TempoLife › Funkcijos › Reference intakes by nutrient, age and sex › zinc
Cinkas: paros referencinė norma
Cinkas – vienintelis referencinis kiekis šioje lentelėje, kuris nėra vienas skaičius. EFSA jį skelbia kaip intervalą pagal tai, kiek fitatų yra dietoje: 9.4–16.3 mg per dieną vyrams ir 7.5–12.7 mg moterims, nes fitatai viso grūdo produktuose ir ankštinėse suriša cinką ir neleidžia jo pasisavinti.
Tai paskelbtos populiacijos orientacinės vertės, ne diagnozė ir ne receptas. Orientacinė paros norma apibūdina tai, kas patenkina sveikos grupės poreikius; ji negali pasakyti jūsų asmeninės būklės, ir to negali nė vienas puslapis. Nėštumas, chroniškos ligos, vaistai ir sutrikusi absorbcija – visa tai keičia vaizdą; su tokiais klausimais kreipkitės į gydytoją, akušerę, farmacininką ar dietistą.
Cinkaspagal amžių, lytį ir gyvenimo etapą
Cinkas – vienintelė maistinė medžiaga čia, kurios referencinis kiekis priklauso nuo likusios dietos. Eilutėse parodyta vertė esant mažam fitatų kiekiui; žemiau esanti fitatų lentelė pateikia visą paskelbtą intervalą.
| Grupė | Referencinė vertė | Tipas | Pastaba |
|---|---|---|---|
| Vyrai 19-50 | 9.4 mg | PRI | esant 300 mg fitatų per dieną; padidėja iki 16.3 mg esant 1 200 mg fitatų |
| Moterys 19-50 | 7.5 mg | PRI | esant 300 mg fitatų per dieną; padidėja iki 12.7 mg esant 1 200 mg fitatų |
| Vyrai nuo 51 metų | 9.4 mg | PRI | esant 300 mg fitato per dieną |
| Moterys nuo 51 metų | 7.5 mg | PRI | esant 300 mg fitato per dieną |
| Nėštumas | 9.1 mg | PRI | moterų vertė plius 1.6 mg nėštumo priedas |
| Žindymas | 10.4 mg | PRI | moterų vertė plius 2.9 mg laktacijos priedas |
| Fitatai racione | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| 300 mg per dieną | 9.4 mg | 7.5 mg |
| 600 mg per dieną | 11.7 mg | 9.3 mg |
| 900 mg per dieną | 14.0 mg | 11.0 mg |
| 1 200 mg per dieną | 16.3 mg | 12.7 mg |
Fitatų ašis
Fitatas – inozitolo heksafosfatas – yra sėklų fosforo sandėlis, ir jis sujungia cinką į kompleksą, kurio žmogaus žarna negali suardyti. Kuo daugiau fitato yra maiste, tuo daugiau cinko reikia suvartoti, kad būtų pasisavintas toks pat kiekis. Todėl EFSA paskelbė keturias referencines paros normas kiekvienai lyčiai – esant 300, 600, 900 ir 1 200 mg fitato per dieną.
Apatinis galas atitinka racioną, pagrįstą gyvūniniais produktais, rafinuotais grūdais ir mažai fitatų turinčiomis daržovėmis. Viršutinis galas atitinka racioną, pagrįstą viso grūdo duona, ankštinėmis, riešutais ir sėklomis, — o tai kaip tik tas racionas, kurį visiems rekomenduojama valgyti. Ši įtampa tikra, ir todėl skaičius skelbiamas kaip intervalas, o ne suvidurkinamas į vieną patogų skaičių.
Kaip sumažinti fitatus neatsisakant viso grūdo produktų
Fitatą dalinai sunaikina procesai, kuriuos sėklos vis tiek patiria. Ruginės ir kvietinės tešlos raugo fermentacija suardo nemažą jo dalį, ir tai viena iš priežasčių, kodėl tradicinė ilgai raugta ruginė duona veikia geriau nei greitai mielėmis iškepta viso grūdo duona. Jį mažina ir ankštinių bei grūdų mirkymas ir daiginimas, taip pat tiesiog jų gaminimas.
Taigi praktinis atsakymas į daug fitatų turinčią mitybą yra ne mažiau viso grūdo produktų: tai raugo duona, išmirkytos ir gerai išvirtos ankštinės kultūros ir koks nors cinko prisotintas produktas – mėsa, vėžiagyviai, sūris, moliūgų ar kanapių sėklos – kažkada per dieną.
Nėštumas ir žindymas prideda fiksuotą priedą
EFSA nėštumo laikotarpiu priduria 1.6 mg per dieną, o žindymo — 2.9 mg per dieną prie tos moterų vertės, kuri atitinka maisto fitatų lygį. Aukščiau esančiose eilutėse šie priedai pritaikyti mažo fitatų kiekio skaičiui; esant dideliam fitatų suvartojimui, bendros sumos atitinkamai didesnės.
