TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-d

Vitaminas D: paros referencinė norma

EFSA nustato pakankamą paros poreikį 15 mikrogramų visiems vyresniems nei vienų metų, darant prielaidą, kad saulė nepadeda. Sena Šiaurės šalių rekomendacija, kurios laikomasi Estijoje ir Suomijoje, yra 10 mikrogramų per dieną suaugusiesiems ir vyresniems nei dvejų metų vaikams. Maždaug nuo spalio iki kovo šiose platumose saulė yra per žemai, kad jo pagamintų, todėl maisto ir papildų kelias yra vienintelis kelias.

Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.

Vitaminas Dpagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą

EFSA tinkamas suvartojimas daro prielaidą, kad vitamino D sintezė odoje yra minimali. Ši prielaida beveik tiksliai apibūdina Baltijos ar Šiaurės Europos žiemą, todėl būtent šios maistinės medžiagos atveju paskelbtas skaičius ir nacionalinės rekomendacijos dėl papildų čia yra svarbiausi.

Platumos problema, pasakyta tiesiai

Vitaminas D gaminamas odoje, kai ją pasiekia ultravioletinė B spinduliuotė. UVB atmosferą išfiltruoja, kai saulė žema, o Rīgos, Talino ir Helsinkio platumose — maždaug 57–60 laipsnių šiaurės — saulė mėnesius sėdi pakankamai žemai, kad odos sintezė faktiškai sustotų nuo spalio iki kovo. Tai ne apie debesuotumą ar kiek laiko praleidžiate lauke; spinduliuotė tiesiog neateina.

Todėl EFSA savo vertę suformulavo kaip adekvatų suvartojimą, „darant prielaidą, kad sintezė odoje yra minimali“. Didžioji Europos dalis tai laiko konservatyvia prielaida. Čia tai pusės metų aprašymas.

Du skaičiai, abu tikri

EFSA tinkamas suvartojimas yra 15 mikrogramų per dieną. Estijoje ir Suomijoje naudojama Šiaurės šalių rekomendacija yra 10 mikrogramų per dieną suaugusiesiems ir vyresniems nei dvejų metų vaikams. Jos skiriasi todėl, kad buvo išvestos iš skirtingų tikslinių 25-hidroksivitamino D koncentracijų kraujyje ir skirtingų prielaidų, o ne todėl, kad viena iš jų būtų klaidinga.

Suomijos ir Estijos nacionalinės rekomendacijos papildų patarimus taip pat sieja su konkrečiomis grupėmis — kūdikiais ir mažais vaikais, žmonėmis, kurie dengia odą ar būna patalpose, ir seniausiomis amžiaus grupėmis — o tiksli schema nustatoma nacionaliniu lygiu. Šiame puslapyje tos schemos nepateikiamos, nes jos peržiūrimos ir nes tinkamiausia vieta jų ieškoti yra nacionalinė institucija arba vaistininkas.

Vien maistu to retai pavyksta pasiekti

Labai nedaug maisto produktų turi reikšmingą vitamino D kiekį. Riebi žuvis gerokai pranoksta visa kita: lašiša, makrelė, silkė, upėtakis ir sardinės. Po jų — praturtintas margarinas ir praturtintas pienas, kur kiekis yra gamybos sprendimas, o ne produkto savybė, ir nedideliais kiekiais kiaušinio trynys bei grybai.

Žemiau pateikta maisto lentelė padaro aritmetiką akivaizdžią. Riebios žuvies filė dienos poreikį patogiai aprėpia; beveik niekas kitas to nedaro. Būtent todėl vitaminas D yra vienintelė maistinė medžiaga, kuriai šio regiono valstybių institucijos nuolat rekomenduoja papildą visai visuomenei, o ne tik pacientams.

Etiketės procentas čia yra smarkiai pasenęs

Reglamento (EU) Nr. 1169/2011 XIII priede vitamino D ženklinimo referencinė vertė nustatyta 5 mikrogramai per dieną — trečdalis EFSA pakankamo paros kiekio ir pusė Šiaurės šalių rekomendacijos. Produktas, deklaruojantis „100 % jūsų referencinės paros normos“ vitamino D, suteikia 5 mikrogramus. Tai didžiausias proporcinis neatitikimas tarp etiketės skaičiaus ir dabartinės referencinės vertės visoje lentelėje, ir tai verta žinoti prieš pasikliaujant procentais.

Viršutinė riba

Leidžiamas viršutinis suvartojimo lygis yra 100 mikrogramų per dieną suaugusiesiems ir vyresniems nei 10 metų vaikams ir 50 mikrogramų per dieną 1 iki 10 metų vaikams. Vitaminas D yra riebaluose tirpus ir tikrai kaupiasi: ilgai vartojamos megadozės didina kalcio kiekį kraujyje ir gali pažeisti inkstus. Internetu įsigyti labai didelių dozių produktai yra tikras pavojus, ypač vaikams.

Paprastas maistas prieš15 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems

Šio sąrašo viršuje:Trout, 22.8 µg in a 120g porcija (viena filė) — 152% of 15 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems. Jau viena porcija padengia visą dieną.

† JAV pienas praturtinamas vitaminu D, o sumažinto riebumo ir nugriebtas pienas — dar ir vitaminu A. Skystojo pieno praturtinimas Europoje nėra visuotinis - perskaitykite pakuotę.

† Čia margarinas taip pat papildomas A ir D vitaminais, bet kiekį nustato gamintojas, todėl šį skaičių vertinkite kaip orientacinį, o ne kaip paties produkto savybę.

Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.

Vitaminas Dvienai grupei vienu metu

Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalvitaminas d100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiavitaminas d.

Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl vitamino D maistinių referencinių verčių (2016) · Nordic Nutrition Recommendations, Nordic Council of Ministers · Tervise Arengu Instituut, Estijos nacionalinės mitybos rekomendacijos · Ruokavirasto, Suomijos nacionalinės mitybos rekomendacijos· patikrinta2026-09-06

Dažnai užduodami klausimai