiningas skaitymas yra tas, kad tai maždaug devynis kartus daugiau už suaugusiųjų orientacinę paros normą ir kad perteklius išskiriamas.
Korekcija rūkantiems
Rūkymas pagreitina vitamino C metabolinę apykaitą, ir EFSA, norėdama tai kompensuoti, rūkantiems suaugusiesiems prie referencinio paros kiekio pridėjo 35 mg. Verta pastebėti, kas ši korekcija nėra: tai pataisa, kad rūkantysis organizme sukauptų tokį patį kiekį kaip nerūkantysis, o ne tvirtinimas, kad vitaminas C kompensuoja bent dalį rūkymo keliamos žalos.
Ką tai iš tikrųjų daro ir ko nedaro
Vitaminas C būtinas kolageno sintezei, todėl skorbutas pasireiškia kraujuojančiomis dantenomis ir blogu žaizdų gijimu. Jis taip pat ryškiai pagerina nehemo geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, suvartoto per tą patį valgį, ir tai yra naudingiausias praktinis šio puslapio faktas kiekvienam, kuris mėsos valgo mažai arba visai nevalgo.
Teiginys, kuriuo jis labiausiai žinomas, yra pats silpniausias. Reguliaraus vitamino C vartojimo bendroje populiacijoje apžvalgos neranda reikšmingo sumažėjimo, kaip dažnai pilnamečiai peršąla; pranešta apie nedidelį trukmės sutrumpėjimą. Maratono bėgikai, slidininkai ir kariai, patiriantys trumpalaikį ypač didelį fizinį stresą, yra išimtis toje literatūroje.
Tai maistinė medžiaga, kurią virtuvė sunaikina lengviausiai
Vitaminas C yra tirpus vandenyje, jautrus karščiui ir oksiduojasi supjausčius bei palikus stovėti. Verdant daržoves dideliame vandens kiekyje ir vandenį nupylus, didelė jo dalis prarandama; garinimas, greitas gaminimas ir dalies maisto valgymas žalio jį išsaugo. Tos pačios daržovės šviežios, šaldytos ir virtos formos skaičiai gali skirtis per pusę, o toliau pateiktoje maisto lentelėje naudojami sudėties duomenys, paskelbti kiekvienai formai.
Viršutinė riba
EFSA nenustatė leidžiamos viršutinės vitamino C suvartojimo ribos. Gramų dozės dažnai sukelia viduriavimą ir diskomfortą pilve ir gali iškreipti kai kuriuos laboratorinius tyrimus, įskaitant gliukozės matuoklius ir slapto kraujo išmatose tyrimus.
Paprastas maistas prieš110 mg vyrų referencinė paros norma
Šio sąrašo viršuje:Black currant, 181 mg in a 100g porcija (viena stiklinė) — 165% of 110 mg vyrų referencinė paros norma. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Black currant | viena stiklinė, 100 g | 181 mg | 165% |
| Bell pepper | pusė paprikos, 80 g | 102 mg | 93% |
| Orange juice | stiklinė, 200 g | 100 mg | 91% |
| Broccoli | viena porcija, 100 g | 89.2 mg | 81% |
| Strawberries | viena lėkštė, 150 g | 88.2 mg | 80% |
| Kale | didelė sauja, 80 g | 74.7 mg | 68% |
| Orange | 1 apelsinas, 130 g | 69.2 mg | 63% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 40 mg | 36% |
| Cabbage | viena porcija, 100 g | 36.6 mg | 33% |
| Sweet potato | vidutinio dydžio, 150 g | 29.4 mg | 27% |
| Potato (boiled) | dvi vidutinės bulvės, 200 g | 26 mg | 24% |
| Spinach | didelė sauja, 80 g | 22.5 mg | 20% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalvitaminas c100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiavitaminas c.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl vitamino C maistinių referencinių verčių (2013) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek vitamino C per dieną?
EFSA populiacijos referencinis poreikis yra 110 mg per dieną suaugusiems vyrams ir 95 mg suaugusioms moterims, plius 35 mg rūkantiesiems. Nėštumo metu — 105 mg, žindymo metu — 155 mg.
Ar rūkantiesiems reikia daugiau vitamino C?
Taip. EFSA rūkantiesiems papildomai skiria 35 mg per dieną, nes rūkymas pagreitina vitamino C apykaitą. Tai kompensuoja nuostolį; tai neatsveria kitos rūkymo daromos žalos.
Ar vitaminas C apsaugo nuo peršalimo?
Reguliarus papildų vartojimas bendroje populacijoje reikšmingai nesumažina, kaip dažnai suaugusieji peršąla, nors pranešta apie nedidelį trukmės sutrumpėjimą. Aiškiausia nauda tyrimuose matoma žmonėms, patiriantiems trumpalaikį ypač didelį fizinį krūvį.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.