Cinko ir vario problema
Cinkas ir varis konkuruoja dėl to paties pernašos kelio žarnoje, o ilgai vartojant daug cinko, žarnos sienelėje gaminasi surišantis baltymas, kuris sulaiko varį ir išneša jį atgal. Ilgalaikis cinko papildų vartojimas gerokai virš referencinio kiekio yra sukėlęs vario trūkumą su anemija ir neurologine pažaida. Tai pagrindinė priežastis, kodėl cinkui nustatyta gana žema viršutinė riba – 25 mg per dieną.
Viršutinė riba
EFSA leidžiama viršutinė cinko suvartojimo riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną iš visų šaltinių. Nuolatinis vartojimas virš jos trikdo vario pasisavinimą, o vario nepriteklius dėl ilgalaikio didelių cinko dozių vartojimo yra dokumentuota klinikinė problema — įskaitant dėl protezų klijų ir dėl cinko, vartojamo nepertraukiamai "imunitetui".
Paprastas maistas prieš9.4 mg referencinis suvartojimas vyrams, kai fitatų suvartojimas mažas
Šio sąrašo viršuje:Veal liver, 12 mg in a 100g porcija (nedidelė porcija) — 128% of 9.4 mg referencinis suvartojimas vyrams, kai fitatų suvartojimas mažas. Jau viena porcija padengia visą dieną.
| Maistas | Įprasta porcija | Vienai porcijai | Dalis dienos |
|---|---|---|---|
| Veal liver | nedidelė porcija, 100 g | 12 mg | 128% |
| Ground beef | viena porcija, 120 g | 7.43 mg | 79% |
| Boneless pork chop | kotletas, 120 g | 2.78 mg | 30% |
| Whole-wheat pasta | porcija, virta, 200 g | 2.68 mg | 29% |
| Oatmeal | lėkštė, paruošta, 250 g | 2.5 mg | 27% |
| Pumpkin seeds | 2 šaukštai, 30 g | 2.34 mg | 25% |
| Chicken thigh | šlaunelė, 120 g | 2.3 mg | 25% |
| Chickpeas | porcija, virta, 150 g | 2.29 mg | 24% |
| Lentils | porcija, virta, 180 g | 2.29 mg | 24% |
| Hulled hemp seed | 2 šaukštai, 20 g | 1.98 mg | 21% |
| Wheat germ | 2 šaukštai, 15 g | 1.84 mg | 20% |
| Cashews | nedidelė sauja, 30 g | 1.73 mg | 18% |
Porcijų dydžiai yra paprastos namų porcijos, parinktos šiai lentelei, o ne oficialios referencinės porcijos, ir sąrašas yra redakcinis: kasdieniai šiame regione vartojami produktai, o ne didžiausią kiekį 100 g turintys duomenų bazės įrašai.Neapdorotame reitinge pagal 100 g pirmose vietose būtų sausos prieskoninės žolės, gėrimų pudros ir vitaminais sustiprinti pusryčių dribsniai, o tai atsako į kitą klausimą.Sudėties duomenys yra amerikietiški, todėl ten, kur JAV papildymo praktika skiriasi nuo europinės, eilutėje yra kryželis ir priežastis.Visą maistinės medžiagos rikiavimą 100 g skelbia šios svetainės maisto duomenų skyrius.
Visų duomenų bazės produktų pilną rikiavimą pagalcinkas100 g, žr. produktai, kuriuose daugiausiacinkas.
Šaltiniai:EFSA maistinių medžiagų referencinės vertės · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas · USDA FoodData Central SR Legacy (maisto sudėtis) · EFSA mokslinė nuomonė dėl cinko maistinių referencinių verčių (2014) · Reglamentas (EU) No 1169/2011, XIII priedas· patikrinta2026-09-06
Dažnai užduodami klausimai
Kiek cinko per dieną?
EFSA skelbia intervalą: 9.4 iki 16.3 mg per dieną vyrams ir 7.5 iki 12.7 mg moterims, atsižvelgiant į tai, kiek fitatų yra racione. Žemesnė riba taikoma racionams, kuriuose mažai viso grūdo produktų ir ankštinių.
Kodėl cinko poreikis priklauso nuo fitatų?
Fitatas viso grūdo produktuose, ankštiniuose, riešutuose ir sėklose žarnoje sujungia cinką ir blokuoja pasisavinimą, todėl mityboje, kurioje daug fitato, reikia daugiau cinko, kad būtų pasisavintas toks pat kiekis.
Ar galima suvartoti per daug cinko?
Taip. EFSA nustatyta viršutinė riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną. Ilgai vartojant daugiau, blokuojamas vario pasisavinimas; tai yra sukėlę vario trūkumą su anemija ir nervų pažaida.
Žiūrėkite savo skaičius, o ne populiacijos vidurkį
TempoLife fiksuoja tai, ką valgote, ir sudeda, kad galėtumėte realią savaitę palyginti su šiame puslapyje nurodytu referenciniu kiekiu, o ne spėlioti.