TempoLife › Funkcijas › Reference intakes by nutrient, age and sex › zinc

Cinks: dienas references uzņemšana

Cinks ir vienīgais references daudzums šajā tabulā, kas nav viens skaitlis. EFSA to publicē kā diapazonu atkarībā no tā, cik daudz fitāta ir uzturā: 9.4 līdz 16.3 mg dienā vīriešiem un 7.5 līdz 12.7 mg sievietēm, jo fitāts pilngraudu produktos un pākšaugos saista cinku un neļauj tam uzsūkties.

Tās ir publicētas populācijas atsauces vērtības, nevis diagnoze un nevis recepte. Atsauces uzņemšanas norma apraksta to, kas nosedz veselas grupas vajadzības; tā nevar pateikt jūsu paša stāvokli, un to nevar neviena lapa. Grūtniecība, hroniskas slimības, medikamenti un uzsūkšanās traucējumi — tie visi maina ainu; ar šiem jautājumiem dodieties pie ārsta, vecmātes, farmaceita vai uztura speciālista.

Cinkspēc vecuma, dzimuma un dzīves posma

Cinks ir vienīgā uzturviela šeit, kuras references daudzums ir atkarīgs no pārējā uztura. Rindās parādīta vērtība pie zemas fitāta uzņemšanas; zemāk esošā fitāta tabula sniedz pilnu publicēto diapazonu.

Fitātu ass

Fitāts — inozitola heksafosfāts — ir sēklu fosfora krātuve, un tas saista cinku kompleksā, ko cilvēka zarnas nespēj sašķelt. Jo vairāk fitāta ir uzturā, jo vairāk cinka ir jāuzņem, lai uzsūktos tāds pats daudzums. Tāpēc EFSA publicēja četras atsauces uzņemšanas vērtības katram dzimumam — pie fitāta uzņemšanas 300, 600, 900 un 1 200 mg dienā.

Zemākais gals atbilst uzturam, kas balstīts uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, rafinētiem graudiem un dārzeņiem ar zemu fitātu saturu. Augstākais gals atbilst uzturam, kas balstīts uz pilngraudu maizi, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, — kas citādi ir tieši tas uzturs, ko visiem iesaka ēst. Šī pretruna ir reāla, un tāpēc skaitlis tiek publicēts kā diapazons, nevis vidējots vienā ērtā skaitlī.

Kā samazināt fitātu, neatsakoties no pilngraudu produktiem

Fitātu daļēji iznīcina procesi, kuriem sēklas tiek pakļautas jebkurā gadījumā. Rudzu un kviešu ieraudzes rūgšana noārda ievērojamu daļu no tā, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc tradicionāla ilgi raudzēta rudzu maize uzvedas labāk nekā ātri ar raugu uzrūdzēts pilngraudu klaips. To samazina arī pākšaugu un graudu mērcēšana un diedzēšana, kā arī vienkārši to termiskā apstrāde.

Tātad praktiskā atbilde uz fitātiem bagātu uzturu nav mazāk pilngraudu: tā ir raudzēta maize, mērcēti un labi izvārīti pākšaugi un kāds ar cinku bagāts produkts, piemēram, gaļa, vēžveidīgie, siers, ķirbju sēklas vai kaņepju sēklas kaut kur dienas laikā.

Grūtniecība un zīdīšana pievieno fiksētu pieaugumu

EFSA grūtniecības laikā pievieno 1.6 mg dienā un barošanas ar krūti laikā 2.9 mg dienā papildus tai sieviešu vērtībai, kas atbilst uztura fitātu līmenim. Iepriekšējās rindās šie pieaugumi ir pievienoti zemā fitātu daudzuma skaitlim; lielākas fitātu uzņemšanas gadījumā kopsummas ir attiecīgi lielākas.

Cinka un vara problēma

Cinks un varš sacenšas par vienu un to pašu transportu zarnās, un ilgstoši liela cinka uzņemšana zarnu sieniņā inducē saistošu olbaltumvielu, kas notur varu un izvada to atpakaļ. Ilgstoša cinka papildu uzņemšana krietni virs references daudzuma ir izraisījusi vara deficītu ar anēmiju un neiroloģiskiem bojājumiem. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc cinkam ir samērā zems augšējais līmenis — 25 mg dienā.

Augšējā robeža

EFSA pieļaujamais augšējais cinka uzņemšanas līmenis pieaugušajiem ir 25 mg dienā no visiem avotiem. Ilgstoša uzņemšana virs tā traucē vara uzsūkšanos, un vara deficīts no ilgstošas lielu devu cinka lietošanas ir dokumentēta klīniska problēma — tostarp no zobu protēžu līmēm un no cinka, ko nepārtraukti lieto "imunitātei".

Parasts ēdiens pret9.4 mg atsauces uzņemšana vīriešiem pie zemas fitātu uzņemšanas

Šī saraksta augšgalā:Veal liver, 12 mg in a 100g porcija (neliela porcija) — 128% of 9.4 mg atsauces uzņemšana vīriešiem pie zemas fitātu uzņemšanas. Viena porcija vien nosedz visu dienu.

Porciju lielumi ir parastas mājsaimniecības porcijas, kas izvēlētas šai tabulai, nevis oficiālas atsauces porcijas, un saraksts ir redakcijas izvēle: ikdienas pārtika, ko ēd šajā reģionā, nevis datubāzes ieraksti ar augstāko saturu uz 100 g.Neapstrādātā reitingā uz 100 g pirmajās vietās būtu žāvēti garšaugi, dzērienu pulveri un ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas, un tas atbild uz citu jautājumu.Sastāva dati ir amerikāņu, tāpēc tur, kur ASV bagātināšanas prakse atšķiras no Eiropas prakses, rindai ir pievienots krustiņš un iemesls.Pilnu uzturvielas sarindojumu uz 100 g publicē šīs vietnes pārtikas datu sadaļa.

Lai redzētu pilnu visu datubāzes produktu sarindojumu pēccinksuz 100 g, sk. produkti ar visvairākcinks.

Avoti:EFSA uztura references vērtības · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums · USDA FoodData Central SR Legacy (pārtikas sastāvs) · EFSA zinātniskais atzinums par cinka uztura atsauces vērtībām (2014) · Regula (EU) No 1169/2011, XIII pielikums· pārbaudīts2026-09-06

Bieži uzdotie jautājumi