TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › vitamin-k
Vitaminas K: paros referencinė norma
Vitamino K pakankama paros norma yra nedidelė – 70 mikrogramų suaugusiesiems – ir viena tamsiai žalių lapinių daržovių porcija ją padengia daug kartų. Savo puslapį jis pelno dėl kitos priežasties: tai medžiaga, kuri tiesiausiai sąveikauja su labai paplitusiu vaistu.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Vitaminas Kpagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
EFSA nustatė pakankamą filochinono, vitamino K1, paros poreikį. Atskiros vertės menachinonams, vitaminui K2, ji nenustatė, nes duomenų nepakako.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 70 µg | AI | kaip filokvinonas |
| Moterys 19-50 | 70 µg | AI | kaip filokvinonas |
| Vyrai nuo 51 metų | 70 µg | AI | kaip filokvinonas |
| Moterys nuo 51 metų | 70 µg | AI | kaip filokvinonas |
| Suaugusieji nuo 65 metų | 70 µg | AI | |
| Nėštumas | 70 µg | AI | nėštumo metu nedidėja |
| Žindymas | 70 µg | AI | žindymo metu poreikis nedidinamas |
Ką tai daro
Vitaminas K yra kofaktorius fermentui, kuris modifikuoja tam tikrus baltymus, kad jie galėtų prisijungti kalcį. Nuo jo priklauso keli kraujo krešėjimo faktoriai – todėl nepakankamumas pasireiškia kraujavimu – taip pat kaulų ir kraujagyslių baltymai, ir dėl to vitaminas K vis iškyla kaulų sveikatos tyrimuose.
Naujagimiai yra vienintelė grupė, kuriai taikoma rutininė klinikinė intervencija: vitamino K atsargos gimus yra mažos, o mamos pienas yra blogas jo šaltinis, todėl visoje Europoje vitaminas K standartiškai suteikiamas gimus, kad būtų išvengta dėl vitamino K nepakankamumo atsirandančio kraujavimo. Tai neonatologijos protokolas, o ne mitybos rekomendacija, ir tuo pasirūpina gimdymo skyrius.
Varfarino sąveika tinkama kryptimi
Varfarinas ir susiję antikoaguliantai veikia blokuodami vitamino K perdirbimą. Todėl daugiau vitamino K su maistu mažina vaisto veikimą, o mažiau – jį stiprina. Standartinė klinikinė rekomendacija yra ne atsisakyti žalumynų, o išlaikyti vienodą suvartojimą, nes INR išbalansuoja būtent pokytis, o ne lygis.
Žmogus, vartojantis varfariną ir staiga pradėjęs kasdien gerti kopūstinio kėlio glotnutį arba staiga jį nutraukęs, gali reikšmingai pakeisti savo INR bet kuria kryptimi. Tokioje padėtyje esantis žmogus turėtų apie tai pasakyti klinikai, kuri tvarko jo antikoaguliacinį gydymą, o ne pats ką nors keisti.
K1 ir K2 duomenyse nėra tarpusavyje pakeičiami
Filokvinonas, K1, yra augalinė forma ir dominuoja maiste: tamsūs lapiniai žalumynai, brokoliai, kopūstai ir žalios prieskoninės žolės bei kai kurie augaliniai aliejai. Menakvinonai, K2, gaunami iš fermentuotų produktų ir kai kurių gyvūninių produktų, o natas yra turtingiausias iš visų.
EFSA nustatė pakankamą paros poreikį tik K1, nusprendusi, kad duomenų apie menachinonus nepakanka. Maisto sudėties lentelės, įskaitant tą, kuria grindžiama ši svetainė, paprastai taip pat pateikia K1. Taigi ir referencinė vertė, ir toliau pateikti maisto skaičiai apibūdina tą pačią molekulę, o tai bent jau tarpusavyje suderinama.
Lengvai pasiekiama
Viena įprasta špinatų, lapinių kopūstų ar brokolių porcija gerokai pranoksta visą dienos normą. K vitaminas yra riebaluose tirpus, todėl valgant žalumynus su truputį riebalų pasisavinimas pagerėja — aliejus padaže iš tikrųjų kažką daro.
Viršutinė riba
Vitaminui K priimtina viršutinė paros gavimo riba nenustatyta. Tai nereiškia, kad jis nesvarbus saugumui: vitaminas K tiesiogiai veikia prieš varfariną ir panašius vitamino K antagonistų antikoaguliantus, o staigus gaunamo kiekio pokytis destabilizuoja dozę.
Paprastas maistas prieš70 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems
Šio sąrašo viršuje:Spinach, 386 µg in a 80g porcija (didelė sauja) — 552% of 70 mikrogramų pakankamas suvartojimas suaugusiesiems. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Spinach | didelė sauja, 80 g | 386 µg | 552% |
| Kale | didelė sauja, 80 g | 312 µg | 445% |
| Broccoli | viena porcija, 100 g | 102 µg | 145% |
| Cabbage | viena porcija, 100 g | 76 µg | 109% |
| Green beans | viena porcija, 100 g | 47.9 µg | 68% |
| Soybeans | porcija, virta, 150 g | 28.8 µg | 41% |
| Green peas | viena porcija, 100 g | 24.8 µg | 35% |
| Avocado | pusė avokado, 100 g | 21 µg | 30% |
| Cucumber | trečdalis agurko, 100 g | 16.4 µg | 23% |
| Natto | nedidelė porcija, 50 g | 11.6 µg | 17% |
| Carrot | 1 morka, 80 g | 10.6 µg | 15% |
| Cashews | nedidelė sauja, 30 g | 10.2 µg | 15% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalvitaminas k100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiavitaminas k.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl vitamino K maistinių referencinių verčių (2017) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek vitamino K per dieną?
EFSA pakankamas paros poreikis suaugusiesiems yra 70 mikrogramų filochinono, ir nėštumo ar žindymo laikotarpiu jis nedidinamas.
Ar vartojantiems varfariną reikia vengti žalių daržovių?
Ne. Standartinė rekomendacija — vartoti pastoviai, o ne atsisakyti žalumynų, nes staigūs vitamino K vartojimo pokyčiai destabilizuoja antikoaguliacinį veikimą. Kiekvienas, vartojantis varfariną, dietos pokyčius turėtų aptarti su savo antikoaguliacijos kabinetu.
Kuriuose produktuose yra daugiausia vitamino K?
Su dideliu pranašumu — tamsūs lapiniai žalumynai: petražolės, špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldas, kolardai ir brokoliai. Natas yra išskirtinis K2 formų šaltinis.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.