TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-c

C vitamīns: dienas references uzņemšana

Atsauces uzņemšanas daudzums pieaugušajiem ir 110 mg dienā vīriešiem un 95 mg sievietēm — krietni vairāk par 80 mg, kas norādīti Eiropas marķējumos, un daudz vairāk par apmēram 10 mg dienā, kas pasargā no skorbuta. Smēķētājiem ir vienīgā uzņemšanas korekcija paraduma dēļ visās EFSA tabulās: papildu 35 mg dienā.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

C vitamīnspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma

Smēķētājiem EFSA pieaugušo vērtībai pievieno 35 mg dienā, pamatojoties uz pierādījumiem par ātrāku vielmaiņas apriti. Šī ir vienīgā uzturviela šajā tabulā, kurai ir korekcija smēķēšanas dēļ.

Trīs dažādi skaitļi, trīs dažādi jautājumi

Apmēram 10 mg dienā novērš skorbutu. Tas ir deficīta slieksnis, nevis atsauces uzņemšanas daudzums. EFSA noteica 110 mg vīriešiem un 95 mg sievietēm, pamatojoties uz uzņemšanu, kas nepieciešama, lai ar pietiekamu rezervi saglabātu noteiktu organisma krājumu, un tas ir cits un augstāks mērķrādītājs. Eiropas marķējuma atsauces vērtība ir 80 mg — juridisks saucējs, kas noteikts atsevišķi.

Kad uztura bagātinātājs reklamē "1 000 mg, vairāk nekā 1 000% no jūsu dienas nepieciešamības", visi trīs šie skaitļi tiek saplūdināti kopā. Godīgs nolasījums ir tāds, ka tas ir apmēram deviņas reizes vairāk par pieaugušo atsauces uzņemšanas daudzumu un ka pārpalikums tiek izvadīts.

Korekcija smēķētājiem

Smēķēšana paātrina C vitamīna vielmaiņas apriti, un EFSA, lai to kompensētu, smēķētājiem pieaugušo references uzņemšanai pievienoja 35 mg dienā. Ir vērts pamanīt, kas šī korekcija nav: tā ir korekcija, lai smēķētājs sasniegtu tādu pašu krājumu organismā kā nesmēķētājs, nevis apgalvojums, ka C vitamīns kompensē kādu no smēķēšanas kaitējumiem.

Ko tas patiesībā dara un ko nedara

C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, tāpēc skorbuts izpaužas kā asiņojošas smaganas un slikta brūču dzīšana. Tas arī ievērojami palielina ne-hēma dzelzs uzsūkšanos no augu izcelsmes produktiem, kas ēsti tajā pašā ēdienreizē, un tas ir noderīgākais praktiskais fakts šajā lapā ikvienam, kas ēd maz gaļas vai nemaz.

Apgalvojums, ar kuru tas ir vislabāk pazīstams, ir vājākais. Regulāras C vitamīna lietošanas pārskati vispārējā populācijā neatrod nozīmīgu samazinājumu tam, cik bieži pieaugušie saslimst ar saaukstēšanos; ir ziņots par nelielu slimības ilguma saīsināšanos. Maratonisti, slēpotāji un karavīri īslaicīgā ārkārtējā fiziskā stresā šajā literatūrā ir izņēmums.

Tā ir uzturviela, ko virtuve iznīcina visvieglāk

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs, jutīgs pret siltumu un oksidējas, kad produktu sagriež un atstāj stāvēt. Dārzeņu vārīšana lielā ūdens daudzumā un ūdens izliešana aizvāc lielu daļu no tā; tvaicēšana, ātra gatavošana un daļas pārtikas ēšana svaigā veidā to saglabā. Viena un tā paša dārzeņa svaigā, saldētā un gatavotā veida rādītāji var atšķirties uz pusi, un zemāk esošajā pārtikas tabulā izmantoti sastāva dati, kas publicēti katrai formai.

Augšējā robeža

EFSA nav noteikusi C vitamīnam pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni. Gramu lielās devas bieži izraisa caureju un diskomfortu vēderā un var ietekmēt dažus laboratorijas izmeklējumus, tostarp glikozes mērītājus un slēpto asiņu testus fēcēs.

Parasts ēdiens pret110 mg vīriešu references uzņemšana

Šī saraksta augšgalā:Black currant, 181 mg in a 100g porcija (viena krūzīte) — 165% of 110 mg vīriešu references uzņemšana. Viena porcija vien nosedz visu dienu.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēcc vitamīnsuz 100 g, sk. produkti ar visvairākc vitamīns.

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par C vitamīna uztura atsauces vērtībām (2013) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi